Exercicis típics per millorar la força màxima
Exercicis que s’utilitzen sovint per al màxim clàssic entrenament de la força: El lat pull i el cama press són exercicis per a principiants que es recomanen al principi. L’avantatge és que el risc de lesions és inferior al d’un entrenament amb peses lliures. Amb el cama premeu-vos assegut o estirat sobre una cadira i intenteu llevar un pes amb les cames.
Això requereix la totalitat cama, natges i parts dels músculs de l'esquena baixa. Amb el lat estirant seieu en un tamboret i estireu un bar, que penja sobre el vostre cap per un cable tirant, un pes per a vostè. La tirada cap avall es produeix de la manera més explosiva possible i la pujada és lenta i controlada.
Els exercicis més adequats per a esportistes avançats són premsa bancària, flexió i estirament del genoll. Aquí els músculs no només han de superar els pesos, sinó que també han d’absorbir els moviments de les tres dimensions.
- Es posa a la gatzoneta
- Premsa del banc
- Tren Lat
- Aixecament de creus
- Premsa de cames
- Flexions
2 mètodes d'entrenament de força màxima
Una de les qüestions clau és com s’entrenarà la força màxima en l’entrenament quotidià.
- Intensitat de l'estímul: 40 - 60%
- Nombre de repeticions: 10-12
- Descans: 2 - 3 minuts
- Velocitat de moviment: lenta a ràpida
- Intensitat de l'estímul: 90 - 100%
- Nombre de repeticions: 1-5
- Durada del descans: 3 - 5 minuts
- Velocitat de moviment: explosiva
- Mètode d'aplicació de força repetida (entrenament d'hipertròfia) Intensitat d'estímul: 40 - 60% Nombre de repeticions: 10 - 12 Pausa: 2-3 minuts Velocitat de moviment: lenta a ràpida
- Intensitat de l'estímul: 40 - 60%
- Nombre de repeticions: 10-12
- Descans: 2 - 3 minuts
- Velocitat de moviment: lenta a ràpida
- Mètode d'aplicació de força màxima (IK - Coordinació intramuscular) Intensitat de l'estímul: 90 - 100% Nombre de repeticions: 1 - 5 Durada de les pauses: 3 - 5 minuts Velocitat de moviment: explosiu
- Intensitat de l'estímul: 90 - 100%
- Nombre de repeticions: 1-5
- Durada del descans: 3 - 5 minuts
- Velocitat de moviment: explosiva
Tots els articles d'aquesta sèrie:
