Exercicis d'estirament després de l'esport
Com ja s’ha descrit, estirament els exercicis no ajuden en contra músculs adolorits. no obstant estirament es poden fer exercicis després de l’entrenament o la competició. En el cas de càrregues molt intensives, haurien de transcórrer almenys tres quarts d’hora entre el final de la càrrega i el començament de la estirament exercicis, ja que primer s’han d’eliminar determinats productes de degradació del múscul.
Un començament anterior pot allargar el temps de regeneració del múscul en lloc d’escurçar-lo. Després d’un esforç moderat i amb un cert interval de temps, exercicis d’estiraments es pot realitzar després d’una sessió d’entrenament per relaxar els músculs i alleujar-los rampes i correcta desequilibris musculars. Exercicis d'estiraments també són excel·lents per al físic relaxació.
No és sense motiu que esports com ioga, Feldenkrais i múscul progressiu relaxació segons Jacobsen es componen en gran mesura de exercicis d’estiraments. En estirar-vos, podeu concentrar-vos molt bé en vosaltres mateixos i així arribar a un estat relaxat, que també és bo per a l’ànima. Fins i tot quan s’estira després de l’esport, depèn de l’esport i dels objectius que persegueixi amb els exercicis d’estirament.
Exercicis d'estiraments
Múscul estirat: part descendent del múscul del trapezi (Trapezi muscular) Establir un estímul d'estirament per al coll músculs, l’atleta s’asseu o es posa dret cap endavant. El cap es troba en extensió de la columna vertebral. El cap s'inclina lentament cap a un costat fins a estirar el coll es fa sentir els músculs.
La mà del costat oposat adopta una funció de suport. Per augmentar l'estímul d'estirament, el braç del costat estirat es pot estirar cap al terra. més informació:
- Entrenament del coll
Múscul deltoide anterior del múscul estirat (M. deltoideus) Per estirar la part anterior del múscul deltoide, el braç es manté contra una paret, de forma similar a pit múscul.
No obstant això, el braç està estirat i paral·lel al terra. La part superior del cos s’intenta apartar de la paret. més informació
- Entrenament muscular de l'espatlla
Múscul estirat: múscul deltoide posterior (M. deltoideus) Múscul diamantat (M. rhomboideus minor et major) Aquest exercici d’estirament dels músculs de l’espatlla intenta empènyer el braç estirat cap a la meitat del cos.
més informació:
- Músculs de l'espatlla
Múscul estirat: tríceps (M. triceps brachii). L’estirament del braç posterior posterior es troba per sobre del cap. L’atleta doblega el colze per sobre del cap. (Com si es volgués ratllar la part superior de l'esquena).
La mà lliure agafa el colze i l’estira cap al cap. Múscul estirat: Bíceps (M. biceps brachii) Flexor del braç (M. brachialis) Estirament efectiu de tota la part superior flexor del braç els músculs és gairebé impossible, perquè l’articulació del colze impedeix això. No obstant això, per aconseguir un estirament del bíceps, l’atleta ha d’estendre el braç paral·lel al terra.
Les puntes dels dits apunten cap amunt. La mà lliure agafa les puntes dels dits del costat a estirar i les estira lleugerament cap al cos fins que es nota un estirament. Nota: Els bíceps i els tríceps són antagonistes i provoquen estiraments i contraccions alternativament.
Si el bíceps es contrau, el tríceps s’estira i viceversa. Els exercicis d'estirament també es poden realitzar com a part dels processos de curació. Estirar el ventre muscular condueix a relaxació, de manera que un tendó inflamat es pugui curar millor.
In tennis colze, una inflamació del tendons al colze exterior es produeix. Mitjançant exercicis d’estirament dirigits, es pot influir favorablement en la curació o evitar una recurrència (prevenció). Tanmateix, és important que no es facin exercicis d’estirament durant la fase aguda de la curació.
Trobareu molta informació extensa al nostre tema: Exercicis d'estirament per a tennis colze Múscul estirat: múscul abdominal recte (M. rectus abdominis) La millor manera d’estirar múscul abdominal recte és amb l’ajut d’una pilota Pezzi. L’atleta s’estira cap enrere sobre la pilota i intenta adaptar la columna vertebral a la pilota. Sense pilota: l’atleta s’agenolla, les cuixes estan a la part inferior de les cames i s’intenta col·locar les mans al terra el més davant possible del cos.
Múscul estirat: múscul abdominal oblic extern (M. obliquus externus abdominis) múscul abdominal oblic intern (M. obliquus internus abdominis) L’atleta es troba en posició inicial amb la part superior del cos en posició vertical. Durant la fase d'estirament, la part superior del cos s'inclina cap al costat. No obstant això, la part superior del cos i les cames romanen en un pla.
Nota: L'interior i l'exterior músculs abdominals són gairebé perpendiculars. Quan un múscul s’estira, l’altre es contrau. Múscul estirat: múscul ample de l’esquena (M. latissimus dorsi) Gran múscul rodó (M. teres major) Petit múscul rodó (M. teres minor) Com el músculs abdominals, els músculs de l'esquena poques vegades s'estiren en la pràctica esportiva.
Hi ha un moviment oposat de l’estirament del múscul abdominal. L’atleta s’agenolla i es recolza amb un braç a terra. Com passa amb l’estirament de l’oblic músculs abdominals, el cos superior està inclinat cap al costat i, a més, el cos superior es gira lleugerament cap al costat del braç recolzat.
Múscul estirat: quàdriceps (M. quadrizeps femoris) L'atleta es posa dret. El peu de l'estirat cama es pressiona contra les natges. Les dues cuixes són aproximadament paral·leles.
Per no perdre equilibrar durant aquest exercici, es pot fixar un punt davant del cos. Per augmentar l’estirament, es pot empènyer el maluc cap endavant. Si les cuixes no es mantenen paral·leles movent el cuixa dels estirats cama cap enrere, augmentarà l'estirament del múscul lumbar (M. iliopsoas).
Per obtenir més informació, consulteu cama Músculs: múscul estirat: lumbar (M. iliopsoas) Múscul sastre (M. sartorius) De forma similar a l'estirament dels músculs de la panxella, l'atleta es troba en una posició de pas durant aquest exercici d'estirament. No obstant això, l'estirat cuixa es desplaça cap al terra i el maluc s’empeny cap endavant. L’estirament es nota clarament a la part superior de la part frontal cuixa.
Múscul estirat: gran múscul gluteus màxim (M. gluteus maximus) L’atleta es manté dret durant aquest exercici d’estirament i agafa la part superior de la part baixa de la cama amb les dues mans. Això s'activa activament cap al pit músculs. Tot i això, la figura mostra el maximus gluteus maximus.
Múscul estirat: bíceps femoral múscul (múscul bíceps femoral) múscul semitendinós (múscul semitendinós) múscul tendó pla (múscul semimembranós) A la majoria d’esportistes els exercicis d’estirament de la part posterior de la cuixa són molt incòmodes. L’atleta intenta tocar la punta dels dits amb els dits quan les seves cames estan estirades i l’esquena recta. Per augmentar l’estirament, es poden creuar les cames. En aquest cas, però, els costats de les cuixes s’estiren per separat. Els exercicis d'estirament de la part posterior de la cuixa també es poden fer asseguts.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
