Des del punt de vista mèdic, el procés d'envelliment ja comença als 40 anys. Per a molts, els primers signes també es noten externament. El reflex al mirall es veu bé arrugues i els cabells grisos aïllats, l’escala té una tendència aterradora cap amunt. És llavors quan el tema de la nutrició adquireix de sobte una nova dimensió.
Cada dècada un quilo més?
Amb l’edat creixent, el metabolisme i la composició corporal canvien. Si el cos estava configurat prèviament a créixer, ara passa al manteniment del cos massa. Per tant, el metabolisme s’accelera i el consum d’energia disminueix. Això es reflecteix en la composició corporal per menys múscul massa i més greix, encara que el pes segueixi sent el mateix. A més, l’os massa disminueix. Se suposa que la massa òssia disminueix aproximadament un 1.5 per cent a l'any. Hormones hi juguen un paper, juntament amb molts altres factors.
Les hormones es tornen bojes?
La producció de sexe les hormones disminueix tant en dones com en homes des dels 40 anys aproximadament. En les dones, els nivells de progestina baixen primer, cosa que sovint s’associa amb els xafogors, trastorns del son i mareig. Entre els 45 i els 55 anys ovaris també produeixen cada vegada menys estrògens. Aquests tenen diverses tasques al cos. Des del cicle mensual fins a la formació òssia, metabolisme dels greixos i col·lagen formació a mantenir pell elasticitat, estrògens participar-hi. Per exemple, estrògens tenen un efecte estimulant en la formació de ossos i, en la seva funció a metabolisme dels greixos, exerceixen un efecte vascular-protector. Si ara els nivells d’estrògens disminueixen lentament, es pot produir una pèrdua òssia augmentada i la reducció de la influència en el metabolisme dels lípids s’acompanya d’una reducció de la protecció vascular.
Tot bastant normal
Aquests canvis són força naturals, però es pronuncien de manera diferent en cada persona. No obstant això, poden estar influïts decisivament pel propi comportament i estil de vida, perquè les hormones són només una baula d’aquesta cadena de canvis. Si, per exemple, menges igual dieta com abans i amb prou feines fer exercici, inevitablement guanyaràs pes i lluitaràs sovint contra els quilos de més en va. Aquells que són particularment aficionats als aliments grassos són més propensos a promoure dipòsits a la sang d'un sol ús i multiús. (arteriosclerosi). Aquells que no facin alguna cosa per aconseguir una estructura òssia forta veuran la seva ossos disminueix abans (osteoporosi).
Mou-te ...
El món actual es caracteritza per la manca de moviment a causa de la motorització i l’automatització. La vida laboral es passa principalment asseguda i les distàncies es recorren en cotxe. Després de la feina, en la dicotomia entre aptitud equipament i el sofà, aquest últim sol ser l’alternativa més atractiva. Qui no està familiaritzat amb el conflicte de consciència "faig-encara-faig-o-poso-davant-de-la-televisió" durant la nit, que sovint acaba sent massa tard per posar-se actiu després de moltes deliberacions?
.... per augmentar ossos
La seva ossos estan destinats a ajudar-vos durant molt de temps, de manera que heu de fer alguna cosa ara per construir els vostres ossos. Fins i tot si els canvis hormonals ja han començat i els processos naturals d'envelliment estan en marxa, és possible estabilitzar els ossos proporcionant-los nutrients importants i evitant que s'oxidin mitjançant l'exercici físic. L’exercici és positiu per construir ossos perquè el treball muscular estimula els osteoblasts (cèl·lules del teixit ossi) a formar massa òssia.
... i per a la pèrdua de greix
En frenar el metabolisme, la ingesta i el consum d’energia ja no hi són equilibrar. Ara és necessari restaurar el fitxer equilibrar reduint la ingesta d’energia i augmentant el consum d’energia. Els coixinets de greix que ja s’han colat, només podreu afrontar-los si gireu els dos engranatges per igual.
Pla personal d'exercicis de 30 minuts
Només 30 minuts d’exercici al dia afavoreixen el desenvolupament ossi i afecten l’energia equilibrar. Per tant, configureu el vostre pla d’exercicis personal de 30 minuts. Feu-ho deliberadament al començament de cada setmana per escrit al calendari i, a continuació, marqueu la sessió d'exercicis. Inicialment, programa 30 minuts d’exercici tres vegades a la setmana. No cal convertir-se en un aptitud gurú en el procés. Fins i tot les caminades regulars, els encàrrecs en bicicleta o la jardineria tenen un efecte positiu. Augmenteu-ho fins a 30 minuts al dia. Després d’unes setmanes, animeu-vos a fer exercici més intensiu dues vegades a la setmana, com ara natació, Marxa nòrdica o lleugera funcionament. Intenteu caminar distàncies més curtes el més sovint possible i agafeu les escales en lloc de l’ascensor. D'aquesta manera, augmentareu el vostre compte d'exercicis addicionalment.
Feu una dieta baixa en greixos tant com sigui possible
El greix és un portador de sabor, ho sentim una i altra vegada. Aixo es perqué mantega, la nata i la companyia també s’utilitzen sovint per refinar sopes, salses, cassoles i plats de verdures. No ho fa sabor bé sense ell! És cert? Potser no hem adaptat massa els nostres sentits gustatius a aquesta subtilesa? ¿No som una mica massa crític en l’ús d’aquests additius greixos? Segons les 10 normes del DGE per a aliments i begudes saludables, una ingesta de màx. Es recomana 70-90 g de greix al dia. No obstant això, la ingesta mitjana real en el grup d’edat de 25 a menors de 51 anys és d’uns 92 g per a les dones i d’uns 102 g per als homes. Això no sembla tan greu al principi, però al llarg d’un any s’afegeix massa greix i es fa sentir als malucs.
Presteu atenció al contingut en greixos dels aliments:
- Carns magres com les aus de corral sense pell, costella o filet de porc, filet de vedella magra, caça.
- Varietats de botifarra magra com pernil magre (cru i cuit), vedella rostida, botifarra d’aviram.
- Productes lactis magres com el mató baix en greixos, llet i iogurt amb un 1.5% de greix, formatges a rodanxes amb un 30% de greix en matèria seca.
- Presteu atenció al contingut de greixos dels menjars i aperitius preparats (el contingut de greixos no ha de superar el 40% de l’energia total).
Estalvieu el greix durant la preparació
- Trieu poc greix cuina mètodes com la cocció al vapor, el guisat i la planxa.
- Cerqueu estris de cuina que requereixin poc greix per preparar-hi cassoles recobertes, olles de fang, woks
- Deixeu volar la vostra creativitat en la preparació de salses: Proveu en lloc de salses de crema de plats de pasta una salsa de tomàquet amb molta alfàbrega, deixeu-vos coure les verdures en la preparació d’un rostit, feu un puré després i serviu-lo com a salsa
- Aneu amb moderació amb greixos i olis (per saltejar, per adobar amanides, per untar, etc.)
- En lloc d’estendre greixos sobre sandvitxos, utilitzeu crema de formatge magra, mató o mostassa. espècia pujar els pans, per exemple, amb fulles d’enciam, rodanxa de cogombre, rave, berro.
Aquesta quantitat de greixos i olis hauria de ser suficient per persona i dia:
- 1 - 1.5 cullerades (10-15 g) d’oli vegetal (olis d’alta qualitat com l’oliva, la canola,
L’oli de soja prefereix) - 30 g de mantega o margarina
