Construcció de ribosa i múscul
Immediatament després del seu descobriment com a complementar en nutrició esportiva, ribosa es va posar al mateix nivell que el més conegut creatina. No obstant això, hi ha menys resultats de la investigació Ribosa, que demostren un efecte positiu sobre la construcció muscular. Per tant, les opinions dels experts encara estan molt separades.
D'altra banda, Ribosa no és tan barat com un substitut comparable creatina. Amb la ribosa com a dieta complementar, normalment es parla només de D-ribosa, no de la segona forma de L-ribosa. S'ha demostrat que l'efecte de millora del rendiment de la ribosa és particularment eficaç per a exercicis curts i d'alta intensitat (com ara entrenament de pes or culturisme).
No obstant això, els defensors d'aquest producte també el recomanen per a resistència esportistes. L'objectiu d'utilitzar la ribosa com a complementar consisteix a accelerar la regeneració del sistema d’emmagatzematge d’energia dels músculs. Entre les repeticions individuals, els conjunts i els dies d'entrenament, l'emmagatzematge ATP s'ha de "recarregar" més ràpidament. Això significa que es pot aconseguir un alt rendiment abans.
Això funciona molt contra l'acumulació muscular. Allà és important exposar els músculs a una càrrega creixent, de manera que la realització correcta i completa de l’exercici és molt important. Només si el múscul es repeteix constantment de nou, té l'incentiu per acumular massa addicional.
A més, l’esportista no hauria d’entrar en una fase de pobresa energètica mitjançant la ingesta de ribosa, que sentirà després en un sentiment de debilitat. La ribosa es pren com en un creatina cura amb fase de càrrega i fase de manteniment. L’ideal seria que els dos suplements la creatina i la ribosa es combinen en una cura.
Com que tots dos tenen un efecte molt similar sobre la circulació ATP del cos, es recolzen mútuament en el seu efecte. A la fase de càrrega, es prenen de dos a tres grams de ribosa i de cinc a set grams de creatina aproximadament 15 minuts abans i immediatament després de l’entrenament. A partir del sisè dia de la curació i al començament de la fase de manteniment, aquesta dosi només es pren una vegada al dia abans de l’entrenament (o els dies que no entrenin abans del sopar).
Alguns fabricants ho recomanen resistència atletes, com ara marató corredors o triatletes, prengueu un gram de ribosa fins i tot durant l’entrenament per ajudar-vos millorar la resistència. Per descomptat, també es recomana donar suport a la ingesta de ribosa amb un contingut ric en proteïnes dieta (si cal també amb suplements alimentaris) per aconseguir millors resultats en la construcció muscular. Quan s’utilitzen correctament, els fabricants prometen que els preparats de ribosa reforçaran la força i la resistència resistència durant l'entrenament.
Es demostra que el temps de regeneració es redueix, fins i tot si l’emmagatzematge d’ATP es redueix naturalment directament després d’una càrrega intensiva. A més, també es diu que la ribosa té un efecte positiu sobre la psique, ja que els esportistes se senten menys cansats i esgotats. També hi ha recomanacions per a la ingesta diària de ribosa.
Tot i això, aquestes recomanacions varien molt. Es recomanen dosis diàries de dos a cinc grams com a recomanació, però també es poden administrar dosis diàries més altes, com ara fins a deu grams. La gamma de recomanacions de dosificació diferents oscil·la entre els tres i els 60 grams al dia.
Els estudis científics sobre la ribosa es realitzen normalment amb dosis diàries entre 16 i 36 grams. Si es pren massa ribosa, normalment s’excreta per l’orina o es converteix en glucosa fetge i després al glicogen. Les recomanacions generals sobre la dosi no són tan fàcils de donar, ja que també hi ha diferències individuals en l’absorció i el processament posterior del cos i cada atleta reacciona de manera diferent a una certa quantitat de ribosa.
Tothom hauria de provar per si mateix quina dosi pot fer. Per descomptat, s’ha de començar amb dosis petites i després apropar-se a dosis més altes si cal. Si heu de prendre la ribosa com a suplement dietètic, per exemple, a causa d’una deficiència o una subproducció, la forma més senzilla i habitual d’aportar-la és la pols.
La ribosa o la D-ribosa es poden comprar en pols a Internet i a les farmàcies. En funció de la qualitat de la pols i del fabricant, els preus de 100 grams de pols de ribosa varien entre els 10 i els 20 euros. Com a recomanació de consum de pols de ribosa, sempre s’ha de tenir en compte les dades del fabricant sobre l’embalatge.
En general, les recomanacions oscil·len entre els tres i els 15 grams, tot i que la dosi ha de ser lleugerament superior els dies d’entrenament que els dies sense entrenament. S'ha de prendre una culleradeta de pols de ribosa mitja hora abans i mitja hora després de l'entrenament. La pols de ribosa es pot barrejar en diversos plats segons sabor. Actualment no hi ha cap recomanació de la UE per a la dosi màxima diària de ribosa, però s’ha de seguir les recomanacions de dosificació dels fabricants i no la sobredosi.
Tots els articles d'aquesta sèrie: