Enfortiment dels músculs de l’esquena a la regió lumbar
Els exercicis per enfortir els músculs de l’esquena baixa també inclouen la columna lumbar. La columna lumbar comença per sobre del còccix i acaba en la transició cap al costelles, On la columna vertebral toràcica llavors comença. La part baixa de l’esquena, en particular, sol estar afectada per l’esquena dolor Per tant, hauríeu de fer-ho tot per prevenir una esquena forta i sana dolor i malposicions.
Els músculs llargs de l’esquena i l’extensor de l’esquena són en part responsables d’una postura vertical i es troben profundament sota la superfície. Si aquests músculs són massa febles, hi ha problemes com tensió i tensió dolor es poden produir, que són molt desagradables. El “cama aixecar-se en una posició de quatre peus ”és un exercici que entrena els músculs extensors inferiors de l’esquena, així com els músculs gluteals.
Aquest exercici també és molt adequat per a principiants. Al principi, es torna a agenollar a terra. Les mans es recolzen aproximadament a l’amplada de les espatlles i els genolls descansen a terra per sota del maluc articulacions.
Els músculs del tronc estan tensos, de manera que l’esquena forma una línia recta, no s’enfonsa i no forma la gepa d’un gat. El cap per tant, és a l 'extensió de la columna vertebral, per tal d' evitar una tensió permanent a la coll amb possibles conseqüències tardanes. La mirada es dirigeix cap al terra i ara es comença a aixecar una cama i després doblegueu el genoll.
El canvi s'ha de repetir contínuament durant un període de 25 segons. Per a una segona part de l’exercici, ara hauríeu de realitzar el mateix joc amb el vostre cama estirat. Això significa que hi ha un canvi entre la cama estirada cap enrere i el genoll al terra.
Quan la cama s’estira cap enrere, tot el cos ha d’estar en línia. Amb la cama estirada ja podeu fer lleugers moviments amunt i avall i mantenir-los durant uns 25 segons. A continuació, segueix l’altra cara.
Un altre exercici per enfortir els músculs de l'esquena a la regió lumbar és l '"aixecament pèlvic". A més dels músculs gluteals, la part inferior de l’extensor de l’esquena i la part posterior del cuixa els músculs estan entrenats. La posició inicial és una posició supina amb les cames doblegades.
Els braços descansen al terra al costat del cos, amb les palmes apuntant cap al terra. Els peus es mantenen a terra amb les espatlles i per intensificar l’efecte d’entrenament, es pot desplaçar el pes cap als talons i estirar els dits dels peus. Les espatlles s’han de prémer al terra i s’ha d’intentar ajuntar una mica els omòplats.
Ara la pelvis s’eleva com un aixecament de manera que la part superior del cos i les cuixes formen una línia recta. Les natges i les natges també es tensen i la pelvis es mou lentament amunt i avall. L '"aixecament diagonal braç-cama" és un exercici molt difícil que enforteix la part baixa de l'esquena múscul del trapezi i el múscul gluti.
Des coordinació juga un paper important en aquest exercici i hauria d’estar present un cert nivell de força, aquest exercici és més difícil. Comenceu en posició propensa, els braços estirats sobre el cap i les cames també s’estenen a terra. Ara els braços, les espatlles i les cames estan alçats, però això passa alternativament.
Primer s’alça el braç dret i la cama esquerra, després el braç esquerre i la cama dreta. Aquest exercici s’ha de realitzar almenys deu vegades per banda. Un altre exercici que serveix per enfortir els músculs de l'esquena baixa i, per tant, també enforteix la regió lumbar és l'aixecament de mama amb els braços estirats cap als costats.
Tot i això, aquest exercici ja és una mica més complex i, per tant, només s’ha de provar després d’unes quantes unitats. Els músculs que treballen en aquest exercici són el múscul encaputxat, el múscul ample de l’esquena i els músculs de les espatlles. A la zona de la columna lumbar, el múscul extensor de l'esquena és el grup muscular que està estressat.
La posició inicial és la posició propensa amb les puntes dels peus posicionades a tot el maluc. Els braços s’estenen cap als laterals estirats a terra i la mirada es dirigeix cap avall cap a terra. Des d 'aquesta posició, el cap, braços i cintura d'espatlla ara s’aixequen de manera que els braços i el cap queden clarament per sobre del terra.
Els omòplats s’uneixen, el cap no s’estira cap a l’interior coll. La mirada encara es dirigeix cap al terra, de manera que aquesta posició es manté durant uns segons. L’objectiu és mantenir la posició el major temps possible.
Com més temps feu l’exercici, més eficaç serà i al cap d’un temps us sentireu ardent sensació en els músculs implicats. Un altre exercici per enfortir els músculs de l’esquena és l’esquena estirament amb moviment de contra. Aquest exercici és una mica més fàcil en termes de dificultat i el treball principal el fan l’extensor de l’esquena i els músculs del tronc.
L'exercici consta de dues posicions, la estirament posició i la posició de flexió. A la estirament posició que comença a la posició quadrúpede. Ara la cama dreta i el braç esquerre s’estiren cap endavant i cap enrere. És important assegurar-se que s’estira completament, que mantingui la tensió corporal a les extremitats i al tronc i que mantingui equilibrar.
Observant la posició de costat, es pot veure que el taló, les natges, l’esquena i els braços estan en posició horitzontal. Aquesta posició també s’ha de mantenir durant almenys uns segons, idealment el màxim de temps possible. Podeu trobar més exercicis al nostre article: Entrenament de l’esquena sense equipament: aquests són els exercicis
