disc relliscat

"Pont" Estira't d'esquena i prem la part baixa de l'esquena al terra. Això tensa els músculs abdominals i la pelvis s’inclina cap enrere. Els braços estan estirats contra el cos i els peus verticals. Ara aixequi els malucs fins que formin una línia recta amb les cuixes i la part superior del cos. Vostè continua ... Enfortiment dels músculs de l'esquena

"Suport frontal" A la posició propensa, recolzeu-vos sobre els dits dels peus i els avantbraços. Els malucs i la part superior del cos formen una línia recta. La mirada es dirigeix ​​cap avall i l’estómac està ben tensat. Com més avanceu els colzes a terra, més difícil serà l’exercici. Mantingueu la posició de 10 a ... Enfortiment dels músculs del tronc frontal

"Superman" La posició inicial és la grada de quatre peus. Estireu un colze cap al genoll oposat sota el cos. Això farà que la columna vertebral es doblegui. La barbeta es dirigeix ​​cap al pit. Des d’aquesta posició inicial, estireu el braç i la cama doblegats cap endavant i cap enrere. L'esquena i el coll estan estirats. A la posició final ... Enfortiment del bucle muscular posterior

“Gepa de gat: panxa penjant” La posició inicial és el suport de quatre peus. Els braços s’estenen a l’alçada de les espatlles. Ara premeu la part superior del cos cap amunt tant com sigui possible. La barbeta es dirigeix ​​cap al pit. Des d'aquesta posició, inclineu la pelvis cap endavant i agafeu el cap al coll per fer ... Mobilització de la columna vertebral

Ales d’àguila: estira’t en posició propensa. Els peus estan a terra tot el temps, la mirada es dirigeix ​​constantment cap avall. Mantingueu els braços del terra a l’aire com si volguéssiu representar la lletra “U”. Com a alternativa, també podeu estirar els braços cap endavant (vegeu la il·lustració). Ara estira els dos colzes ... Ales d’àguila

"Remar" Seure dret sobre una cadira. Imagineu-vos que teniu una paleta a cada mà i la tireu cap al cos. Els colzes es guien cap enrere prop del cos. Els omòplats es contrauen i redreixen una mica més la part superior del cos. Mantingueu la tensió de la part superior del cos breument. Repetiu l'exercici 15 vegades, ... Rem

"Lat Train" Seure dret sobre una cadira. A la posició inicial, manteniu els braços estirats cap amunt darrere del cos. Imagineu que teniu una barra a les mans lleugerament per sobre de l’amplada de les espatlles. Des d'aquesta posició, tireu de la barra darrere del cap cap a les espatlles. Feu aquest moviment 2 vegades amb 15 repeticions cadascuna. ... Tren Lat

"Tensió pèlvic-abdominal" Acuéstese sobre una superfície tova en posició supina. Aixeca els talons i estira els dits dels peus cap al nas. Ara premeu fermament la part baixa de l'esquena a terra i tenseu els músculs abdominals. Mantingueu la tensió durant 15 segons i repetiu l'exercici després d'un breu descans. Continueu amb el següent exercici

"Rotació de la columna cervical" Seieu dret en una cadira i gireu el cap cap a un costat. Una mà fixa el cap a la galta en aquesta posició. Creeu una pressió amb el cap contra la mà, que la mà respon amb una contrapressió. Manteniu la tensió durant uns 10 segons i després canvieu de costat. … Rotació de la columna cervical

"Retracció / protecció cervical cervical" Seieu dret sobre una cadira i feu una doble barbeta (retracció). Des d’aquesta posició, a continuació, empeny el cap cap endavant (contracció). Aquest exercici també es pot realitzar estirat. Realitzeu aquests dos moviments 15 vegades. Continueu amb el següent exercici

"Aixeca el cap de la doble barbeta" Acuéstese d'esquena. Els braços estan relaxats als costats del cos, els peus estan aixecats. Estireu la barbeta cap al pit i feu una papada. Això estira la columna cervical. Aixeca el cap uns quants mil·límetres amb la columna cervical estirada i subjecta això... Aixecament del cap des de la doble barbeta