Per evitar el nostre ossos de ser desgastables a una edat avançada, hem d’establir una base estable mentre encara som joves. Un subministrament adequat de calci i vitamina D fa una important contribució a la prevenció de la pèrdua òssia i osteoporosi. Apreneu per a quins aliments són especialment saludables ossos i quines conseqüències té una sobredosi vitamina D pot ser.
Os trencadissos a la vellesa
Els nostres ossos en cap cas són teixits rígids i morts; més aviat, són un òrgan extremadament metabòlicament actiu en el qual es duen a terme processos de remodelació constantment. Consten principalment de teixit connectiu, que és responsable de l'elasticitat i, en gran mesura, de calci, que proporciona duresa i resistència. A mesura que envellim, el força dels nostres ossos disminueix, es tornen friables lentament i es trenquen amb més facilitat. Hormones també tenen un paper important aquí: després menopausa, les dones corren especialment risc de desenvolupar-se osteoporosi - el terme tècnic per a ossos friables. Això es pot veure, per exemple, en el fet que les dones grans tenen més probabilitats de patir un os fractura en cas de caiguda que les dones més joves. Osteoporosi: 11 consells per a ossos forts
El calci estabilitza els ossos
Per mantenir la resistència dels ossos, és important obtenir-ne prou calci al dieta de jove. Per a un subministrament adequat de calci, la German Nutrition Society (DGE) recomana 1,000 mil·ligrams de calci al dia. Els adolescents d'entre 13 i 15 anys haurien de consumir fins i tot 1,200 mil·ligrams de calci al dia. A partir dels 30 anys, els ossos gairebé no contenen calci nou. Per tant, és molt més important començar un ric en calci dieta en conseqüència a una edat primerenca.
Calci en els aliments
Els aliments rics en calci són especialment llet i productes lactis. A qui no li agrada llet, per tant, també pot arribar a iogurt, mató i formatge. No obstant això, també hi ha bones fonts de calci per a les persones que viuen veganes i també per a les persones amb malaltia lactosa intolerància. Els aliments següents són particularment rics en calci:
- Tipus de formatge especialment madurs, com el tou, el semidur i el formatge formatge dur contenen molt de calci. Com més dur és el formatge, més alt és el contingut de calci. Les varietats de formatges amb un contingut baix en greixos contenen més calci que el formatge amb un contingut alt en greixos.
- Llet i els productes lactis àcids també són bons proveïdors de calci. Aquí, el tractament tèrmic i el contingut en greixos tenen poca influència sobre el contingut de calci.
- Quantitats notables de calci també es contenen en aliments vegetals com el bròquil, la col arrissada, les bledes, nous i llavors.
- Mineral ric en calci aigua (> 150 mil·ligrams / litre) també contribueix al subministrament del mineral important.
Menjar amb molt de calci
La taula següent presenta el contingut de calci dels aliments seleccionats:
| Alimentació | Quantitat | El contingut de calci |
|---|---|---|
| 1 got de llet (1.5% de greix) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup iogurt (1.5% de greix) | 150 g | 185 mg |
| 1 llesca de formatge Emmental (45% de greix en matèria seca) | 30 g | 309 mg |
| 1 porció de kale | 200 g | 424 mg |
| 1 porció de fonoll | 200 g | 218 mg |
| 1 porció de bròquil | 200 g | 176 mg |
| 1 porro de porros | 200 g | 126 mg |
| 2 cullerades d'ametlles | 20 g | 50 mg |
| 2 cullerades de sèsam | 20 g | 157 mg |
La vitamina D afavoreix l’absorció de calci
Per emmagatzemar el calci als ossos, el cos ho necessita vitamina D com a ajuda, que també prenem amb el menjar. Però, sobretot, el sol té un paper important en el subministrament de vitamina D. Sense la vitamina, no només és absorció de calci als ossos es va fer més difícil: la manca de vitamina D fins i tot pot afavorir la degradació del calci dels ossos. A més d'una forma sana i equilibrada dieta, l'exposició regular a l'aire fresc afavoreix la producció de vitamina per part del cos, ja que vitamina D també es pot produir a pell sota la influència de la llum UV. Per tant, romangueu a l’aire lliure el més sovint possible i gaudiu del sol. L’exercici regular a l’aire fresc i el sol també no només afavoreix la conversió de vitamina D, sinó que també entrena els músculs i estimula el seu metabolisme. Els ossos es mantenen forts i no es trenquen tan fàcilment. No obstant això, el pellLa capacitat de produir vitamina D per si mateixa disminueix amb l'edat. A l’hivern, menys “pell vitamina ”també es converteix a causa de la insolació. Per tant, és important prendre vitamina D també mitjançant una dieta adequada.
Aliments amb molta vitamina D.
Per satisfer les necessitats necessàries de calci i vitamina D, s’ha de fer una dieta especialment conscient. Els aliments següents proporcionen un bon subministrament de vitamina D:
- Peixos de mar, sobretot peixos grassos com el salmó, l'arengada, la sardina o el verat.
- oli de fetge de bacallà
- Rovell d'ou
- Bolets, per exemple porcini o shiitake
- Llet de vaca i productes lactis
- Alvocat
Necessitat de vitamina D.
La ingesta diària de vitamina D ha de ser de 20 micrograms. Tot i això, és difícil cobrir això diàriament dosi només a través del menjar. Per tant, si la producció de vitamina D a través de la pell no és possible en quantitats suficients i a la deficiència de vitamina D és present, es pot consultar un metge. Si cal, recomanarà l’ús de dietes suplements. No obstant això, a causa d’una possible sobredosi, no s’haurien de prendre aquests preparats sense consultar prèviament amb un metge. A més, és controvertit si aquests preparats també són adequats per a la prevenció de osteoporosi.
Complements dietètics: eviteu la sobredosi
Si preneu massa vitamina D durant un llarg període de temps, els intestins poden absorbir massa calci i els ossos alliberen més calci. Això es tradueix en hipercalcèmia, un nivell elevat de calci a la sang, associada a queixes com debilitat muscular, depressió or tracte digestiu problemes. Per aquest motiu, l'Institut Federal Alemany d'Avaluació de Riscos (BfR) recomana una ingesta màxima de vitamina D mitjançant la dieta suplements de 20 micrograms al dia. El BfR també ha emès una recomanació per a la ingesta addicional de calci via suplements alimentaris: La quantitat màxima aquí és de 500 mil·ligrams diaris.
