Dosi
Hi ha diferents variants per a la dosi de creatina càpsules. Les especificacions dels fabricants poden contenir informació útil addicional. El vostre propi estat de health i aptitud també s’ha de tenir en compte per a la dosificació de les càpsules.
Un mètode popular de dosificació és l’anomenada càrrega. Aquí, 20-25 g de creatina per dia es prenen en un període de 5-7 dies. La dosi única no ha de superar els 5 g i ha d’haver un període de temps de 3 hores entre cada ingesta.
Després de la fase de càrrega segueix la fase de manteniment, en la qual la ingesta de 3-5 g creatina per dia és suficient. Com a alternativa a la càrrega, una ingesta contínua de 5 g de creatina al dia també pot conduir a l’èxit. Tot i que aquest mètode triga més al principi, no mostra diferències significatives en la càrrega en l'anàlisi a llarg termini.
A més, encara hi ha la possibilitat d'un cura de creatina. Aquí també hi ha dues opcions. La primera és el mètode de 12 setmanes de 2 setmanes de descans.
Com el seu nom indica, la creatina es pren durant un període de 12 setmanes abans que es produeixi un descans de dues setmanes. En el segon tractament, la càrrega pulsàtil, hi ha una fase de càrrega de 3-5 dies amb 30-40 g de creatina al dia cada 4 setmanes. El mètode de dosificació més adequat hauria de ser determinat pels objectius personals i pels propis health condició.
A què he de vigilar quan prenc aquest medicament?
La creatina és un complementar que normalment es pren durant un període de temps més llarg, és a dir, com a mínim de 3 a 6 mesos. Per ser absorbida pel cos, la creatina triga uns 30-60 minuts. En forma de càpsula, el temps d’absorció també s’incrementa entre 30 i 60 minuts perquè la closca de la càpsula s’ha de dissoldre abans que s’alliberi la creatina.
Una vegada que la creatina ha estat absorbida pel cos, primer passa pel portal vena des de l 'intestí fins al fetge i d’aquí al torrent sanguini. Allà roman durant 1-1.5 hores. Durant l’entrenament, es buida la reserva de creatina a les cèl·lules musculars, per la qual cosa és aconsellable prendre-la 1.5-2 hores abans de l’entrenament perquè la creatina es pugui emmagatzemar a les cèl·lules musculars.
No obstant això, pot ser útil prendre creatina després de l'entrenament, per exemple, per omplir els dipòsits de creatina als músculs directament després de l'entrenament i, per tant, prevenir el dolor muscular. Els dies no formatius, l’administració de la dosi diària de càpsules de creatina es pot triar a voluntat. Tot i així, sempre heu d’assegurar-vos que no se superi la dosi màxima. De tota manera, l'excés de creatina al torrent sanguini es descompon ràpidament i s'excreta pels ronyons creatinina.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
