La marxa nòrdica treballa molts músculs diferents. Aquest entrenament de tot el cos també es reflecteix en el consum de calories: un caminador nòrdic cremades una mitjana d'entre 400 i 500 calories per hora: segons la intensitat de l'execució. Especialment les persones grans i les persones amb problemes articulars poden millorar-ne resistència, mobilitat, força i coordinació amb aquest esport suau.
Com funciona la marxa nòrdica?
La marxa nòrdica funciona en principi com l’esquí de fons, però no cal muntanyes ni neu. La marxa nòrdica no és per als fanàtics de la velocitat, tot i que si sou principiant, amb la marxa nòrdica us respirareu relativament ràpidament. La marxa nòrdica és una marxa més o menys ràpida amb bastons d’esquí. En empènyer el terra amb els bastons d'esquí, el pit, els músculs de les espatlles i els braços estan intensament entrenats. Al mateix temps, es relaxen els turmells.
Per a qui és apte la marxa nòrdica?
Bàsicament, l’esport és adequat per a tothom que vulgui mantenir-se en forma i millorar-ne resistència. La marxa nòrdica és òptima esport per sobrepès persones, ja que és fàcil de genollar articulacions. La marxa nòrdica també és una forma adequada per fer exercici a les persones grans, perquè els pals proporcionen seguretat quan caminen.
La marxa nòrdica com a entrenament de tot el cos
La marxa nòrdica és un entrenament ideal ardent greix perquè utilitza molts músculs diferents. A més, la marxa nòrdica aconsegueix cor, circulació i el metabolisme, proporciona més resistència i enforteix tot el cos. En comparació amb la marxa normal, el estrès el pols és uns 15 batecs més alt i el consum de calories és d’un 20 a un 55 per cent més alt. Al mateix temps, la càrrega subjectiva només augmenta lleugerament, ja que en lloc de moure menys músculs amb més intensitat, es carreguen més músculs en un rang òptim.
Marxa nòrdica: longitud del pal important
Per poder fer marxa nòrdica cal:
- Bones sabates per caminar
- Roba fluixa i transpirable
- Pals especials - preferiblement fets amb una barreja de carboni i fibra de vidre.
El pal ha de ser prou llarg per formar un angle recte màxim a l'articulació del colze quan es posa dret. És millor un angle una mica més gran. Per regla general, la longitud del pal és: alçada en centímetres x 0.7 = longitud del pal en centímetres. Un protector de goma a la punta del pal s’absorbeix xoc i soroll a l’asfalt o a una altra superfície dura. Per a la marxa nòrdica sobre terrenys tous, podeu eliminar fàcilment la protecció.
La tècnica de marxa correcta per a la marxa nòrdica
Qualsevol que hagi fet esquí de fons aprendrà la tècnica de forma ràpida i sense esforç: la correcta cama i el braç esquerre giren cap endavant junts - i viceversa. La part superior del cos està lleugerament inclinada cap endavant. La longitud del pas i la pole position són importants: el pas ha de ser més llarg de l’habitual. El pal es troba a uns centímetres del taló del peu davanter. El braç frontal ha d’estar lleugerament doblegat i davant del cos. La mà davantera agafa fermament la canya. La part posterior, afluixada, es troba darrere de la pelvis i el braç s’ha d’estendre i obrir la mà, afluixant de nou els músculs. Quan utilitzeu el pal, feu servir força i tensió corporal, perquè només així s’entrenarà tota la part superior del cos. És important tenir el braç posterior completament estès i els dits completament oberts. El pal no pot caure perquè està fixat a la mà per un llaç semblant a un guant.
Entrenadors qualificats per a gent gran i principiants
Un gran error és ensenyar-vos la tècnica de la marxa nòrdica. Com que això sovint surt malament, per exemple, si utilitzeu el pal amb el braç doblegat, pot causar càrregues d’impacte violent al colze i a l’espatlla articulacions. El resultat: tensió i dolor al coll i les espatlles. Qualsevol persona que no faci exercici durant anys ha de començar amb un programa d’exercicis senzill després de consultar el seu metge de família. Els entrenadors formats poden ajudar-vos en això.
Recerca científica
L’Institut de Rehabilitació Esportiva, Esportiva Teràpia i Esports per a discapacitats de la Facultat de Ciències de l’Esport de la Universitat de Leipzig van investigar fins a quin punt la marxa nòrdica es pot utilitzar en la rehabilitació hospitalària de pacients cardíacs. Els científics van trobar que els pacients es van apropar a l'entrenament de marxa nòrdica amb molt de gust. També es van sentir més segurs que quan caminaven sense pals i el seu esforç subjectiu era menor durant l’entrenament, de la mateixa manera que se sentien menys esgotats que els grups de prova sense pals. La marxa nòrdica s’utilitza ara com a teràpia per moltes clíniques de rehabilitació. També, alguns health les companyies asseguradores han començat a donar suport financer als cursos de Nordic Walking com a part de la prevenció mesures.
