La respiració també s’ha d’aprendre
A més de la postura, respiració també té un paper elemental quan funcionament. Encara que respiració està sotmès al reflex respiratori humà, és a dir, es produeix de forma inconscient i automàtica, però el rendiment pot estar influït positivament per respiració si es fa conscient. Per exemple, el rendiment dels corredors de llarga distància * es determina en gran mesura per la seva capacitat d’absorció d’oxigen.
La manca d’oxigen als músculs comporta un augment lactat formació, que es tradueix en una caiguda del rendiment. Per tal d’optimitzar el rendiment mitjançant la respiració, per tant, és aconsellable integrar-se regularment exercicis de respiració a la pla de formació, Així com entrenament de la força i resistència carreres. L’entrenament de la respiració, especialment mitjançant una espiració profunda i conscient, pot augmentar la capacitat màxima d’oxigen (VO2max en definitiva), de manera que el cos tingui més oxigen disponible quan funcionament.
Això fa augmentar el llindar del metabolisme anaeròbic i els músculs ben proveïts poden treballar més temps i més ràpidament. Per poder respirar el més profundament possible, primer cal exhalar completament. Això es fa principalment possible gràcies a la respiració diafragmàtica profunda (respiració abdominal), en què tant la part superior com la inferior dels pulmons estan inundats d’aire. Mentre es respira poc a la zona pit impedeix un intercanvi complet d’aire als pulmons, l’aire inhalat amb respiració diafragmàtica també arriba a les regions inferiors dels pulmons, on roman més temps i, per tant, comporta un augment de la absorció d’oxigen.
Trobeu el ritme d’entrenament adequat
No sempre és fàcil trobar la velocitat d’entrenament adequada, especialment per a principiants *. Sovint, es comença massa ràpid, cosa que exigeix massa a l’organisme encara no entrenat i pot provocar un esgotament ràpid. L’èxit esperat no es materialitza i el desig de córrer desapareix. Fins i tot si córres lentament, fas molt pel teu health: fins i tot una velocitat moderada és un bon entrenament per al sistema cardiovascular.
Lent funcionament estabilitza el sistema múscul-esquelètic passiu, millora sang circulació i augmenta l’emmagatzematge d’oxigen als músculs. El sistema immune també es reforça. Si no us exagereu amb el ritme, també teniu l'avantatge que el període de regeneració s'escurça i torneu a ajustar-vos més ràpidament.
Tot i això, qualsevol persona que no se senti bé després de córrer i que hagi de lluitar contra els músculs adolorits ha fet massa coses bones. Una regla important diu que la velocitat de carrera és correcta i saludable quan encara és possible mantenir una conversa sense respirar. Els que entrenen sols també poden consultar un cor monitor de velocitat per determinar el ritme de carrera òptim. Al final de l’entrenament, tampoc és aconsellable aturar-se bruscament. En canvi, els darrers cinc a deu minuts de carrera s’haurien de fer a un ritme molt lent i esgotar-se.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
