El lema de la selecció diària de fruites i verdures és: tanta varietat com sigui possible. Els intensos colors de les fruites i verdures són un signe d’una gran quantitat de flavonoides, també anomenats "pigments vegetals" o "compostos vegetals secundaris". Aquestes substàncies vegetals protegeixen la planta dels danys causats pel medi ambient. Són els compostos químics més diversos que es troben exclusivament en plantes i influeixen positivament en diversos processos metabòlics, com ara colesterol metabolisme i sang sucre nivells del cos humà.
Protecció sense calories
A més de vitamines A, C i E, diversos compostos vegetals secundaris també protegir contra agressius oxigen radicals. Tenen un efecte positiu en els processos inflamatoris, el sistema immune i el desenvolupament de càncer. Un altre compostos vegetals secundaris protegir-se contra els bacteris. Per tant, és important consumir tants tipus diferents de fruites i verdures com sigui possible per absorbir els diferents compostos vegetals secundaris.
Les fruites i verdures són instal·lacions ideals, que tenen un efecte saciant i no s’aferren als malucs ni al ventre, fins i tot quan es mengen amb molta generositat (els científics de l’Institut alemany de Medicina Nutricional i la dietètica recomanen menjar fins a 1,000 grams al dia). Especialment després de les vacances, en què potser un o altre quilo ha crescut a causa de les delicioses "ofertes tot inclòs" dels operadors turístics, les fruites i verdures fresques ofereixen una manera saludable de deixar que es tornin a fondre ràpidament.
Alguns consells per menjar prou fruites i verdures
- Preferiu les fruites i verdures regionals, de temporada, el temps d’emmagatzematge i transport curts conserva una gran part de les seves vitamines
- Els sucs de fruita per esmorzar aporten impuls al dia
- Els sucs de verdures al vespre poden substituir la porció de verdures
- Consumeix fruites i verdures a cada menjar, però també entre àpats
- Les amanides "de colors" són adequades per absorbir tants fitoquímics i vitamines com sigui possible
- Les fruites i verdures (poma, pastanaga o rave) són molt adequades com a menjar de pausa
- Els àpats de pa també es poden decorar visualment amb tomàquets frescos, cogombres i pebrots, entre altres coses, i millorar-ne el contingut.
- Per a muffles de fruites i verdures, plats adequats en què quedi amagat (cereals, mató, iogurt, o plats de pudding, batuts, sucs, sopes, cassoles, arrossos).
Diversos fitoquímics i les seves aparicions.
- Els carotenoides: pastanagues, verdures vermelles i grogues, fruites.
- Fitosterols: en llavors i olis vegetals, per exemple, daurats llavor de lli.
- Saponines: llegums
- Glucosinolats: col rabo, rave picant, mostassa.
- Polifenols: a les capes marginals de fruites i verdures, amb major contingut en hortalisses cultivades al camp.
- Inhibidors de la proteasa: llegums, cereals
- Monoterpens: aromatitzants tal com menta pebre, autopista oli, oli cítric.
Font: Institut Alemany de Medicina Nutricional i Dietètica
