Enfortiment dels músculs de l’esquena a les vèrtebres toràciques
A més de la part inferior de l'esquena, la part superior de l'esquena també es pot entrenar i enfortir. Els músculs principals que fan aquest treball són els múscul del trapezi, el petit i múscul rodó gran, El múscul subosseu i el múscul deltoide. Si el focus de entrenament d'esquena és estar a la part superior de l'esquena amb la columna vertebral toràcica, es recomanen els exercicis següents per enfortir els músculs objectiu.
Un exercici per a principiants és el de les mosques inverses en posició propensa amb els braços doblegats. L’extensor de l’esquena, els músculs de la caputxa i els músculs de les espatlles s’utilitzen principalment en aquest exercici. La posició inicial és a estómac amb els braços doblegats i estirat a terra.
Braços i cap ara s’aixequen del terra i es mantenen en aquesta posició durant uns segons, després es baixen (però no es col·loquen a terra) i després es tornen a pujar. Aquest procediment es repeteix sis vegades. Un exercici comença en una postura de tota l’espatlla.
Els malucs es doblegen lleugerament de manera que la part superior del cos estigui lleugerament inclinada cap endavant. La columna vertebral es troba en una posició estesa de manera que l'esquena es mantingui recta. Els braços estan estirats sobre el cap i podeu afegir una banda elàstica (Deuzerband) o peses lleugeres per a una major intensitat de l’exercici.
Si l’exercici es realitza amb una banda elàstica, heu d’intentar activament separar la banda elàstica amb els braços estirats lleugerament darrere del cap. Això enforteix els músculs de l’espatlla i manté una tensió activa a l’esquena, la columna vertebral toràcica també es reforça i s’activa. Durant un altre exercici, us trobareu de nou amb una posició cap a les espatlles, amb la part superior del cos penjant cap endavant.
Podeu aguantar un pes lleuger a cada mà (d’un a cinc quilos segons el vostre nivell). Els genolls estan lleugerament flexionats i la mirada baixa cap al terra. Des d'aquesta posició inicial, l'esquena es redreça de manera que el tors, la part superior del cos i el cap estiguin en posició horitzontal.
Els braços s’estenen amb els pesos cap al costat i cap enrere. Cal parar atenció a la tensió de l’esquena i els braços. Aquesta posició es pot mantenir ara uns segons abans de tornar a enfonsar-se a la posició inicial.
A continuació, repetiu l’exercici diverses vegades. L’estirament de la cadira és un exercici que es pot realitzar al final del programa. En aquest exercici la columna vertebral s’estira lleugerament i la columna vertebral toràcica està estirat.
Això dóna suport a la regeneració i l’entrenament dels músculs de l’esquena és més eficaç. La posició inicial és la posició de genolls, on també es pot portar un coixí com a suport. Hi ha una cadira aproximadament un metre davant del coixí.
Ara els braços i la part superior del cos estan inclinats cap endavant fins que les mans descansen sobre la cadira. El cap està en extensió de la columna vertebral i ara el pit es pressiona activament cap al terra. Això estira la columna vertebral i s’estiren els músculs de la zona de la columna toràcica. En augmentar lentament la tensió, podeu arribar al límit i després mantenir aquesta posició durant un curt temps. A continuació, torneu lentament i de forma controlada a la posició inicial i torneu a començar l'exercici.
