Exercicis d'estirament al seient
If estirament no és possible de peu (per exemple, després d'una operació) o com a exercici alternatiu Tendó d’Aquil·les o els músculs de la vedella es poden estirar al seient (a la cadira o al seient llarg a terra). A la cadira, l'exercici es realitza de la següent manera: cama per estirar s’estira recte davant del cos, el taló al terra, els dits dels peus aixecats, de manera que l’angle imaginari entre el peu posterior i la canya és més petit. El genoll s’empeny i s’estira.
És possible que ja se senti un estirament ara, reforçant això, la vora exterior del peu es pot estirar deliberadament cap amunt i cap a fora. Des d’aquesta posició, unestirament es pot realitzar molt bé utilitzant un mocador o una tovallola per posar el l'avantpeu al seu voltant i estireu el peu per sobre de la tovallola més a prop de la canyella sense que el genoll es doblegui. × 3 seg. L'exercici d'estirament també funciona en un seient llarg, és a dir, assegut a terra amb les cames estirades.
Aquí, però, els músculs del panxell s’estenen junt amb l’esquena cuixa músculs, que sovint s’escurcen i poden restringir l’abast del moviment al peu. Per evitar això, el fitxer cama el Tendó d’Aquil·les no es pot estirar simplement es pot doblegar (com un seient de sastre unilateral). També podeu utilitzar la tovallola en aquesta posició inicial. És important que es mantingui la mobilitat guanyada. Després de la exercicis d’estiraments hauríeu d’estirar activament el peu el més a prop possible de la tibia per activar els músculs oposats dels músculs del panxell.
Exercicis d'estirament d'escales
Es pot aconseguir un exercici d'estirament especialment eficaç amb l'ajut d'escales. Aquest exercici d'estirament també és molt adequat per a pacients amb un quadre clínic comú de achil·lòdnia. Hi ha dues variants d’execució.
El primer és més senzill, però és molt adequat per a un simple escurçament clàssic dels músculs del panxell. Un es troba amb el l'avantpeu sobre un esglaó i deixa que el taló s’enfonsi tant com sigui possible. Podeu fer-ho unilateralment o simultàniament, de manera que l'estirament unilateral sigui més precís i orientat.
La segona variació és una mica més especial i especialment adequada si s’escurça Tendó d’Aquil·les s’ha d’estendre per tota la seva àrea. Per fer-ho, poseu-vos de puntes de peu a la vora de les escales i deixeu el taló de la cama per estirar-se s’enfonsa lentament i de manera controlada en la mesura del possible. La posició es manté durant 5-10 segons i, a continuació, torneu a prémer-vos cap a la posició dels dits del peu amb la cama que no s’escurça.
La cama estirada no ha de fer cap feina, es pot tornar a col·locar quan s’arribi a la posició inicial. Ara torneu a desplaçar el pes corporal cap a la cama per estirar-lo i deixeu que el taló caigui de nou lentament i controlat. L’altra cama empeny cap amunt. L'exercici es realitza 15 vegades, en 3 sèries. Entre els sets hi ha un descans d’aproximadament 1 minut.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
