A la regió del genoll, hi ha un gran nombre d’estructures i, en conseqüència, moltes lesions o malalties associades. Ja sigui el desgast de l'articulació cartílag, lligaments esquinçats, meniscs esquinçats, músculs sobreestrenats, borses inflamades, tot això provoca desagradables dolor. A través d’exercicis realitzats regularment, comportament suau de les articulacions en la vida quotidiana i mesures preventives, resumides en el terme escola de genoll - Aquests símptomes es poden prevenir o, després de l’aparició d’una malaltia o lesió, es pot evitar una progressió i es poden reforçar les estructures de nou. A continuació, alguns exercicis i consells del escola de genoll per a una vida quotidiana conjunta i suau.
Intervenció fisioterapèutica
En l'entrenament del genoll, es presta especial atenció a la formació de músculs al voltant del genoll per recolzar-lo i protegir les estructures articulars passives. A més, el escola de genoll proporciona consells suaus per a la vida quotidiana per aconseguir o mantenir alliberats dels símptomes. És important que no només es formi un grup muscular a l’escola del genoll, sinó que tingui un múscul sa equilibrar es construeix al voltant del articulació del genoll.
En general, aquests exercicis s’han d’entrenar en la força resistència àrea, és a dir, tres conjunts de 12-15 repeticions cadascun. Els exercicis de retenció estàtics es poden realitzar durant 30-60 segons, segons el nivell de aptitud. Tot i això, s’hauria d’augmentar lentament, cadascú hauria de practicar al seu nivell.
A més, no entreneu mai cap al dolor. dolor és un senyal d'advertència i no s'ha d'ignorar. Ni tan sols a l’escola del genoll.
Construir els músculs de suport al voltant del articulació del genoll, són adequats els següents exercicis de l'escola de genoll.
- Un exercici senzill i agradable per moure el genoll i distribuir l’important líquid sinovial per nodrir el cartílag i, al mateix temps, alleujar les estructures és l'anomenat cama pèndol. Quan estan asseguts sobre una superfície elevada, com ara una taula (les cames inferiors han de poder penjar lliurement), les cames inferiors només es giren endavant i endarrere en direccions oposades, de manera fluixa i sense esforç.
Senzill, eficaç i es pot realitzar diverses vegades al dia.
- Un altre exercici des de l'escola de genoll per moure el articulacions suaument és "anar en bicicleta" en decúbit supí. Estirats sobre una estora, els malucs i els genolls estan doblegats en angle recte. Alternativament, les cames s’estenen en cercle (com anar en bicicleta) i es tornen a pujar dinàmicament.
Atenció, l’esquena no s’ha de moure cap a l’esquena buida, de manera que la columna vertebral estigui protegida i la músculs abdominals també estan entrenats.
- També des de la posició decúbit supí, els peus es col·loquen a tot el maluc i les natges s’alcen amb força, de manera que la part superior del cos i les cuixes formen una línia. Com a millora, ara es pot subjectar una bola entre els genolls, que es manté ferma i pressionada.
- Per tal de reforçar la part posterior del cama també a l’escola de genoll, el pacient es queda estès (encara a l’esquena) a terra. Les cames estan estirades, sota la part posterior dels genolls es col·loca una fina manta o una petita bola tova.
Ara un cama està configurat i l 'altre augmenta la tensió tirant de les puntes dels peus cap al nas i prement la tecla buit del genoll , estirat, fort cap avall. Mantingueu-ho premut durant un temps, repetiu tres vegades i canvieu de costat. Per augmentar la tensió, aixequeu la cama tensada i estirada a uns 30 cm del terra i baixeu-la de nou sense deixar-la completament cap avall.
Repetiu diverses vegades i canvieu de costat.
- Durant un darrer exercici de l'escola de genoll en decúbit supí, les plantes dels peus es col·loquen contra una paret. El genoll i el maluc articulacions estan aproximadament en angle recte. La part posterior es manté a terra i els peus pressionen fortament contra la paret.
Mantingueu la pressió durant un temps, deixeu anar i repetiu tres vegades.
També hi ha alguns exercicis de l'escola del genoll especialment per a la part davantera i l'interior de les cames.
- Per una banda, es pot agafar una bola o un coixí entre els genolls i esprémer-la amb força, igual que en posició supina.
- En un altre exercici de l'escola del genoll, la bola petita es fixa entre els peus, es pressiona fermament i al mateix temps les cames i els peus inferiors amb la bola es mouen lentament cap amunt cap a l'extensió del genoll i es baixen de nou. La pilota es prem fermament durant tot l’exercici i només es deixa anar després d’unes repeticions durant el descans.
- En un altre exercici de l'escola de genolls, es requereix de nou un seient elevat perquè les cames inferiors puguin penjar-se lliurement.
Al seient vertical, amb l'esquena recta i sense cap moviment evasiu (per exemple, inclinant la part superior del cos cap al costat o recolzant-lo amb les mans) part baixa de la cama s'estén fins que forma una línia amb el cuixa. Les puntes dels peus es retracen cap a la punta del nas de manera que tota la cama estigui activa i plena de tensió. A més, intenteu activar el fitxer ròtula cap al cos.
El part baixa de la cama s’hauria de celebrar a cuixa nivell fins que el múscul de la cuixa fort comença a tremolar. Després d’alguna pràctica i en funció del vostre nivell de aptitud i health, intenteu mantenir l'exercici tres vegades durant seixanta segons cada vegada.
- L’últim exercici del programa escolar de genoll consisteix a girar els dits i el genoll d’una cama lleugerament cap a fora en la mateixa posició inicial (seient recte) i en aquesta posició moure tota la cama de l’exterior cap avall cap a l’interior cap amunt i cap enrere.
extensió els exercicis per a músculs reduïts només s’han de realitzar en estat d’escalfament. El múscul no escalfat és molt menys flexible i, per tant, és més propens a lesions.
Alguns estirament a continuació es presenten exercicis de l’escola de genoll. extensió tampoc no hauria de fer mal. Mentre la sensació d’estirament estigui en el rang còmode, la posició s’ha de mantenir durant uns 30 segons.
Normalment, l'estímul d'estirament disminueix lentament després d'aquest temps i l'estructura "s'acostuma" a l'estirament. Per tal de protegir el articulació del genoll a la vida quotidiana, s’han d’evitar flexions extremes com la posició a la gatzoneta i s’ha d’utilitzar el suport dels braços per posar-se dret. Es poden trobar més exercicis als articles
- Per estirar la part posterior de la cama, una cama s’estira cap endavant des d’una posició de peu i el peu es posa sobre un tamboret.
Inclineu la part superior del cos lleugerament cap endavant amb l'esquena recta fins que es senti un estirament a la cama posterior.
- El part baixa de la cama o vedella es pot estirar bé amb una petita bola. Quan es posa de peu, es pren una lleugera posició de pas. Es col·loca una petita bola o rodet sota la part posterior l'avantpeu. La intensitat del tram es pot variar per la mida del pas.
- Per tal d 'estirar la part frontal de la cuixa a l'escola del genoll, es pren la posició propensa. Es col·loca una tovallola al voltant del turmell Les articulacions d’una cama i els dos costats s’estiren cap a les natges amb les mans, de manera que el genoll es doblega i es nota una estirada a la cuixa davantera.
- Exercicis d'estiraments
- Exercicis per al dolor rotular
Tots els articles d'aquesta sèrie:
