La durada d’entrenament òptima per a l’èxit
No és tan fàcil determinar la durada ideal de l’entrenament. Hauria de provocar un augment continu del rendiment sense perjudicar el vostre health. Si el temps d’entrenament està sobredimensionat, el cos es pot exagerar i ja no pot processar els estímuls d’entrenament adequadament ni suportar la tensió.
Les conseqüències són, per una banda, un organisme debilitat, que és més susceptible a les malalties i lesions. D’altra banda, també es perden els objectius atlètics, ja que els corredors * no són millors i més ràpids, sinó pitjors i lents, com a resultat d’un període d’estrès massa llarg. L'objectiu de funcionament Per tant, l’entrenament hauria de fer que l’organisme s’adapti als estímuls augmentant gradualment la càrrega.
Amb la millora d’aquesta manera dels processos metabòlics, el rendiment del corredor * també augmentarà amb el pas del temps. Tot i això, cal tenir en compte diversos factors per tal de trobar la durada òptima de l’entrenament. A més de l'edat, l'experiència i l'atletisme aptitud són particularment importants.
No només els corredors grans * no han d’exagerar-se durant la durada dels seus entrenaments, sinó també els atletes joves * que han començat recentment funcionament lentament han de portar els seus cossos fins a la tensió inusual. A més, èxit de formació i health el benestar també depèn de la postura correcta, personal funcionament estil i tècnica de carrera. Per tant, durant l'entrenament, les seqüències de moviment s'han de controlar i corregir si cal.
La postura correcta i els petits passos requereixen menys esforç, de manera que l'energia es pot utilitzar per augmentar el temps de funcionament. Especialment per a principiants *, un entrenament sensible de carrera es podria estructurar de manera que un o dos dies d’entrenament siguin seguits d’un dia de descans. Crear un diari pot ajudar a adaptar les fases de càrrega i descàrrega a les vostres necessitats. Cal tenir en compte els senyals del cos quan es busca la durada adequada de l’entrenament.
Córrer i estirar - sí o no?
Avui en dia, la vida quotidiana dels humans és principalment asseguda. Aquesta forma de vida condueix a la llarga a escurçar certs grups musculars, perquè perden longitud i flexibilitat a la llarga, si estan immòbils en una posició durant molt de temps. Les conseqüències són moviments restringits, mala postura i dolor.
extensió pretén contrarestar-ho i té com a objectiu mantenir els músculs, tendons i els lligaments del sistema múscul-esquelètic elàstics, milloren la mobilitat de les articulacions i redueixen el risc de lesions al córrer. Tot i així, sempre s’ha d’estirar només en un estat ben escalfat per evitar lesions. extensió els exercicis són, per tant, útils, per exemple, després d’entrenaments lleugers i després d’exercicis de força i estabilització del tronc.
Static estirament generalment es prefereix. Es caracteritza pel fet que la posició d'estirament es pren amb cura i la tensió d'estirament de cada múscul es manté durant uns 20 segons. Cada exercici s’ha de realitzar dues o tres vegades per banda, tot i que les àrees problemàtiques també es poden estirar amb més freqüència.
No obstant això, la dolor Sempre s’ha de tenir en compte el llindar, ja que en cas contrari la contra tensió del múscul no es relaxarà. Estirar els músculs sols no és suficient per reduir el risc de lesions en córrer. Sempre inclou entrenament de la força dels antagonistes, és a dir, dels oponents musculars, per evitar o corregir desequilibris. L’estirament extensiu dels músculs immediatament abans d’una cursa és contraproduent, perquè la tensió muscular necessària per a la cursa es fa massa baixa a causa de l’estirament anterior.
Abans de funcionar ràpidament, les unitats només són lleugeres exercicis d’estiraments són útils, que es poden combinar amb curtes pujades per pujar els músculs a la tensió necessària. Els corredors * amb sobremobilitat no només no es beneficien dels estiraments abans i després de córrer, sinó que també solen augmentar els seus problemes. Els exercicis d’estabilització són més adequats per als afectats.
A més, s’ha d’evitar per principi els estiraments després d’una intensa competició o en cas de dolor muscular sever, per exemple, després d’un entrenament dur. D’una banda, per no augmentar el dany muscular causat per la càrrega de funcionament, per una altra, per no pertorbar els processos de reparació dels músculs afectats. En aquests casos, natació o caminar, però també banys calents, són més sensats que estirar-se.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
