introducció
Malauradament, una formació del cama els músculs sovint es descuiden. Però això també forma part d’un cos saludable i en forma. A continuació es presenten alguns exercicis.
Exercicis sense equipament
- Un clàssic entre els exercicis d 'entrenament per al cama músculs és el premsa de cames. Aquest exercici és una bona alternativa als genolls i és especialment adequat per a principiants. Segons la màquina, l'exercici es realitza assegut o estirat i les espatlles es porten sota els rotllos.
Des de la posició inicial, les cames estan estirades i es treu de la placa del terra. Expireu i assegureu-vos que les cames no estiguin completament estirades i que quedin lleugerament doblegades. Després, el pes es deixa anar lentament sense deixar-lo caure completament.
Aquest exercici forma principalment el front cuixa músculs. També hi participen els músculs gluteals, adductors i cama bigudis. - Un altre exercici són els passos de caiguda amb la barra.
La barra es col loca sobre el coll músculs i s’agafa amb les mans. La cama a entrenar es col·loca compensada amb una estocada gran. La part superior del cos es baixa doblegant la cama davantera fins que el genoll de la cama estirada gairebé no toca el terra.
Ara la cama es torna a estirar (no estesa) i es torna a la posició inicial. Quan actueu amb una barra, necessiteu un bon sentit equilibrar. L’esquena i el tors han de romandre rectes durant tota l’estocada.
Els músculs que s’utilitzen són els de quatre caps cuixa múscul i múscul gluti. Les variacions es poden incorporar per la mida del pas. Amb una amplada de pas gran, els flexors gluteals i de cames estan especialment estressats i, amb una amplada de pas menor, la quàdriceps cuixa el múscul està especialment estressat.
- La flexió de les cames o els rínxols de les cames asseguts és un exercici que es realitza estirat en un banc específic. L’atleta està estirat en un banc amb les cames subjectes darrere de dos rodets. Per als braços, normalment hi ha dues nanses al banc, que ofereixen una bona possibilitat de fixació.
Des d'aquesta posició inicial, els genolls estan doblegats de manera que els talons s'aproximin el més possible a les natges. Després es tornen les cames a la posició inicial. Els músculs que s’utilitzen aquí són els músculs del vedell i, sobretot, totes les parts de la part posterior de la cama. La posició del peu es pot utilitzar per variar l'exercici de manera que es creen diferents accentuacions. Els peus atapeïts traslladen l’estrès més als músculs bessons de la vedella i els peus estirats més als bizeps de les cames.
Exercicis amb equipament
Altres exercicis de cames a la màquina o al gimnàs són l'aixecament de vedells, assegut o estirat, aixecament creuat i flexió de genolls. - Segrest a la màquina: aquest exercici, realitzat mentre està assegut, entrena el gluti màxim (el gran múscul gluti). L’atleta s’asseu a la màquina i té les potes amb les espinetes davant de les coixinets.
Ara les cames s’empenyen cap a fora el més lluny possible i després es tornen a ajuntar sense deixar anar el pes. Aquest exercici enforteix la part superior del maluc i, per tant, també estabilitza les cames. - La formació del adductors també té lloc a la màquina i funciona inversament a segrest a la màquina.
De nou asseguts, les cames ara es col·loquen darrere dels coixinets, estenent-se. Ara les cuixes s’uneixen contra la resistència i després es tornen a la posició inicial de manera controlada. Una vegada més, el pes no s’aparta.
Els músculs tensos, el adductors, es troben a la part interna de les cuixes i són les principals tensió muscular en aquest exercici. - Un altre exercici molt conegut és la cama estirament. La posició inicial està asseguda a l’equip d’entrenament corresponent i els peus es col·loquen sota els rodets encoixinats.
Les mans agafen les nanses o el seient per fixar la cuixa. Ara les cames s’estiren completament fins que queden en posició horitzontal (exhalació). A continuació, les cames es tornen a doblegar i tornen a la posició inicial.
El pes només es redueix quan s’han realitzat totes les repeticions. Els músculs que s’utilitzen en aquest exercici són els extensors de cames o els músculs de la cuixa davanters i posteriors. Com més s’inclina el respatller cap enrere, més s’inclina la pelvis cap enrere. Això fa que el múscul de la cuixa s’estiri més i, per tant, també estressi més.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
