Entrenament amb peses
L 'avantatge de l' entrenament amb peses per construir el pit músculs és que podeu fer els exercicis a casa amb les vostres pròpies manuelles i us podeu moure lliurement. En contrast amb això, la seqüència de moviment es defineix amb precisió a les màquines (per exemple, només podeu prémer el pes en una direcció en una línia). Això significa que el fitxer coordinació no es pot entrenar tan bé com amb manuelles.
Tanmateix, l’entrenament amb peses és especialment adequat per a usuaris avançats que tenen la força suficient per realitzar l’exercici correctament sense l’ajut d’una màquina i, per tant, tenen un menor risc de lesions. Ara l’esportista encara ha de decidir si és millor utilitzar peses (es mantenen amb les dues mans) o peses (només es mantenen amb una sola mà). Tot i que hi ha fidels seguidors d’ambdós mètodes, la combinació d’ambdós és la més eficaç.
La manuella és ideal per compensar desequilibris (per exemple, a causa de l’escurçament muscular). El grup muscular més feble es pot abordar específicament aquí i després de l’entrenament regular, la relació de força dels músculs entre ells (antagonistes) es torna a incorporar equilibrar. En fer-ho entrenament de pes amb la barra, s’activen menys músculs estabilitzadors i auxiliars perquè la barra es pot mantenir més estable amb les dues mans. Això fa que sigui més fàcil donar forma individualment al grup muscular desitjat.
Entrenament sense equipament
Els avantatges de pit l’entrenament muscular sense equipament és que no haureu de visitar un gimnàs (entrenament gratuït) i, al mateix temps, en teniu una bona coordinació formació perquè has de mantenir i equilibrar el seu propi pes corporal. Aquests són alguns exemples d’exercicis sense peses ni equips:
- Flexions i les seves variacions (vegeu més avall)
- Esborranys: dues cadires resistents (preferiblement cobertes de llibres pesats per evitar que caiguin) es desplacen una mica més de l’amplada de les espatlles i es col·loquen amb l’esquena una enfrontada a l’altra. Poseu-vos entre les cadires, col·loqueu les mans als respatllers i aixequeu-vos del terra.
A continuació, baixeu lentament el cos i, a continuació, torneu a pujar. Primer s’hauria de començar amb petites baixades. - Isomètric pit compressió: aquest exercici fins i tot es pot fer a l'oficina.
Mentre està dret o assegut, els braços estan doblegats i els palmells de les mans es mantenen units davant del pit, els colzes apunten cap a l'exterior. Les mans es pressionen fermament juntes durant uns 15 segons i després s’allibera lentament la tensió. Aquest procés es repeteix diverses vegades.
Un múscul toràcic fort i ben desenvolupat és molt important per als esportistes de força. No només és indispensable per a molts moviments i esports, sobretot natació i carrera esports. També té un benefici estètic, perquè no en va la frase col·loquial “estómac in, chest out ”s’utilitza.
Els músculs pectorals definits fan que l’home tingui un aspecte particularment atlètic, fins i tot si no són visibles directament, sinó que només omplen bé la camisa, per exemple. Això els converteix en un dels grups musculars més importants culturisme i entrenament de pes, especialment per als aficionats que no volen fer esports d’alt rendiment, però només volen millorar el seu aspecte. La base per a un bon entrenament del múscul pectoral és estirament.
Especialment quan es treballa a l’oficina, se sol seure amb la part superior del cos inclinada, de manera que els músculs pectorals s’escurçaran a la llarga. Per tant, diàriament estirament és molt important (n’hi ha prou amb uns cinc minuts). Un bon i intensiu entrenament muscular del pit consisteix en diversos exercicis, com ara flexions, mosques amb mancuerna (vol), caigudes i flexions torçades (un cop aixecat un braç cap al sostre, el pes es desplaça cap a l’altre).
Durant molt de temps, les dones tendien a descuidar l’entrenament del múscul pectoral i se’ls assignava la construcció d’una talla masculina. Recentment, però, l’entrenament del múscul pectoral també s’ha convertit en una tendència entre les dones. Un pit fort té molta confiança en si mateix i molts esperen que l’entrenament també resulti en un escot més ferm i ferm.
L’entrenament no té una influència directa sobre el pit femení perquè consisteix en teixit connectiu així com el greix i el teixit glandular i això no es modifica durant la construcció muscular (només la reducció simultània de greix corporal canviarà la mida del pit). No obstant això, els músculs pectorals proporcionen un suport natural per al bust, que es troba just per sobre dels músculs pectorals petits i grans. Això significa que l'entrenament del múscul pectoral pot tenir un efecte similar al del sostenidor push-up.
L’entrenament per a dones sol consistir menys en exercicis amb peses i més exercicis amb el vostre propi pes corporal o amb una banda Thera (també es poden utilitzar malles). Igual que amb els homes, les flexions són una bona base perquè les dones entrenin els músculs del pit. Els principiants també poden fer-los agenollats o començar sobre un objecte aixecat i no a terra.
Les flexions són els clàssics exercicis musculars del pit i del braç. El millor de les flexions és que es poden modificar de moltes maneres. Per exemple, es pot realitzar en diversos graus de dificultat a causa de l'alçada de les mans: A més, la posició de les mans en relació entre elles també pot variar.
Les flexions amb les mans juntes són molt més difícils que amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Aixecar les cames (per exemple, sobre una cadira o recolzar-se a la paret per als professionals) també té un efecte significatiu en les exigències de l’exercici. Algunes variacions interessants són les següents:
- Mans pressionades contra una paret a l'alçada del pit
- Mans sobre un objecte fins a la cintura (per exemple,
Un escriptori)
- Mans sobre un objecte fins al genoll (per exemple, llit)
- Mans a terra
- Flexió lliscant: hi ha dues tovalloles sota les mans. Quan es baixen, les mans es deslliquen, quan es aixequen, es tornen a ajuntar. - Fletxa escorpí: en baixar, una cama està doblegat i el peu es guia per sobre l’altra cama cap a l’esquena.
Així, el maluc i la part superior del cos giren lleugerament. - Flexió de desplaçament: un braç es col·loca com de costum a l’altura de les espatlles i l’altre al pit. En baixar, el braç posterior es posa especialment sotmès.
