Anatomia
El paquet de sis consisteix en els següents músculs de la paret abdominal: el múscul abdominal oblic extern (M. obliquus externus abdominis), el múscul abdominal oblic intern (M. obliquus internus abdominis), el múscul abdominal transvers (M. transversus abdominis) i el múscul abdominal recte (M. rectus abdominis). Mitjançant la interacció de diverses o una contracció aïllada respectiva del músculs abdominals, els moviments cap a la part frontal, cap al lateral i els moviments de rotació es poden transferir a l’esquelet axial. Les plaques musculars individuals visibles en un paquet de sis són creades per l'horitzontal i la vertical tendons.
Això permet una contracció aïllada de cada placa muscular individual de la múscul abdominal recte.
- El múscul abdominal oblic extern (M. obliquus externus abdominis) forma la placa muscular superficial de la paret abdominal i també és el més gran de tots músculs abdominals. En principi, les fibres musculars van del cranial-lateral al caudal-medial.
Funció: inclinació i rotació de l’esquelet axial i del tòrax Origen: fixació de les costelles del 5è al 12è: cresta ilíaca, linea alba i lligament inguinal Inervació: Nn. intercostals, Th 5-12
- El múscul abdominal oblic intern (M. obliquus internus abdominis) forma la capa mitjana del pla músculs abdominals i es troba sota el múscul abdominal oblic extern. El recorregut de les fibres és oblic de caudal-lateral a cranial-medial.
Funció: Inclinació i rotació del tronc cap a un costat Origen: làmina superficial del lligament lumbar-vertebral (Fascia thoracolumbalis), mig llavi dels cresta ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae), meitat lateral del lligament inguinal Aproximació: 9a - 12a costella, Linea alba Inervació: Nn. intercostals, Th 5-12, L1
- El múscul abdominal transvers (M. transversus abdominis) es troba sota els músculs abdominals oblics externs i interns i, per tant, forma la capa més profunda dels músculs abdominals plans. Les fibres musculars corren horitzontalment cap als costats laterals i ventrals. Funció: estrenyiment de la cavitat abdominal (formant així la cintura) Origen: costat interior del cartílag de les vèrtebres cervicals 7a-12a Costella, a la fulla profunda del lligament lumbar-dorsal (Aponeurosis lumbalis), a la part interna llavi dels cresta ilíaca (Labium internum cristae iliacae), límit lateral del lligament inguinal Aproximació: Al múscul abdominal transversal a la línia alba Inervació: Nn.
intercostals, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- El múscul abdominal recte (M. rectus abdominis) forma les dues cadenes musculars visibles a la part frontal de la línia mitjana de l’abdomen, amb les dues bandes musculars que disminueixen contínuament d’amplada de cranial a caudal. Les cadenes musculars són penetrades verticalment per la linea alba i horitzontalment per l’anomenat interruptor tendons (Intersectiones tendineae). Funció: aixecar i mantenir la pelvis, inclinar el tronc cap endavant Origen: superfície exterior de la 5a-7a costella cartílag, procés d’espasa de l’estèrnum Abordatge: tubercle púbic (tuberculum pubicum) i símfisi Nervació: Nn.
intercostals, Th 5-12
El camí cap a un paquet de sis per a una dona és, de fet, més complicat que per a un home. Això es deu principalment al metabolisme i percentatge de greix corporal en dones. La composició corporal amb un home és favorable a la musculatura i la porció de greix corporal oposada a les dones.
Això es tradueix automàticament en una facturació bàsica i laboral més elevada. Una dona ha d'augmentar així la seva conversió de treball clarament. Només així es pot percentatge de greix corporal es reduirà a un valor baix sense tenir un efecte jo-yo.
L'apropiat dieta és, per descomptat, de màxima importància. El paquet de sis només es fa visible a partir d’un 15% de greix corporal al principi. Això s'aplica tant a homes com a dones.
Aquí el segon problema rau en les dones. Les dones de mitjana edat tenen un 10% - 15% més de greix corporal que els homes de la mateixa edat. Aquests valors s'apliquen a persones sanes i no obeses o baix pes persones.
Per contra, això significa que les dones han de perdre un 10% - 15% més de greix corporal que els homes. Cal tenir en compte que les dones presenten una taxa metabòlica basal més baixa i més alta percentatge de greix corporal que els homes. Tanmateix, la porció de greix corporal hauria de situar-se amb els dos sexes entre el 10% i el 15% per al paquet Six
Les formes, que condueixen a un paquet de sis, són les mateixes per a les dones. Aquí es mostra llavors, quin sexe posa més disciplina al dia. El que és decisiu és una formació adequada i la correcta dieta.
Els greixos no poden desaparèixer localment en parts individuals del cos mitjançant un entrenament específic. El cos crema greixos a tot el cos durant qualsevol tipus d’entrenament. No obstant això, és possible treure’n més part mitjançant l’entrenament específic de determinats grups musculars.
Un entrenament de múscul abdominal de tres a cinc sèries, tres vegades a la setmana, és completament suficient per al paquet de sis. És més necessari augmentar el volum de treball resistència esports i entrenament muscular d’altres parts del cos. A més, la nutrició correcta també entra a l’obra, tot i que siguin homes o dones, el paquet de sis apareixerà gradualment.
El requisit previ és motivar-se de nou cada dia i seguir una disciplina dieta. Això es fa millor amb un company d’entrenament que també té com a objectiu el paquet de sis. La dita “el patiment compartit és mig patir” pot estalviar molts dies d’entrenament.
