introducció
En fer esport, el cos humà consumeix diversos recursos que haurien de reposar-se després de la tensió. A més dels greixos, proteïnes i una gran varietat de minerals, hidrats de carboni tenen un paper molt important com a proveïdors d’energia. Els hidrats de carboni es pot dividir en sucres simples, dobles, múltiples i múltiples.
Dextrosa (glucosa) i sucre de fruites (fructosa) són exemples coneguts de sucres simples. Lactosa (disacàrid) és un sucre de la llet i el midó és un polisacàrid. Aquests diferents hidrats de carboni tenen funcions més o menys importants en el cos i, per tant, sempre haurien de contenir-se en quantitats suficients al dieta.
Els hidrats de carboni s’absorbeixen al torrent sanguini a l’intestí i després es transporten als llocs adequats del cos. El midó animal (glucogen) té un paper important en l’energia del cos equilibrar. Es troba principalment en els músculs i el fetge i és un important proveïdor d’energia.
Durant l'activitat física, el glicogen es crema a les cèl·lules musculars per produir energia. Els hidrats de carboni són especialment adequats per a ardent perquè el subministrament d’energia és més ràpid que amb els greixos i proteïnes i és més eficaç. Depenent de la intensitat i la durada de l’activitat, els dipòsits de glucogen del cos poden estar més o menys esgotats.
Després d’una sessió d’entrenament o una competició, és especialment important recarregar les seves reserves d’energia. Ara s’explicaran els efectes d’una ingesta d’aliments rics en hidrats de carboni i es presentaran diferents recomanacions per a diferents tipus d’entrenament. Suposant una càrrega màxima en una sessió d'entrenament o en una competició, és raonable suposar que les reserves de glicogen de l'atleta estan gairebé esgotades i que els nutrients que falten s'han de reposar després de l'entrenament.
A més de líquids suficients, ara s’han de subministrar aliments rics en hidrats de carboni en quantitats més grans. Farina de civada, fideus, arròs, mongetes blanques, llenties i ronyó es recomana la mongeta ja que el seu contingut en hidrats de carboni és superior al 50% per cada 100 grams. La ingesta específica d’hidrats de carboni després d’un esforç físic pot assegurar que el cos reposi les seves reserves d’energia i permeti una regeneració òptima.
Els dipòsits d’hidrats de carboni buits a les cèl·lules musculars es poden regenerar entre un cinc i un set per cent en una hora, de manera que poden passar més de 20 hores abans d’una reposició completa dels dipòsits d’energia dels músculs i fetge està complet. Especialment amb els objectius d'entrenament a llarg termini, és molt important prestar atenció a una regeneració completa, perquè en cas contrari els efectes de l'entrenament són més dèbils o no tenen cap efecte. Els hidrats de carboni en forma de glicogen reposen els dipòsits i preparen els músculs per a una propera càrrega, de manera que sigui possible un nivell mínim més alt.
Mitjançant moltes unitats d’entrenament amb les pauses de regeneració corresponents, el nivell de rendiment de l’atleta augmenta a poc a poc. La capacitat d’emmagatzematge del glicogen muscular augmenta i els mecanismes de degradació i transport s’optimitzen i s’adapten a la major demanda. La formació muscular també es beneficia d’un contingut ric en hidrats de carboni dieta després de l’entrenament.
Tot i que sovint no hi ha sensació de fam immediatament després d’un entrenament, és important per a una recuperació amb èxit consumir hidrats de carboni i líquids suficients directament després d’un entrenament. Els hidrats de carboni tenen un paper molt important en resistència formació, de manera que la ingesta d’hidrats de carboni després d’aquest entrenament és essencial. Es pot donar una recomanació general per a la ingesta d'hidrats de carboni de sis a deu grams per quilogram de pes corporal al dia.
Per a un home adult mitjà amb un pes corporal de 75 kg, és de 450 a 750 grams d'hidrats de carboni al dia. Per a intensius resistència durant l’entrenament, s’han de consumir deu grams per quilogram de pes corporal al dia per reposar les botigues i garantir la millor regeneració possible. En el cas que resistència durant l’entrenament, és important assegurar-se que es menja prou hidrats de carboni abans de l’entrenament o la competició perquè les botigues estiguin ben omplertes per carregar.
Durant l’activitat física s’ensenyen les botigues. Sovint hi ha hipòtesis equivocades sobre un ric en carbohidrats dieta després d'un esforç de resistència: la hipòtesi que la ingesta d'hidrats de carboni després d'un esforç els converteix principalment en greixos és incorrecta. Els hidrats de carboni consumits després de l’esforç de resistència serveixen per reposar els dipòsits de glicogen als músculs. Si això no arribés, el cos començaria a trencar-se proteïnes dels músculs (teixit muscular) per reposar la seva capacitat d’emmagatzematge.
Això només passa quan es buiden completament les reserves de glicogen. Per prevenir-ho i poder acumular nou teixit muscular, és molt important un subministrament d’hidrats de carboni directament després d’una càrrega de resistència. S’estalvia la proteïna muscular, s’accelera la regeneració i, idealment, augmenta la massa muscular.
Durant entrenament de resistència i l'esforç continu, una dieta rica en carbohidrats juga un paper important després. En entrenament de la força i la formació del cos, el focus es centra fortament en la formació i regeneració muscular. Per construir nous músculs, per tant, es requereix un estímul d’entrenament i una dieta rica en carbohidrats i proteïnes.
Els hidrats de carboni, per descomptat, són tan importants com per a tots entrenament de resistència. No obstant això, l'aportació de proteïnes té un altre paper important. Els hidrats de carboni tenen les mateixes tasques entrenament de la força com a entrenament de resistència, només que el focus es centra més en el creixement del teixit muscular.
Per fer-ho, l’organisme necessita proteïnes a més de l’energia dels hidrats de carboni. Les cèl·lules musculars consisteixen en un alt percentatge de proteïnes i hidrats de carboni i són necessàries proteïnes per construir el múscul. El requeriment diari de proteïna és d’uns 60 grams per a un adult mitjà.
Fins i tot després d’intensiu entrenament de la força, aquest valor no cal augmentar-lo en absolut ni només lleugerament per garantir el creixement muscular. L’únic important és que s’afegeixen hidrats de carboni a les proteïnes per tenir energia disponible per al creixement muscular. La proporció d’aportació hauria de ser de quatre a un en favor dels hidrats de carboni, perquè una quantitat excessiva de proteïnes pot frenar el creixement muscular.
Per tant, els hidrats de carboni tenen una gran importància a l’hora d’entrenar. El subministrament d’hidrats de carboni és important sobretot després d’un entrenament o una càrrega. El tipus d’entrenament no té un paper important.
Independentment del tipus d’esport, els hidrats de carboni sempre tenen les mateixes tasques després d’una activitat física. Han de reposar els dipòsits de glucogen dels músculs i així accelerar la regeneració. El tema "taula de carbohidrats" us ajuda a entendre millor aquesta àrea.
En combinació amb proteïnes, estimula la nova formació de cèl·lules musculars i, per tant, afavoreix el creixement muscular. Això té una funció important sobretot en l'entrenament de força. A més, el sistema d’aportació d’energia al múscul es fa més eficaç i els dipòsits de glicogen poden absorbir més glicogen.
Tanmateix, aquest efecte no es pot estendre a l'infinit. Cosa que no s’ha d’oblidar amb les moltes característiques positives dels hidrats de carboni: molt no sempre ajuda molt. Això significa que un subministrament excessiu d’hidrats de carboni no té cap efecte important sobre la regeneració i el creixement muscular. Si les reserves de glicogen al cos estan plenes i es continuen subministrant hidrats de carboni, pot passar que l’excés de glucogen es converteixi en teixit gras.
Tots els articles d'aquesta sèrie: