Els atletes haurien de prestar atenció a algunes coses pel que fa a la seva dieta. Perquè la composició adequada del menú és important per a un entrenament reeixit. Quin paper fan hidrats de carboni, proteïnes i el joc de greixos en una alimentació adequada? Aquí podeu trobar consells sobre la nutrició i l’esport.
Hidrats de carboni: per a músculs, nervis i cervell.
És especialment important per a tots els atletes una quantitat suficient de hidrats de carboni al dieta. A partir d’ells es forma glicogen al cos, que proporciona energia als músculs. El cervell i les vies neuronals també poden satisfer les seves necessitats energètiques gairebé exclusivament hidrats de carboni i dextrosa, respectivament. Si no se subministren prou hidrats de carboni, concentració i coordinació patir.
Mantingueu els nivells de glucosa en sang constants
Per tant, els atletes haurien de mantenir estables les seves reserves de glicogen. Depenent de la intensitat de l'entrenament, els "magatzems de glicogen" ben emplenats proporcionen energia durant 60 a 90 minuts. Si voleu construir botigues prou grans, hauríeu de consumir entre el 55 i el 60 per cent de la vostra ingesta total d’energia en forma d’hidrats de carboni cada dia.
Millor que els sucres simples (glucosa, fructosa) són els hidrats de carboni complexos de tots els productes cereals (pa, flocs de cereals, arròs, pasta), patates, verdures i fruites. Subministren el cos minerals, vitamines i la fibra, proporcionen la seva energia lentament i contínuament i es mantenen sang sucre nivells constants.
Els carbohidrats simples, en canvi, que no s’han de consumir en quantitats excessives (màxim un deu per cent de la ingesta diària diària), són adequats per augmentar ràpidament l’energia. Els atletes competitius poden augmentar temporalment la ingesta d’hidrats de carboni (fins al 70% aproximadament) quan en necessiten més (per exemple, poc abans d’una competició). La majoria, per exemple, consumeixen molta pasta el vespre abans de la competició, un aperitiu ric en hidrats de carboni fins a dues hores abans del començament i begudes riques en hidrats de carboni (per exemple, suc de fruita spritzer) durant o després de l’esport.
Proteïnes: per a músculs i defensa
El cos necessita proteïnes entre altres coses per a la construcció muscular i en el seu sistema enzimàtic i de defensa. Per a un subministrament suficient, és suficient una ingesta diària de 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Tot i això, la ingesta real de proteïnes a Alemanya és significativament superior a aquesta recomanació (entre 1.2 i 1.4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal). Per tant, fins i tot es pot complir un requisit lleugerament superior sense problemes.
Si realment voleu fer bé al vostre cos, heu de menjar una combinació de proteïna vegetal i animal, com ara patates i ous, patates i llet, O cereals i peixos. Per a les fonts de proteïna animal, s’han de preferir els productes baixos en greixos i el peix.
Minerals: equilibri en el temps
Durant els esports, la pèrdua de minerals a través de la suor no és insignificant i s’ha de compensar el més aviat possible. Begudes esportives, especialment minerals aigua, sucs de fruita diluïts (1: 3 a 1: 1) i te (però no té negre) són adequats per a aquest propòsit. Malgrat aquestes precaucions, els atletes solen tenir un subministrament deficient magnesi i de ferro, que pot afectar el rendiment.
El motiu: els atletes en necessiten molt de ferro en el seu sang per a una òptima oxigen transport als seus músculs. La deficiència la pot detectar un sang prova i corregit amb el corresponent dieta.
Vitamines: no és un problema per als esportistes recreatius
Per als esportistes recreatius, un addicional vitamina subministrament via dietètica suplements no és necessari. Només en el cas d’una càrrega atlètica intensa (esports de competició), l’ús de preparats multivitamínics pot ser útil.
Entrepans entre àpats: bons contra mínims de rendiment.
Snacks rics en hidrats de carboni i, alhora, baixos en greixos, per exemple, fruita fresca (sobretot plàtans), galetes integrals, fruites seques, cereals integrals pa amb formatges cottage o varietats de salsitxes o formatges baixos en greixos, a més de baixos en greixos lletLes begudes mixtes amb base són adequades com a aperitius per contrarestar els mínims de rendiment que es puguin produir. Es mantenen glicèmia nivells constants i impedeixen un rendiment baix i baix concentració. Ells també complementar el subministrament de vitamines, minerals i oligoelements. Però aneu amb compte: els aperitius no han d’augmentar innecessàriament la ingesta total de calories.
