Curs de tractament
A creatina El règim consta de dues fases, la fase d’admissió i la fase de pausa. Durant la fase d’ingesta, que pot durar entre sis i dotze setmanes, creatina s’afegeix. La dosi i el nombre d’ingressos al dia poden variar individualment.
El diari recomanat creatina la dosi varia entre vuit i 20 grams al dia. Aquestes quantitats s’han de dividir en quatre vegades al dia. Al matí, abans de l’entrenament, després de l’entrenament i al vespre, haureu de prendre la creatina.
Si decidiu prendre creatina en pols, per exemple, es recomana dissoldre quatre vegades dos grams de creatina cadascun en aigua i beure-la directament. No heu de deixar la creatina a l’aigua massa temps, ja que es descompon relativament ràpidament en el producte de degradació creatinina. A l’hora de prendre la creatina, també s’ha d’assegurar que no ha menjat res durant dues hores abans, ja que l’absorció en estómac i els intestins funcionen millor quan el dejuni.
Dosi
Abans de a cura de creatina, sovint hi ha l’anomenada fase de càrrega en què s’acumula un determinat nivell de creatina. Aquesta fase pot durar fins a set dies i s’administren dosis relativament altes de creatina. La quantitat exacta depèn del pes corporal de l'atleta, però s'administren uns 20-25 grams de creatina al dia.
Una fórmula per calcular la quantitat exacta de creatina es compon del pes de la massa corporal lliure de greixos i del multiplicador 0.3. Per garantir que el cos absorbeixi la major quantitat de creatina possible, la creatina no s'ha d'administrar alhora, sinó en petites dosis. Això optimitza l’absorció a través del sistema digestiu i permet al cos absorbir més creatina que si es prengués només un cop al dia. Després de la fase de càrrega, segueix la fase de manteniment, en què la ingesta es redueix a uns cinc grams de creatina al dia. Aquells que no compleixin la recomanació i consumeixin més creatina excretaran aquesta creatina extra per l'orina i no se'n beneficiaran. Hi ha estudis que han demostrat que la suplementació amb dos a tres grams de creatina pot avançar tant com dosis més altes.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
