La pèrdua de pes sense morir de fam i ser vital i eficaç; això és el que molts amants de la pèrdua de pes esperen de manera intermitent el dejuni. La comunitat de fans dels anomenats intermitents el dejuni està creixent. A diferència del que es fa amb el bisellat tradicional, no es prescindeix d'aliments durant dies o fins i tot durant diverses setmanes. Les fases de xamfrà són manejables i s’alternen amb les fases de la nutrició normal, de manera que aquest ritme es pot integrar molt bé a la vida quotidiana. A més de la pèrdua de pes, periòdica el dejuni també es diu que millora sucre i metabolisme dels greixos. Com funciona el dejuni per intervals, què aporta i quina salut té aquesta forma dieta és a dir, aprendreu a continuació.
Què és el dejuni per intervals?
Característica del dejuni per intervals, que també s’anomena dejuni intermitent, és l’alternança de fases de menjar i fases en què no es menja res, de manera que dejuneu en intervals. Hi ha diferents formes de dejuni intermitent: el dejuni es pot fer per hores, però també es pot fer un dia complet. Dejun intermitent no requereix instruccions complicades ni un especial dieta pla: l'important són els intervals de menjar i dejunar.
Dejun intermitent segons el pla: quins són els mètodes?
Depenent de la durada dels intervals en cada cas, es distingeix entre diferents mètodes de dejuni en intervals. Les formes més populars són:
- El mètode 16: 8
- El mètode 5: 2
- El mètode 1: 1
- El mètode 12: 12
A més, també són habituals diferents grafies, per exemple, "mètode 16/8", "mètode 16-8" o "mètode 5 a 2". Totes les designacions descriuen la relació entre la durada del menjar i els intervals de dejuni.
Què significa el dejuni en intervals de 16: 8?
El dejuni per intervals de 16: 8 és la forma més popular de dejuni per intervals. Aquí limiteu el temps que podeu menjar a vuit hores. Les 16 hores restants del dia estan en dejú; en aquest sentit, també es parla de les 8 hores dieta. Un pla diari amb aquest mètode podria semblar-se de tal manera que es pren diàriament només entre les 11 i les 19 hores menjar a si mateix. A les 11 del matí següent, només es permeten begudes sense calories. Com a alternativa, es pot posar la fase del menjar també de 8 a 16 i prescindir del sopar. Un dels avantatges especials del dejuni per intervals: aquest pla es pot adaptar de manera flexible. Si, per exemple, és imminent un sopar en ronda sociable, es pot ampliar la fase de dejuni fins que la finestra horària de 8 hores del menjar es retrocedeixi en el temps.
Dejun intermitent en una proporció de 5: 2.
La variació 5: 2 consisteix a menjar normalment, sense pauses ni restriccions, cinc dies a la setmana. Els dos dies restants, la ingesta de calories es limita a aproximadament 500 kcal (quilocalories) per a les dones i 600 kcal per als homes. L’ideal seria evitar fàcilment la digestió hidrats de carboni com els que es troben a la pasta, la farina de blat o sucre en aquests dies i arribar a les fruites, verdures i fonts de proteïnes magres amb poc contingut de sucre. Idealment, trieu dies no consecutius per als dos dies de dejuni, quan també en tingueu poc estrès.
Mètode 1: 1 i mètode 12:12: dejuni i menjar sincronitzats.
"Eat Stop Eat" o dejuni alternatiu descriu el mètode 1: 1 de dejuni per intervals. Aquesta forma consisteix en alternar entre prescindir d'aliments un dia i menjar normalment el següent. En el mètode 12:12, els intervals són de només 12 hores cadascun, una forma relativament curta de “dejuni a temps parcial”. Per tant, es pot posar, per exemple, la finestra de temps per menjar entre les 7 i les 19, de totes maneres un pla diari normal. No obstant això, a causa del descans relativament curt de menjar, aquesta no és una variació habitual del dejuni a intervals.
Dejun en intervals per a principiants
Per als principiants, la forma de dejuni en intervals de 16: 8 és especialment adequada, ja que la nit descansa com a descans. Si voleu: aprimar-vos mentre dormiu, cosa que, per cert, sovint contribueix a millorar la qualitat del son. Per cert, el dejuni per intervals de 16: 8 ha guanyat una gran popularitat, sobretot, a través del metge de televisió Dr. Eckart von Hirschhausen, que va aconseguir un èxit considerable i va perdre deu quilograms ell mateix - per tant, de vegades també es coneix aquesta forma de dejuni la dieta de Hirschhausen.
Què es pot menjar durant el dejuni?
El dejuni intermitent es basa en una dieta sana, però sense donar pautes específiques ni imposar restriccions. Per tant, durant les fases alimentàries no s’ha de menjar de manera desmesurada ni comptar calories minuciosament. Com passa sovint amb el dejuni intermitent, una combinació sana i equilibrada és la clau de l’èxit. Durant les fases de dejuni s’ha de beure exclusivament i, en la mesura del possible, sense calories, les més adequades són:
- Aigua (si cal amb un toc de poma vinagre de sidra o una llesca de llimona).
- Caldo de verdures prim
- Spritzers de suc molt diluïts
- Te sense sucre
Cafè també està permès, però sense sucre i edulcorants. Els que beuen els seus cafè amb llet pot continuar fent-ho. Llet en té alguns calories - però un petit glop no arruïnarà l'èxit del dejuni a intervals. Durant els períodes més llargs de dejuni, un vegetal o un brou de pollastre cuinat a casa pot ajudar a proporcionar al cos nutrients i alleujar els mals de fam.
Es permet l'alcohol durant el dejuni per intervals?
De la mateixa manera que se us permet menjar normalment durant els períodes de menjar, alcohol també es permet durant el dejuni intermitent. Tanmateix, això també, per descomptat, només amb moderació. No obstant això, durant els intervals de dejuni, alcohol és tabú.
Perdre pes amb dejuni per intervals?
Estudis científics sobre ratolins han demostrat que menjar segons el principi del dejuni a intervals pot millorar els problemes de pes. No cal reduir la quantitat de calories per induir la pèrdua de pes. Un estudi pilot amb subjectes humans també sembla demostrar-ho. A més, un altre estudi va demostrar que tenia menys greixos massa es perd durant el dejuni interval que durant una dieta amb reducció de calories.
Com funciona el dejuni per intervals?
El principi d’acció del dejuni a intervals, a diferència d’altres dietes, no es basa en la reducció de calories, sinó que té com a objectiu que el cos ajuste el seu metabolisme prenent llargues pauses per menjar. La teoria que hi ha darrere: si una pausa per menjar dura més de 14 hores, el cos canvia ardent hidrats de carboni a ardent greix - i utilitza els greixos emmagatzemats al cos per fer-ho. En contrast amb a dieta de xoc, en què el metabolisme canvia a "mode econòmic", el dejuni per intervals tampoc no hauria de tenir un efecte jo-yo. Per aquest motiu, el dejuni per intervals és popular per a la pèrdua de pes.
Més efectes sobre la salut
Però també altres health-S'ha pogut observar aspectes promocionals en l'estudi del ratolí esmentat anteriorment. Així, el sang es van millorar els valors dels ratolins i, per tant, el perill de patir malalties de cor i cicle reduït. També té un efecte antiinflamatori i una millora del LDL colesterol els valors ja es poden mostrar diverses vegades. Si la ingesta d’aliments s’estén al llarg del dia, el cos allibera repetidament insulina. No obstant això, el insulina impedeix crema de greixos durant diverses hores. Amb el pas del temps, les cèl·lules del cos desenvolupen immunitat contra el insulina i, per tant, un precursor de diabetis. El dejuni intermitent pot contrarestar aquest trastorn. Això s’indica mitjançant estudis en què ja s’ha observat una millora de la sensibilitat a la insulina. Una altra conseqüència positiva del dejuni intermitent és un augment de l'alliberament de l'hormona del creixement somatropina. Aquesta hormona influeix metabolisme dels greixos i síntesi de proteïnes. Això es tradueix en un augment del creixement muscular.
Neteja cel·lular mitjançant el dejuni per intervals
L’efecte del reciclatge cel·lular (l’anomenada autofàgia) també s’esmenta amb freqüència en relació amb el dejuni per intervals. Durant la fase de dejuni, la cèl·lula individual obté la seva energia a partir de components que no són essencials per a la supervivència, per exemple, a partir de parts de la cèl·lula velles i defectuoses; d’aquesta manera, la cèl·lula es neteja a si mateixa. Tot i això, menjar en excés interromp aquest procés. En dejú, en canvi, el cos ja no està ocupat amb la digestió i pot centrar la seva atenció en la neteja cel·lular. Fins i tot, estudis en animals suggereixen que aquest efecte podria tenir un efecte que allarga la vida.
7 consells: Com tenir èxit amb el dejuni per intervals
Per tenir èxit en dejú per intervals, tingueu en compte els consells següents:
- Comenceu lentament: per començar, pot ser aconsellable començar amb un interval de dejuni de 12 hores i, a continuació, estendre el període de dejuni fins a 16 hores.
- No espereu massa: eviteu el físic estrès durant els intervals de dejuni, sobretot al començament.
- Feu una dieta equilibrada i sana, amb moltes verdures i proteïnes i no massa hidrats de carboni.
- Abstenir-se dels aperitius entre menjars i de la gola excessiva: només cal menjar porcions normals.
- Assegureu-vos de beure molts líquids durant tot el dia. La millor manera de començar el dia al matí és amb un got de aigua.
- Alguns fan exercici en un buit estómac pot ajudar a augmentar la digestió. Fins i tot amb 10 minuts caminant o saltant a la corda poden ser suficients.
- Contra els atacs de fam ajuda cafè o begudes amb sabor, per exemple, un got de aigua amb una llesca de llimona.
Quant de temps ha de durar el dejuni en intervals?
La quantitat i la rapidesa amb què podeu perdre pes amb el dejuni per intervals és molt diferent i, per descomptat, depèn de com mengeu durant els períodes de menjar. No hi ha límit de temps per al mètode de dejuni. Si el focus està posat baixar de pes, podeu reduir lentament el dejuni d’intervals i acabar-lo gradualment quan hàgiu assolit l’objectiu de pes. No obstant això, també és possible utilitzar el dejuni intermitent com a forma nutritiva a llarg termini. En aquest cas, és suficient fer dejuni tres dies a la setmana segons el mètode 16: 8, per exemple.
Efectes secundaris i desavantatges del dejuni per intervals
Marejos, mals de cap i congelació es poden produir com a efectes secundaris, especialment al començament del dejuni a intervals. No obstant això, aquests efectes secundaris menors solen disminuir després d’un primer període d’aclimatació. Una possible causa de la sensació de mareig pot ser falta de sal. Afegir una mica de sal a un got d’aigua pot ajudar. També us heu d’assegurar de beure prou. El te calent, un bany calent als peus i una capa addicional de roba ajudaran a evitar el fred.
Per a qui no és adequat el dejuni per intervals?
En principi, qualsevol persona sana pot provar el dejuni per intervals. No obstant això, per a nens, adolescents i dones en període de lactància i embarassades, el dejuni intermitent –igual que altres dietes– es considera inadequat, ja que el risc de deficiència de nutrients és massa alt. El mateix s'aplica a les persones grans i a les persones amb greus baix pes o trastorns alimentaris. Si esteu prenent medicaments, consulteu el vostre metge abans de començar el dejuni per veure si el dejuni per intervals és adequat per a vosaltres. S’aconsella especialment la precaució per a les persones amb diabetis, ja que el dejuni pot disminuir sang nivells de sucre, que poden ser perillosos si es combinen amb glicèmia-medicaments reduïts. Si teniu condicions preexistents com ara càncer, malalties metabòliques, baixes sang pressió o malalties cròniques, també és aconsellable parlar primer a un metge.
Crítica al dejuni per intervals
Tot i que els primers estudis científics atribueixen efectes positius al dejuni per intervals, també hi ha crítiques. La DGE (Societat Alemanya de Nutrició) no atribueix cap benefici durador al dejuni per intervals: “La DGE no considera que aquest mètode sigui útil per regular el pes a llarg termini. Una conversió a health-Promoure la nutrició no es produeix per la present ". També investigadors de l’alemany càncer El centre d'investigació de Heidelberg certifica que el mètode 5: 2-Methode no té millors èxits quant a l'eliminació d'una reducció del subministrament diari de calories. El nombre d’estudis mèdics humans sobre l’eficàcia de l’Intervallfastens i els seus efectes sobre el health fins ara encara és petit, falten completament estudis a llarg termini. Sovint els resultats es contradiuen o els científics treuen conclusions diferents de les seves observacions. A més, els diferents estudis funcionen amb diferents tipus de dejuni per intervals, cosa que fa que els resultats difícilment siguin comparables. Per tant, és massa aviat per fer una avaluació concloent dels beneficis o possibles efectes secundaris del dejuni per intervals.
Conclusió: el dejuni per intervals pot valer la pena
Els efectes observats en estudis suggereixen que no només què, sinó també quan pot ser crucial per a un cos sa i vital. Fins i tot si l’efecte del mètode del dejuni encara no s’ha investigat suficientment, molts científics veuen el dejuni a intervals el potencial de contrarestar les malalties; els estudis realitzats fins ara no poden derivar efectes negatius. No obstant això, cada dejuni a temps parcial ha de ser conscient que en les fases dels àpats no s'ha de consumir tot i, certament, no en quantitats excessives. Sempre s’ha de tenir en compte la quantitat ingerida i el contingut de nutrients dels aliments; per tant, es recomana una selecció d’aliments saludables. No és en el sentit del dejuni a intervals menjar més del que és realment necessari per sobreviure millor als aliments següents. trencar. Amb una dieta equilibrada, el dejuni intermitent pot ajudar a augmentar el benestar i, a més, a perdre quilos molestos. Per tant, el dejuni intermitent no és només una dieta, sinó un enfocament nutricional per mantenir el pes i sentir-se bé. En combinació amb receptes saludables i exercici físic equilibrar a la vida quotidiana, el dejuni intermitent pot ser una bona base per a l’èxit a llarg termini (pèrdua de pes).
