Constantment en moviment, en forma física i mentalment alerta, tothom somia amb poder gaudir de la vida fins i tot a la vellesa. Tanmateix, si voleu mantenir-vos en forma, heu d’exercir el vostre força i resistència regularment. “Pujar escales es fa cada vegada més tediós a mesura que creix l’edat, la bossa de la compra sembla més pesada. Si voleu contrarestar això, hauríeu de fer alguna cosa pel vostre aptitud aproximadament dues vegades per setmana ", recomana el doctor Jürgen Lütticke. “Múscul suficient força i un bon sentit físic de equilibrar són una bona protecció contra les caigudes i lesions greus ".
Crear bones condicions
Per a físic health, una salut dieta, abstenció de nicotina, beure alcohol només amb moderació, però sobretot l’exercici té un paper important. Molts esports també són adequats per a gent gran, per exemple natació, ciclisme, excursionisme, caminant, esquí de fons o gimnàstica. Progressar coordinació i equilibrar, per exemple, el ball i el Tai Chi (gimnàstica de curació xinesa amb moviments fluids dissenyats per millorar l'equilibri, resistència i concentració) es recomana. força els exercicis protegeixen contra la pèrdua de força i les caigudes. Fins i tot les persones pobres health poden millorar fàcilment la seva constitució física sense massa esforç, per exemple, passejant regularment.
Millora del rendiment
Estudis científics, inclòs un realitzat pel Centre Geriàtric d 'Ulm i patrocinat pel Ministeri Federal Alemany de salut, han demostrat que la gent gran que realitzava llum equilibrar, força i resistència els exercicis dos cops per setmana van ser capaços de millorar significativament el seu rendiment físic. En total, diversos centenars de persones grans van participar en la investigació. "El nombre d'accidents relacionats amb la caiguda va disminuir en més d'un 30 per cent. La capacitat i la força per caminar es van millorar en més del 80 per cent dels participants ", informa Lütticke. Si voleu entrenar el vostre cos, no necessàriament necessiteu un gimnàs per fer-ho; molts exercicis es poden fer fàcilment a casa. Aquells que prefereixen estar físicament actius en companyia poden unir-se a un grup. Hi ha ofertes adequades disponibles, per exemple, a centres d’educació d’adults, a clubs esportius locals o a companyies d’assegurances mèdiques. "Abans de fer el primer entrenament, assegureu-vos de preguntar al vostre metge si hi ha alguna cosa malament", aconsella Lütticke. Aquells que no presenten circulacions greus o trastorns de l’equilibri haurien de fer alguna cosa per la seva aptitud.
Quatre exercicis per estar en forma a la vellesa
Per millorar la força muscular, fer exercici dos cops per setmana és ideal. L'entrenament s'ha de compondre de manera que els braços i les cames es reforcin amb els diferents exercicis. En fer-ho, s’hauria d’augmentar lentament el nombre de repeticions. “És molt important que no us exerceixi massa. Si alguna cosa us fa mal, hauríeu d’aturar-vos immediatament. Si ho sentiu músculs adolorits un dia després de l'entrenament, no torneu a fer exercici fins que no hagi disminuït ", diu el metge Dr. Jürgen Lütticke. A més de l'entrenament de resistència general, com caminar o anar en bicicleta, els exercicis recomanats per augmentar la força en gimnàstica per a persones grans inclouen els següents:
Enfortir els músculs de les cames
Poseu-vos al costat d’una cadira i agafeu-vos a l’esquena. Amb la part superior del cos en posició vertical i sense doblegar-se a la cintura, aixequeu el genoll el més lluny possible cap al pit (si teniu un artificial Articulació del maluc, aixequeu el cuixa no superior a l’horitzontal), poseu lentament el cama retrocedeix i repeteix l'exercici amb l'altra cama. Execució: dues sèries de deu repeticions per cama, sempre alternant entre la cama esquerra i la dreta (per tant, compteu fins a 20). Per reforçar l’exercici, també es poden aplicar punys de pes per sobre dels turmells; amb un quilo n'hi ha prou per començar.
Reforçar els malucs
Poseu-vos darrere d’una cadira i agafeu-vos a l’esquena. Moure una cama estès cap al costat sense doblar la cintura ni els genolls. Els dits dels peus apunten cap endavant durant el moviment. Mou lentament la cama cap enrere fins a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama. Execució: dues sèries de deu repeticions per cama, sempre alternant entre la cama esquerra i la dreta (compte fins a 20). Per millorar l’efecte, també es poden aplicar punys de pes per sobre dels turmells durant aquest exercici.
Enfortir la part superior dels braços
Seure en posició vertical a la meitat frontal de la cadira. Agafeu el reposabraços de la cadira perquè les mans quedin just al costat del tors. Col·loqueu els peus cap endavant. Si és possible, empenyeu el cos cap amunt només amb els braços, estirament els colzes en la mesura del possible. Baixeu-vos lentament cap enrere a la cadira, intentant alentir el moviment amb els braços. Respireu profundament i repetiu l'exercici. Execució: dues sèries de deu repeticions (amb els dos braços alhora).
Per als músculs dels peus i els panxells
Poseu-vos dret darrere d'una cadira i agafeu-vos a l'esquena. Traieu el terra amb els talons de manera que pugueu de peu. Torneu lentament a la posició inicial fins que els peus quedin fermament plantats a terra. A continuació, aixequeu els dos dits dels peus de manera que estigueu de peu sobre els talons. Execució: de dues a tres sèries de deu a 20 repeticions a les dues potes o deu repeticions a una pota cadascuna. Consell: augmenta gradualment fins a 20 repeticions. Si ho trobeu massa fàcil, proveu d’aixecar el pes corporal només a la cama dreta o esquerra.
