Descompensació horària fa referència a un fenomen que es pot produir en creuar diverses zones horàries. La diferència horària altera el ritme de son-vigília i altres bioritmes, que sí lead a símptomes com greus fatiga i trastorns del son. No obstant això, amb alguns consells i trucs, podeu prevenir-los jet lag o com a mínim mitigar els símptomes. A més, apreneu aquí què podeu fer si jet lag t'ha atrapat.
El bio-ritme es barreja
El jet lag es produeix pel fet que, a causa de la diferència horària, els bio-ritmes interns ja no coincideixen amb els temporitzadors externs, com ara el dia i la nit. De fet, si es creuen diverses zones horàries, el dia i la nit canvien significativament en comparació amb el país d’origen. Els ritmes interiors, en canvi, inicialment continuen funcionant segons el temps habitual. Els bio-ritmes interns inclouen no només el ritme de son-vigília, sinó també altres ritmes relacionats amb el transcurs del dia. Aquests inclouen, per exemple, la temperatura corporal, la secreció hormonal i sang pressió.
Un dia per zona horària
Com a regla general, com més zones horàries sobrevolin, pitjor serà el jet lag. Això es deu al fet que els ritmes interns s’ajusten bastant lentament. A més, el període d’ajust pot variar segons les funcions corporals diferents. Pot passar que el vostre ritme de son-vigília s’hagi adaptat al nou temps, però la vostra digestió o temperatura corporal encara quedin enrere. Com a norma general, hauríeu d’esperar un període d’ajustament de mig dia a dia per a cada zona horària que sobrevoleu. A més de la diferència horària, el viatger health i l’edat també hi juguen un paper. Per exemple, la gent gran experimenta problemes de jet lag que els joves.
Jet lag: símptomes típics
Els nostres cossos poden tolerar diferències horàries de fins a dues hores sense provocar efectes secundaris desagradables. Tanmateix, si té més de dues hores de diferència horària, sovint es tracta de símptomes típics de jet lag. La gravetat d’aquests símptomes varia d’una persona a una altra. A causa del ritme de son-vigília alterat, greu fatiga, esgotament, esgotament i canvis d'humor sovint es produeixen. Fatiga També pot lead a un deteriorament del temps de reacció. També es poden notar alteracions del son: no es pot adormir al vespre, té problemes per dormir durant la nit o es desperta molt d'hora al matí. Atès que la diferència horària també altera altres bio-ritmes, a més del ritme de son-vigília, símptomes com ara mals de cap i mareig també es pot fer notar. El tracte gastrointestinal també es veu sovint afectat, cosa que pot provocar ganes urinàries i intestinals i sensacions de fam en moments inadequats.
Vols a l'oest i l'est
La direcció del vol té un paper important en el desenvolupament del jet lag. En general, els vols cap a l'oest són millor tolerats pel cos que els vols en sentit contrari. Això es deu al fet que el rellotge intern no funciona exactament en cicles de 24 hores, sinó en fases una mica més llargues. Els vols a l’oest, on el dia és més llarg, doncs són més propicis per al rellotge corporal que els vols a l’est, on el dia és més curt. Vol a l'oest: si voleu de Frankfurt del Main als Estats Units a Chicago i aterrareu allà a les 6 de la tarda, és a mitjanit a Alemanya. Si us manteniu desperts unes hores més, us caureu al llit cansats, però entrareu en un bon ritme. Vol a l'est: si voleu de Chicago a Frankfurt del Main i aterrareu a les 6:12, el vostre cos encara està acostumat a l'hora de Chicago: aquí només són les XNUMX:XNUMX. Per això, ja costarà anar a dormir en poques hores.
Feu preparatius aviat
Si feu un viatge de llarga distància on creuareu moltes zones horàries, es recomana començar a ajustar el ritme de son-vigília uns dies abans de la sortida.
- Vols a l'est: anar a dormir una hora abans i, en conseqüència, aixecar-se una hora abans.
- Vols a l'oest: dormiu-vos una hora més tard i, en conseqüència, aixequeu-vos una hora més tard.
Si heu tingut problemes freqüents amb el jet lag, en reservar el vol, assegureu-vos de reservar un vol que arribi a la vostra destinació a la tarda, si és possible. D’aquesta manera només haureu de romandre despert unes hores abans de caure cansat al llit. A més, ajusteu el rellotge de polsera a l’hora que tingueu a la vostra destinació quan pugueu a l’avió. D’aquesta manera, ja podeu actuar segons l’hora a la vostra destinació durant el vol.
Consells contra el jet lag
- Assegureu-vos d’intentar ajustar-vos a l’hora al vostre país de destinació. Encara que sigui difícil: si és possible, aguanteu-vos fins al vespre sense dormir. Aquesta és la millor manera d’entrar al ritme.
- Mantingueu-vos a l’aire lliure el màxim possible durant el dia. Atès que la llum solar s’inhibeix melatonina producció, el cos es pot acostumar millor al nou ritme diari. El hormona del son melatonina participa significativament en el control del cicle son-vigília i ens assegura que ens cansem al vespre.
- Si teniu gana en un moment inusual, mengeu només una petita porció. Proveu de prendre racions més grans només a les hores típiques dels àpats del vostre país de destinació.
- El jet lag també és una mica mal de cap: per tant, no penseu constantment en quant d'hora o tard és a casa. D’altra banda, adapteu-vos tan bé com sigui possible a la nova hora local i participeu en la vida social.
Hormona del son melatonina
Pastilles per dormir generalment no s’ha d’utilitzar només per al tractament del jet lag. Com que no tenen cap efecte sobre la conversió de les funcions corporals, tenen un efecte positiu només a curt termini. Tanmateix, es pot beneficiar aquells que viatgen molt pel món per feina pastilles per dormir que siguin efectius durant poc temps. Substàncies com zopiclona, que afavoreixen l’adormiment, són especialment recomanables. Preparats que contenen melatonina es diu que tenen un efecte més eficaç. La melatonina és una hormona que té un paper clau en el control del cicle son-vigília. No obstant això, si la presa de melatonina pot alleujar i prevenir el jet lag és encara controvertit. A més, la melatonina només està disponible a Alemanya amb recepta mèdica.
