Entrenament muscular de les cames sense càrrega de genoll
El articulació del genoll és una articulació molt important per a les cames, que fa possibles molts moviments del cos humà. Durant la majoria cama fa exercicis que el genoll està més o menys carregat. cama els exercicis que es poden realitzar sense carregar el genoll no són tan fàcils de trobar.
- A cama l'exercici que no causa cap problema al genoll és l'aixecament lateral de la cama. La posició inicial es troba de costat sobre un aptitud or ioga estora. La part superior de la cama ara està estesa cap amunt i lentament torna a baixar contra la força de la gravetat.
Com que les cames estan estirades, el genoll no està sota cap càrrega aquí. - Un altre exercici és l’aixecament pèlvic. Aquí la posició inicial es troba d’esquena, amb els braços al costat del cos a terra.
Els peus estan cap amunt i ara la pelvis i la part inferior de l’esquena s’eleven del terra i es guien cap amunt fins que es forma un pont des de les espatlles fins als genolls. Com que hi ha un angle màxim d’articulació de 9 °, la càrrega al genoll és molt baixa. - Pujar escales també és un bon entrenament de cames. Tanmateix, heu d'assegurar-vos que l'angle a la articulació del genoll no és inferior a 90 °. Per tant, els passos han de ser d’alçada normal i l’esportista només ha de fer un pas a la vegada.
Entrenament muscular de les cames a casa
Per entrenar els músculs de les cames no és absolutament necessari anar a un gimnàs. Molts exercicis permeten un entrenament variat i sense cap exercici SIDA o equipament. - Seure a la paret és un exercici senzill i adequat per a principiants.
La part superior del cos es col·loca amb l'esquena en posició vertical contra una paret. Les cuixes són horitzontals de manera que hi hagi un angle de 90 ° Articulació del maluc i articulació del genoll. L’execució és força senzilla.
Aquesta posició s’ha de mantenir durant un temps determinat (30 - 60 segons). Els braços han de recolzar-se al costat de la part superior del cos i no recolzar-se a les cuixes. - Un exercici per als músculs de la canya frontal consisteix a doblegar els dits dels peus mentre es dempeus.
Per fer-ho, passeu a la posició inicial, de peu contra una paret. Amb els palmells de les mans es pot recolzar contra la paret. Els peus es col·loquen a uns deu centímetres de la paret.
Per fer-ho, els dits dels peus es tornen a apretar i baixar alternativament. Les cames s’entrenen alternativament durant 60 segons en tres sèries. - Es posa a la gatzoneta també es pot realitzar sense pes.
Tanmateix, es pot utilitzar un pal d’escombra com a ajut. La posició inicial és de tot el maluc amb els peus apuntant lleugerament cap a l'exterior i els braços lleugerament creuats davant del pit. Ara les cames estan doblegades i estirades alternativament sense que la part superior del cos surti de la seva posició recta.
Els braços superiors es mantenen sempre al nivell de les espatlles. Les plantes dels peus, especialment els talons, romanen a terra en tot moment. A més, s’ha de procurar que els genolls romanguen sempre darrere de la punta dels peus durant la flexió.
La postura recta de la columna vertebral és extremadament important, de manera que també podeu posar els peus sota els talons. - Un bon exercici per als músculs del panxell posterior es realitza de peu i és un bon exercici per a principiants. Només necessiteu un mur com a suport.
La posició inicial és el suport d’una cama davant d’una paret. En aquest mur us podreu recolzar si perdeu el vostre equilibrar fàcilment. L’altra cama està doblegada.
Ara el taló s’aixeca de manera que només la punta del peu encara té contacte amb el terra. Després d’un breu trencament de tensió, es torna a baixar el taló. S'han de fer dues vegades 25 repeticions per banda. Per tal de variar l'amplitud, l'exercici també es pot realitzar en una escala, de manera que, quan es baixa el taló, es pot baixar encara més.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
