Prevenir l’osteoporosi

introducció

osteoporosi, que es caracteritza per la manca o pèrdua de massa òssia, és una de les malalties més freqüents a la vellesa i afecta aproximadament a una de cada tres dones després de menopausa. No obstant això, els homes també poden desenvolupar-se osteoporosi. En conseqüència, la prevenció a edats més joves és important per contrarestar activament la probabilitat de la malaltia.

Profilaxi

Hi ha diverses mesures que poden prevenir osteoporosi relativament bé, però malauradament no és possible evitar completament el seu desenvolupament. Si se sap que hi ha un major risc de desenvolupar osteoporosi, és possible discutir amb un metge si la profilaxi amb medicaments pot ser útil. En cas contrari, la prevenció de l’osteoporosi es basa bàsicament en un estil de vida saludable.

Alimentació equilibrada

Un equilibrat dieta és de gran importància. En primer lloc, un subministrament suficient de calci i vitamina D és necessari enfortir el ossos. Calci es troba especialment a vitamina D i es troba en grans quantitats en peixos, ous i també en productes lactis.

També és important per a la formació d’aquesta vitamina que el cos estigui suficientment exposat Radiació UV, és a dir, llum solar (almenys mitja hora diària). Es recomana prendre fins a 1500 mg de calci per dia. Molt més tampoc torna a ser bo.

Una regla similar s'aplica a proteïnes: Com se sap des de fa poc, són almenys tan importants per a la salut i la força ossos. És per això que també hauríeu de consumir-los prou, però no massa, amb el vostre dieta.

• Productes làctics,
• Nous
• Herbes i verdures verdes,
• Però també en alguns tipus d’aigua mineral;

Atès que la substància òssia es redueix en osteoporosi, una orientació a l'osteoporosi o preventiva dieta de forma natural es centra principalment en els components ossis.

El component principal de ossos és el calci. El requeriment diari de calci per als adults és d’uns 1 g. Per cobrir aquesta necessitat, es recomanen diversos aliments amb un alt contingut de calci.

Per descomptat, el calci s’associa sobretot amb la llet i productes lactis com el formatge o el quark. De fet, en contenen una elevada proporció i també tenen una proporció favorable de calci-fosfat. Aquesta proporció juga un paper important sobretot per a l’absorció de calci dels aliments i per a la formació òssia, perquè un excés de fosfat inhibeix l’absorció i elimina el calci dels ossos.

No obstant això, els productes lactis no són els únics bons proveïdors d’aquest mineral. Verdures verdes com la col arrissada, el bròquil, fonoll i el porro també són molt adequats per cobrir les necessitats diàries. S'ha d'evitar una dieta massa unilateral, per exemple només productes lactis.

És millor incloure proporcions equilibrades dels proveïdors individuals de calci en la vostra planificació nutricional. Els aliments que contenen fosfats, que només s’haurien de consumir en petites quantitats per evitar una mala proporció de calci-fosfat, són principalment menjars preparats, menjar ràpid i llimonades, així com extractes de carn, llevats i formatge processat. Tanmateix, el fosfat tampoc és insignificant per al cos.

Per tant, no s’ha de prescindir del tot, sinó assegurar-se que els dos nutrients es troben en una proporció adequada entre ells quan s’ingereixen. Com més a prop estigui del valor òptim d'1: 1.0 a 1.2, millor funcionarà l'estructura òssia. Altres grups d’aliments que afecten l’absorció de calci a l’intestí són els aliments que contenen àcid oxàlic, com ara remolatxa, bledes, espinacs o ruibarbre, begudes formadores d’àcids, com ara cafè o te, i aliments amb un alt contingut de sal.

Consum d'alcohol, de fumar i una dieta que conté massa proteïnes també té un efecte negatiu densitat òssia. A més del calci, magnesi també és un component important de la substància òssia i, per tant, s’ha de prendre en quantitats suficients. Els aliments adequats per a aquest propòsit són, per exemple, flocs de civada, blat de moro, pa integral o fideus.

Per a una bona substància òssia, però, no només els minerals, sinó també vitamines són crucials. Aquí sobretot vitamina D. D’una banda, es pot prendre amb aliments i es troba principalment en peixos de mar, però, per altra banda, també està format en major mesura per la pròpia pell a la llum del sol. Per tant, l’exercici suficient a l’aire lliure és una bona idea per a l’osteoporosi de dues maneres: per una banda, el moviment enforteix els músculs i, per sobre, els ossos i, per altra banda, la llum solar estimula la formació de vitamina D. protecció per prevenir la pell càncer no s’ha de descuidar.

Com que els aliments només contenen una petita porció de vitamina, els ingressos addicionals dels preparats de vitamina D s’ofereixen amb manca. Proteïnes també s’obtenen a través del consum de productes lactis. Entre el 10 i el 15% de la ingesta diària d’energia s’ha de basar en proteïnes.

No obstant això, si en consumeix excessivament, el cos es torna excessivament àcid, la qual cosa es tradueix en un augment de la pèrdua òssia. Cal evitar altres nutrients si es vol prevenir l’osteoporosi. Aquests inclouen sobretot fosfat (per descomptat, això també s'aplica sempre a quantitats adequades, ja que el cos necessita naturalment fosfat en petites quantitats!)

El fosfat es troba especialment en un alt consum de sal comuna (o altres sodi fonts) fa que s’excreti més calci pels ronyons, cosa que té un efecte negatiu sobre el metabolisme ossi. El millor és utilitzar sal de taula amb fluor i assegurar-se també que el sodi el contingut de l’aigua mineral és baix. L’oxalat (que es pot trobar per exemple en espinacs, ruibarbre i cacau) redueix l’absorció de calci a l’intestí.

• Carns i embotits,
• Gra,
• Begudes refrescants (especialment en begudes de cola),
• Formatge elaborat i com a additiu (reconeixible als envasos d'aliments per les denominacions E 338-341 i E 450).