resum
1. reduir excés de pes. Concepte nutricional a llarg termini amb un mixt dieta entre 1000 i 1500 kcal diaris. 2. reduir el contingut de sal dels aliments.
A llarg termini, reduïu la ingesta de sal a <6 g (2400 mg) sodi). 3. reduir el consum d'alcohol a menys de 20 g al dia. 4. només el 30% de la ingesta d’energia en forma de greix.
Amb un requeriment energètic de 2000 kcal, això seria de 60 a 70 g de greix total (greix ocult, greix per transmetre, greix de cuina) diàriament. Un terç cadascun d’àcids grassos saturats (principalment d’aliments animals), monoinsaturats (d’oli d’oliva i de colza) i poliinsaturats (d’oli de gira-sol, oli de càrtam, oli de germen de blat, etc.). 5. alta ingesta de potassi, magnesi, calci, fibra i vitamines.
Aquest requisit es pot assolir seguint les recomanacions nutricionals actuals sobre la base de la piràmide nutricional. Esmorzar: 2. esmorzar: dinar, tarda, sopar, sopar
- 1 llesca de pa integral, 1 llesca de pa cruixent
- 10 g de margarina o mantega, 20 g de melmelada, 20 g de quark, 1 tomàquet petit
- 1 got de suc de taronja acabat d'esprémer
- 1poma
- Amanida mixta segons temporada amb adob d'herbes i iogurt sense sal
- Cassola de patata vegetal
- Patates, pebrots frescos i carbassó
- Cebes tallades a daus al vapor amb oli de gira-sol,
- 1 ou
- 20 g de formatge Edam per gratinar
- 1 g de sal de taula i herbes fresques per condimentar
- Menjar de quark
- 100 g de mató baix en greixos, una mica de llet, un plàtan petit
- 2 galetes de gra complet
- 1 kiwi, 1 iogurt natural o 1 got de llet
- 2 rodanxes de pa integral, una mica de margarina
- Amanida de xicoira i taronja (sense sal, utilitzeu oli vegetal, vinagre, una mica de mel per amanir)
- 30 g de formatge Brie o un altre formatge segons el gust
- A més, entre 1.5 i 2 litres de begudes sense calories i baixes en sodi es reparteixen al llarg del dia.
A més d’activitat física regular i moderada i desistiment de fumar, prevenció eficaç del desenvolupament de hipertensió també es pot aconseguir mitjançant una alimentació adequada. L’alt percentatge de pacients que es desenvolupen hipertensió mentre ho és excés de pes fa que el manteniment d’un pes corporal òptim (IMC 20-25) sigui la mesura preventiva més important.
Cal evitar un consum excessiu de greixos. Cal reduir sobretot els greixos animals de la carn, les salsitxes i els productes lactis grassos. Cal preferir els greixos i olis vegetals.
A més, es recomana la reducció de la ingesta de sucre i sal. Cal augmentar la ingesta de fibra dietètica. S’ha de reduir la ingesta d’alcohol.
Aquestes recomanacions es corresponen bàsicament amb les especificacions del piràmide alimentària i constitueixen la base per a una salut sana i equilibrada dieta. L'epidemiòleg Epstein ja va formular el 1987 el següent: "Aquestes nutritives recomanacions són a la vista del coneixement actual amb prou feines més que un sentit comú sa".
