Quanta proteïna hi ha en quins aliments?
La proteïna és un dels macronutrients juntament amb hidrats de carboni i greix. Un subministrament suficient de proteïnes és essencial perquè el cos pugui sobreviure. La font principal de subministrament de proteïnes hauria de ser els aliments naturals, en alguns casos dietètics suplements A més dels aliments d’origen animal, molts aliments vegetals també en contenen una alta proporció proteïnes.
La carn és una font important de proteïnes. Consta principalment de fibres musculars i, per tant, és molt ric en proteïnes. La proporció de filet de pollastre o pit de gall d’indi és particularment elevada.
Aquests dos aliments contenen uns 30 grams de proteïna per cada 100 grams. El filet de porc, el salami o la carn picada mixta arriba a una mica menys de 20 grams de proteïna. A més de la carn, el peix és una bona font de proteïnes.
El filet de tonyina conté poc menys de 25 grams de proteïna per cada 100 grams, la truita una mica menys amb 22 grams. Els ous també són una font fiable de proteïnes; l’ou sencer conté poc menys de 12 grams de proteïna per cada 100 grams. Entre els productes lactis, el formatge quallat baix en greixos és molt ric en proteïnes, amb uns 13 grams de proteïna per cada 100 grams.
No de tots sabor, però amb 30 grams una autèntica bomba de proteïna és el formatge Harz. L’Skyr, un producte lacti islandès, ara també és molt conegut al nostre país i té 10.6 grams de proteïna molt rica en proteïnes. Però no només la carn, el peix i els productes animals són molt rics en proteïnes.
Vegetal proteïnes de llegums, fruits secs, grans i altres. són una bona alternativa per a esportistes i no esportistes que vulguin menjar de manera equilibrada dieta. Les llenties vermelles, per exemple, contenen 25.5 grams de proteïna per cada 100 grams i la soja cuita 16 grams. A més dels llegums, molts fruits secs i llavors també són molt rics en proteïnes: les deficiències, per exemple, contenen 19 grams de proteïna per cada 100 grams.
Sovint s’utilitza com a substitut de la carn, la carn de tofu també pot ser rica en proteïnes: al cap i a la fi, conté 16 grams de proteïna per cada 100 grams. Però grans com l’arròs, blat de moro, civada, blat, sègol, espelta i ordi també contenen proteïnes i poden cobrir fàcilment les necessitats diàries de proteïnes amb un equilibri dieta. Per tant, els vegetarians i els vegans poden defensar-se fàcilment de l’acusació de seguir un contingut baix en proteïnes dieta.
Nombrosos atletes professionals ja fa temps que han començat a fer una dieta a base de plantes i han gaudit d’un gran èxit esportiu. Moltes persones, especialment els esportistes, augmenten la seva ingesta de proteïnes proteïna en pols. Es tracta de pols, principalment de llet proteïnes, que tenen una elevada proporció de proteïnes amb poc greix i hidrats de carboni.
Els pols de proteïnes no han de substituir mai una dieta equilibrada per una ingesta adequada de proteïnes. No obstant això, poden recórrer-se especialment als atletes que tenen un augment de les necessitats de proteïnes a causa d’un entrenament físic dur proteïna en pols com a dietètic complementar. La qualitat d'un proteïna en pols ve determinat per l’anomenat valor biològic.
Es descriu fins a quin punt la pols pot ser digerida pel cos i utilitzada per acumular les proteïnes del cos. La proteïna del sèrum, per exemple, té un alt valor biològic. Els aïllats de sèrum tenen un contingut d’hidrats de carboni molt baix amb una elevada proporció de proteïnes i, per tant, són els preferits per la majoria d’esportistes.
La proteïna en pols es barreja generalment amb aigua o llet, una característica de qualitat dels pols de proteïnes també és la seva solubilitat en líquids. Fins i tot hi ha nombroses receptes de forn amb proteïna en pols. Batuts de proteïnes ara estan disponibles fins i tot a les prestatgeries refrigerades dels supermercats.
La proteïna en pols es remou en aigua o llet per fer un batut cremós. Val la pena fer una ullada a la taula de valors nutricionals, perquè els batuts acabats sovint contenen molt sucre i són autèntiques bombes calòriques. A més, sacsejades de proteïnes són molt més cars a la llarga.
Si s’hi afegeix proteïna, és millor barrejar el seu propi batut. Si pareu atenció a les vostres calories equilibrar, hauríeu de barrejar la pols amb aigua. Alguns pols es dissolen amb menys facilitat a l’aigua, de manera que també podeu barrejar el batut en una batedora.
Podeu deixar volar la vostra imaginació, sovint es barreja proteïna en pols amb fruita fresca o congelada com baies i glaçons per fer un deliciós batut de llet. Els consumidors i sobretot aptitud les barres de proteïnes també poden enganyar els principiants ràpidament. Tot i que tenen un alt contingut en proteïnes, sovint són autèntiques bombes calòriques i rics en greixos.
Aquells que vulguin aprimar-se i menjar una dieta rica en proteïnes haurien de prestar atenció a les seves calories equilibrar i tenir un dèficit. Barres de proteïnes sabor temptadorament deliciós, però poc satisfactori. Són més adequats com a berenar més gran entre menjars.
Si voleu complementar proteïna, a més d’una dieta equilibrada, hauríeu d’anar-hi sacsejades de proteïnes. Normalment són més satisfactòries i en contenen menys hidrats de carboni, greix i calories. D’altra banda, si teniu dificultats per cobrir les vostres necessitats calòriques o voleu consumir un excés, podeu recórrer a barres de proteïnes.
Hi ha els productes més aventurers del mercat per enganyar el consumidor i atraure els diners de la butxaca. Les recomanacions són per a la ingesta de més de 15 comprimits. Aquesta és l'única manera de prendre la mateixa quantitat de proteïna en forma de pastilles que una proteïna en pols. Això fa que la ingesta de proteïnes d’aquesta manera sigui una qüestió cara. En lloc de pols i pastilles cares, el consumidor hauria de confiar en aliments naturals d’alta qualitat i rics en nutrients i cobrir les seves necessitats de proteïnes mitjançant una dieta equilibrada.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
