Per a la majoria, la tercera dècada de la vida té a veure amb la feina i la carrera professional. L’objectiu és aconseguir el màxim. També en el temps lliure es dóna tota la potència. La nutrició s’hi desenvolupa més aviat pel mig. Les persones que treballen a temps complet dediquen una mitjana de 3 hora i 1 minuts al dia a menjar, dels quals 34 minuts es dediquen a menjar fora. Això demostra que menjar a casa encara és molt important. Tanmateix, certs grups d’edat queden fora d’aquest patró. Per exemple, entre els que mengen fora almenys una vegada al dia, els adults joves estan molt per sobre de la mitjana (19%), amb un 26.1%. Sens dubte, això es deu en part al fet que la proporció de llars solteres és particularment elevada en aquest grup d’edat.
El pla de menjars sota la lupa
Si ara il·luminem quins nutrients troben el seu camí cap al boca en 1 hora i 34 minuts, veiem un excés de proteïnes i greixos, com en tots els grups d’edat. Mesurat com a percentatge dels valors de referència, les dones són, de mitjana, fins i tot superiors als homes. Això es deu a una proporció excessivament elevada d’aliments d’origen animal (carn, salsitxes, formatge alt en greixos) dieta. Complex hidrats de carboni, en particular fibra dietètica, són escassos: una indicació d’un consum insuficient de productes integrals, verdures, fruites i patates. Sovint, fins i tot petits canvis d’hàbits ajuden a fer el dieta una mica més sa. Per exemple, la regla general per menjar cinc racions de fruites i verdures al dia és molt fàcil de recordar i aplicar. Les fruites i verdures en contenen nombroses vitamines, minerals, oligoelements, fibra i fitoquímics que necessiteu per proporcionar al vostre cos una nutrició òptima.
Sortiu del parany dels desitjos.
Sens dubte, tothom ha caigut a la vorera trampa de la gana. Molts comencen el dia amb un buit estómac, preferint passar el preciós temps al matí encara al llit en lloc de a la taula de l'esmorzar. Aviat el grunyit estómac es fa sentir a l'escriptori. L'únic que ajuda és el xocolata guardar al calaix. Al dinar, cal alguna cosa sòlid fer pel que has trobat a faltar. A la cantina, la xarnida amb patates fregides o el porc rostit amb boles de patata són més temptadores que un plat d’amanida. El cansament després de menjar no sol tardar-se a arribar, perquè el estómac i els intestins ho són funcionament a tota velocitat per digerir el menjar sumptuós. Espereu en va un augment real del rendiment fins al vespre, tot i que la muntanya del vostre escriptori és cada cop més gran.
Uns minuts per començar bé el dia
Comenceu millor la vostra jornada laboral mitja hora abans i preneu-vos el temps per esmorzar. Per exemple, barregeu una porció de muesli amb flocs de civada sencers, flocs sense sucre, nous, llavors de gira-sol, etc. Amb llet i una mica de fruita, es prepara ràpidament un esmorzar saludable. Els mueslis ja fets són força inadequats, ja que en tenen un alt sucre contingut i, per tant, molts calories. Però un rotllo o pa torrat de cereals integrals amb formatge magre o mató i melmelada també són un bon començament. Si no podeu menjar res al matí, hauríeu de beure almenys un got de llet o suc i prendre un segon esmorzar més tard, com ara cereals integrals pa amb formatge baix en greix o embotit baix contingut en greixos, fruita fresca i muesli. Iogurt, l’amanida de fruita o els bastonets de verdures (que es poden preparar molt bé la nit anterior) també són bons impulsors d’energia per als àpats intermedis. Podeu preparar entrepans la nit anterior i guardar-los en un lloc fresc estany a la nevera. És possible que pugueu mantenir un subministrament de la vostra barreja de cereals a l’oficina i sovint hi ha una nevera disponible per guardar-la llet i fruita fresca.
Pot ser una mica menys?
La temptació és gran. Tant al restaurant com a la cantina, molts plats deliciosos us tempten. Com a regla general, però, l’extensa gamma sempre inclou una selecció de plats lleugers i saludables. Les amanides fresques, les paelles de verdures, els plats asiàtics del wok i la carn magra a la planxa són baixes en calories i riques en nutrients. Les patates bullides, l’arròs i la pasta funcionen bé com a plats secundaris. Contingueu les salses. Si els rostits i les costelles us tempten massa, demaneu una ració més petita i feu una amanida fresca per acompanyar-la. Això també us omplirà. Per acabar alguna cosa dolça, un espresso amb una mica de sucre és una bona opció. Si encara necessiteu unes postres, busqueu fruita fresca, iogurt, formatge cottage o compota en lloc de plats de crema, mousse de xocolata i púding.
Currywurst and Co.
No hi ha dubte, el currywurst ràpid té els seus avantatges. Les barres d’aperitiu solen estar en camí i la salsitxa en un monyo ben a mà, de manera que pugueu satisfer la vostra fam ràpidament. Els desavantatges són força pesats a l’estómac que a la mà. Un bratwurst (150 g) té 550 kcal i 48 g de greix, i una porció de patates fregides (fregides) és de 330 kcal i 12 g de greix. Si teniu pressa, busqueu alternatives, com ara un rotllo de baguette amb tomàquet i mozzarella, o bé proveu un berenar asiàtic (sushi o chop suey) per canviar-lo. Els dies en què el currywurst ha estat massa temptador, proveu fruites, amanides i verdures fer pels desapareguts vitamines i minerals.
