Exercicis per a esperons de taló

Una malaltia freqüent del peu és l’anomenat esperó del taló (esperó calcani). Afecta el 10 per cent dels adults. L'aparició (prevalença) més freqüent de la malaltia es troba en dones d'entre 40 i 60 anys.

Els homes es veuen afectats amb menys freqüència. Els esperons de taló són accessoris ossis no fisiològics a la zona del calcani. Són causades per la irritació de les plaques tendinoses de la planta del peu.

Un esperó del taló és causat per la pressió i la tracció, que desencadenen un augment del creixement ossi al lloc corresponent. Sovint no es produeixen o només es presenten queixes inofensives. No obstant això, un esperó calcani (esperó del taló) pot provocar inflamacions a la zona de la planta del peu i, per tant, provocar greus dolor.

Hi ha dues característiques típiques d’un esperó de taló. L'esperó del taló superior (taló de Haglund) es troba al Tendó d’Aquil·les inserció. L'esperó del taló inferior es desenvolupa sota el taló.

El taló de Haglund és congènit, l’esperó calcànic inferior és causat per una sobrecàrrega unilateral de llarga durada. Sovint la causa són les sabates massa estretes, a causa de la sobrecàrrega obesitat o de peu prolongat. En persones amb actitud esportiva, càrregues d entrenament excessives, escurçament del vedell i músculs del peu or funcionament sabates massa ajustades a la l'avantpeu l'àrea solen ser els detonants.

1. mobilització amb la bola d’eriçó Passeu els peus per sobre d’una bola d’eriçó estesa a terra. Varia fent rodar endavant i enrere, moviments circulars o rodant de costat sobre la pilota. Aquest exercici enforteix el petit músculs del peu i també es pot utilitzar per mobilitzar el teixit fascial.

Si l’exercici es realitza de peu, també millora el sentit de equilibrar. 2. agafar amb el peu Moure’s en posició asseguda. Col·loqueu un drap al terra davant dels peus.

Ara agafa la tela amb els dits dels peus, subjecta-la amb fermesa, aixeca-la del terra i deixa-la tornar a caure. Repetiu l'exercici en funció del vostre condició. 3. caminar en totes les variacions Camineu descalços en cercle.

Primer a la punta dels peus, després a la vora exterior del peu i, finalment, a la vora interna del peu. Per a la variació, feu passos molt petits, passos molt grans i llançaments. Per obtenir més exercicis, llegiu l'article

  • Exercicis de mobilització
  • Dolor al tendó d’Aquil·les: exercicis que ajuden
  • Fisioteràpia per als esperons del taló

1. estirament a la paret Col·loqueu-vos descalços a aproximadament un peu de distància davant d’una paret.

Els peus es mantenen plans a terra i el taló sempre està en contacte amb el terra. Ara deixeu-los inclinar lentament cap endavant cap a la paret. Tan aviat com sentiu una estirada del vedell, manteniu la posició per estirar els músculs del vedell i el Tendó d’Aquil·les.

2. estirament Col·loqueu-vos al llarg seient del terra. Agafeu una tovallola i estireu el peu cap al cos. Mantingueu la posició tan aviat com sentiu una estirada a la zona del panxell.

Repetiu l’exercici si cal. En podeu trobar més estirament exercicis dels articles Exercicis d'estiraments Tendó d’Aquil·les i exercicis en contra dolor al l'avantpeu. 1. poseu-vos a la punta dels peus descalços davant d’una paret a aproximadament un peu de distància.

Els braços es recolzen a la paret. Poseu-vos a la punta dels peus durant uns 10 segons. Deixeu-ho anar durant 5 segons i, a continuació, torneu a començar de puntetes.

Augmenteu l’exercici aixecant-ne un cama lleugerament i caminant amb la cama de suport a la punta dels peus. 2. enforteix els extensors del peu Mou-te al llarg seient del terra. Adjunta a terabanda al teu peu i a una paret.

Ara estireu el peu cap al cos contra la resistència del terabandaMantingueu la posició breument i deixeu anar lentament la resistència de la terra. 3. Exercici de la parella en un seient llarg Vostè i un company seuen oposats en un seient llarg. Les cames estan completament esteses i la planta dels peus toca la planta dels peus de la vostra parella.

Ara, contra la resistència del company, estiren el peu en la seva direcció. Aleshores, el company estira el peu cap a la vostra direcció contra la vostra resistència. Si teniu bandes Thera, podeu utilitzar-les per connectar els peus i també entrenar la resistència del tirant del peu.

Podeu trobar més exercicis als articles

  • Exercicis de l'articulació del turmell
  • Dolor al tendó d’Aquil·les: exercicis que ajuden

1. pintar amb els peus Posar un full de paper a terra. Seieu en una cadira i agafeu un bolígraf (preferiblement un retolador) entre el dit gros i el segon dit. Ara intenteu escriure el vostre nom al full de paper amb el peu. També podeu provar patrons geomètrics senzills com cercles, quadrats o creus.

2. caminar per un diari Agafeu una pàgina d’un diari i poseu-vos descalços al diari. Ara, sense esquinçar el diari, intenteu creuar una habitació amb petits passos. En els propers intents, augmenteu la velocitat sense esquinçar el diari.

3. un cama de peu sobre el rotlle Agafeu una tovallola gran i enrotlleu-la. Poseu-vos amb els dos peus sobre la tovallola enrotllada. Ara intenteu conservar el vostre equilibrar al suport d'una cama sobre la tovallola.

Canviar les cames. Aquest exercici entrena especialment els petits músculs del peu, el sentit de equilibrar coordinació. Es poden trobar més exercicis a l'article Coordinació i exercicis d’equilibri.

1. tendó d’Aquil·les Col·loqueu-vos al seient i colpeu-ne un cama sobre l’altre al seient mig sastre. Amb polze i índex dit vostè massatge ara de forma circular i lateral el tendó d’Aquil·les. Ara torneu en cercle cap al taló.

2. massatge col·loqueu-vos al seient i colpeu una cama sobre l’altra al seient del mitjà de tall. Amb tots dos polzes Comenceu per la vora inferior interna del taló i empenyeu-lo longitudinalment amb una lleugera pressió cap a la bola davantera del peu. 3.

Massatge col·loqueu-vos al seient i colpeu una cama sobre l’altra al seient del mitjà sastre. Premeu entre les dues boles anteriors dels peus amb el polze. Ara gireu lentament amb el polze en aquest lloc.

4. massatge del peu sota el peu transversal Massatge des del centre dels peus amb tots els dits de les dues mans (excepte el polzes) de dins cap a fora. L’automassatge també es pot fer amb un corró fascial. Podeu trobar exercicis per a això a l'article Rotllo de Fascia.

Les tècniques fascials també han demostrat ser eficaces per tractar els esperons del taló, ja que condueixen a un augment sang circulació i millor resistència de la fàscia plantar (arc longitudinal del peu). Fins i tot l’ús d’una bola d’eriçó pot tenir efectes positius sobre el teixit fascial. Acupuntura també s’utilitza en aquest context.

Si el dolor també es produeix en repòs, analgèsics amb funció antiinflamatòria (antiinflamatoris) es poden prendre. Teràpia del fred (crioteràpia) també ha demostrat ser eficaç, ja que el refredat alleuja els símptomes inflamatoris i, posteriorment, augmenta sang la circulació (hiperperfusió) del peu condueix a una curació més ràpida. Una altra mesura dels símptomes de l’esperó del taló és la injecció de anestèsics or cortisona al lloc adequat.

L'anestèsia alleuja el dolor i el dolor cortisona condueix a una inhibició de les reaccions inflamatòries. El tractament d’un esperó de taló també es pot fer amb cintes. En aquest cas la pell i teixit connectiu es mouen l’un contra l’altre estirant les cintes.

Això també comporta un augment sang circulació i efectes positius sobre els receptors del dolor al peu. En molts casos, xoc la teràpia d'ones s'utilitza per als esperons del taló. Es generen ones mecàniques-acústiques curtes d’alta energia per destruir la calci dipòsits (urpa sota el taló).

Tot i que la teràpia és dolorosa, promet èxit. Atès que els corredors en particular pateixen sovint esperons de taló, hi ha algunes mesures útils per prevenir profilàcticament. Sovint la causa és un calçat equivocat o sessions d’entrenament exagerades, que comporten una sobrecàrrega important.

Obteniu consells intensius a l’hora de comprar funcionament sabates. Si hi ha una posició particular del peu (sobrepronació o supinació malposició), cal ajustar la sabata en conseqüència mitjançant plantilles o altres mesures. Varia el programa d’entrenament no sempre funcionament a la mateixa superfície (per exemple, carretera).

No córrer diàriament, però permeti que els peus facin pauses. Integrar els exercicis d’estirament i enfortiment dels peus als exercicis i fer massatges. Camineu descalços tant com sigui possible i canvieu les sabates sovint per evitar tensions unilaterals.

Si cal, reduïu el vostre jogging entrenar i buscar alternatives esportives. Per exemple, el ciclisme o l’aigua jogging es pot utilitzar per mantenir-se a l’entrenament sense sobrecarregar els peus al lloc adequat. Si el fitxer articulació del genoll està mal alineat, és adequat un entrenament de l’eix de la cama.