Mètodes d'entrenament
Entrenament de força Els equips no tenen bona reputació des de fa molt temps quan s’utilitzen en atletes joves. Si es presta atenció a un ajust correcte dels angles i peses de les articulacions, es pot entrenar a la màquina sense dubtar-ho. Sobretot, es garanteix la dosi exacta durant l’entrenament de la màquina.
A més, els músculs desitjats es poden entrenar aïlladament. Tot i això, sempre hi hauria d’estar present una persona competent. A més d’entrenar a la màquina, també hi ha la possibilitat d’entrenar amb peses lliures.
Aquesta formació és una mica més exigent i, per tant, només s’ha d’utilitzar després d’un determinat període d’aclimatació. Els exercicis amb peses lliures entrenen no només els músculs objectiu, sinó també els músculs de suport. A més, l’aspecte coordinatiu es cobreix molt bé.
L’entrenament amb peses lliures sol ser un entrenament molt funcional i, per tant, molt eficaç. No obstant això, un supervisor també és molt important aquí, ja que el risc de lesions és lleugerament superior amb els pesos lliures en comparació amb les màquines. Una altra possibilitat és entrenar amb el vostre propi pes corporal.
Aquesta formació és molt popular perquè és senzilla, natural i molt funcional. Un avantatge especialment apreciat pels joves és que probablement és la forma de formació més rendible, ja que no necessiteu cap estudi ni equip per formar-vos . Un desavantatge és la dosi de càrrega amb un nivell creixent. Amb el propi pes corporal, cada vegada és més difícil mantenir la dosi de càrrega amb un nivell creixent.
Per a atletes competitius i esportistes avançats, aquesta forma d’entrenament només és d’ús limitat. Aquestes tres formes d’entrenament estan disponibles per a principiants, de manera que l’entrenament amb pes corporal és la variant més favorable. Aquells que tinguin el canvi necessari haurien de començar en un estudi amb formació en màquines.
Després d’un cert període d’aclimatació i dels primers èxits, podeu passar a l’entrenament amb peses lliures per garantir un progrés més gran. No es pot fer una afirmació exacta sobre les normes d’estrès per a adolescents, ja que el desenvolupament dels adolescents hi té un paper important. Un expert ha de fer un ajust individual de la càrrega.
De manera similar als adults, els adolescents també haurien de completar un petit programa d’escalfament. Es recomanen deu minuts d’exercicis d’escalfament dinàmic per preparar el cos per a l’entrenament i prevenir lesions. Després, s’ha de fer un petit escalfament a l’equip per a cada tipus d’exercici abans de començar amb les càrregues habituals.
L’entrenament principal no ha de durar més de 30 minuts per als adolescents. L’àmbit de la formació s’ha de construir amb cura. En les primeres setmanes es recomana fer un màxim de dues unitats per setmana perquè el cos es pugui ajustar a la càrrega i sigui possible una recuperació completa entre les unitats.
Els estudis han demostrat que la formació un cop per setmana ja comporta un èxit significatiu. Si s’afegeix una segona unitat d’entrenament, l’augment de força augmenta un 33% més. Basant-se en els resultats de l’estudi, els joves haurien de confiar més en els números de repetició que en el pes en fer-ho entrenament de la força.
Això significa que un pes inferior combinat amb 15-20 repeticions és més eficaç que un pes elevat amb només sis a deu repeticions. L’elevat nombre de repeticions permet una millor adaptació de l’aparell de suport i subjecció. En dissenyar el fitxer pla de formació, s'ha de procurar que tots els grups musculars principals estiguin igualment estressats, que no es produeixin desequilibris i que es prefereixin exercicis multi-articulars. Desequilibris musculars que es van desenvolupar a l'adolescència són molt difícils de corregir.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
