Omega-3 àcids grassos són vitals per als humans. Els hem d’aconseguir a través dels aliments, com ara olis vegetals i peixos de mar, per mantenir importants funcions del nostre organisme. Però feu-ho poliinsaturats àcids grassos realment té un efecte preventiu contra les malalties cardiovasculars? O és fins i tot perjudicial l’augment de la ingesta de greixos health? A continuació, responem a totes les preguntes sobre omega-3 àcids grassos.
Què són els àcids grassos omega-3?
Greixos omega-3 àcids són àcids grassos essencials. Essencial vol dir que els hem d’obtenir dels aliments perquè el cos humà no els pot fabricar per si sol. Greixos omega-3 àcids es troben entre els àcids grassos poliinsaturats. Això significa que hi ha diversos enllaços dobles a les seves estructures moleculars. Aquesta és la diferència de greixos saturats àcids, que no tenen dobles enllaços. Els àcids grassos omega-3 continguts es troben principalment en olis vegetals i peixos de mar grassos.
Àcids grassos omega-3 i omega-6
Els àcids grassos omega-3 es poden dividir en diferents tipus d’àcids grassos. Els àcids rellevants s’anomenen:
- Àcid Α-linolènic (àcid alfa-linolènic, ALA).
- Àcid eicosapentaenoic (EPA)
- Àcid docosahexaenoic (DHA)
El nostre organisme pot formar EPA i DHA a partir d’àcid α-linolènic, de manera que només això es pot considerar realment essencial per als adults. La efectivitat d’aquesta síntesi depèn de la ingesta de Àcids grassos omega-6. Aquests també són àcids grassos insaturats que són essencials per a la vida. No obstant això, hi ha una relació complicada entre els omega-3 i Àcids grassos omega-6. Al cos humà, ambdós tipus d’àcids grassos es processen en el mateix sistema enzimàtic. Si hi ha una desproporció entre els diferents tipus, es poden produir trastorns. L’ideal seria que hi hagi una proporció d’àcids grassos omega-5 i omega-1 de 6: 3. Tot i així, solem consumir massa omega-6.
Per a què serveix l’omega-3?
El cos humà necessita àcids grassos omega-3 per construir membranes cel·lulars. Aquests haurien de ser adaptables i, per a les substàncies adequades, permeables. Alguns àcids grassos omega-3 tenen un efecte antiinflamatori, que serveixen de precursors les hormones o contribuir a la normalitat cervell funció i manteniment de la visió. A més, la investigació demostra que és probable que els àcids grassos omega-3 tinguin un efecte positiu sang nivells de triglicèrids. Aquest és un tipus específic de greixos alimentaris. Els nivells de triglicèrids formen part del complex també conegut com "colesterol nivells ". Es tracta de tres valors individuals. A més del nivell de triglicèrids, inclouen el HDL i LDL nivells. En poques paraules, HDL està bé" colesterol i LDL és el colesterol "dolent". Per tant, és important que HDL colesterol està prou present al cos en relació amb LDL. Desfavorable nivells de colesterol es consideren un factor de risc per al desenvolupament d’aterosclerosi i malalties cardiovasculars.
Àcids grassos omega-3: no és aconsellable augmentar la ingesta
Durant molt de temps, els àcids grassos omega-3 es van considerar una veritable cura miracle que ajudaria contra gairebé qualsevol malaltia. Una influència positiva en depressió, la funció dels ronyons en diabètics i un efecte contra dolor es van discutir. Però, sobretot, es considerava que els greixos protegien contra malalties cardiovasculars greus com ara cor atac o carrera. L’anomenada Cochrane Review del 2018 ha provocat desil·lusió respecte a aquest últim aspecte. Aquesta revisió és un metaestudi per al qual es van avaluar 79 estudis aleatoris amb un total de més de 110,000 participants. La pregunta era: aporta beneficis un augment de la ingesta d’àcids grassos omega-3 cor health? La resposta va ser clarament que no. Encara que un mínim efecte preventiu contra arítmies cardíaques es va trobar, els científics creuen que el petit efecte el fa insignificant. I no només això: una ingesta massa elevada d’àcids grassos omega-3 ens pot perjudicar. Les dosis elevades poden augmentar el risc de sagnat, causa nàusea i vòmits. L'efecte preventiu contra arítmies cardíaques llavors deixa d’existir; més aviat, es poden desencadenar aquests trastorns i, a més, es poden augmentar les concentracions de LDL. Els diabètics poden experimentar problemes amb sang sucre i la sistema immune Per aquests motius, l'Oficina Federal Alemanya d'Avaluació de Riscos ha recomanat durant molts anys que s'estableixi un límit màxim recomanat per a la ingesta diària d'omega-3.
Què tan bons són els àcids grassos omega-3?
No obstant això, aquests resultats de l’estudi no demostren que els àcids grassos omega-3 siguin poc saludables i que hem d’evitar la seva ingesta. De fet, el contrari és cert. Perquè –recordem– els àcids grassos omega-3 són essencials, és a dir, necessaris per a la vida. La investigació presentada només ha demostrat que l’augment de la ingesta més enllà del requeriment diari és probable que tingui pocs o cap benefici cor health. Això no canvia el fet que necessitem obtenir àcids grassos omega-3 cada dia dels aliments o, en el seu defecte, d'una dieta complementar. Encara no s’ha determinat de manera concloent per a què serveixen els àcids grassos omega-3. Si realment poden ajudar a tractar depressió, protegir contra demència o tenen altres efectes sobre la salut, per exemple, encara s’està investigant en estudis.
Qui necessita omega-3 i quant?
Es recomana que la ingesta diària d’àcids grassos omega-3 sigui del 0.5% calories. Per a un adult amb un consum diari de 2,400 quilocalories (kcal), això equival a 1.3 g d'àcids grassos omega-3 al dia, o aproximadament una cullerada d'oli de canola. Durant embaràs, la necessitat augmenta lleugerament perquè els àcids grassos són importants per al desenvolupament neurològic del nen i la seva visió. Si estàs embarassada i vols saber si necessites un omega-3 complementar tal com oli de peix càpsules o aliments enriquits, el millor és parlar-ne amb els vostres cura de la salut proveïdor. Els lactants encara no poden produir EPA i DHA a partir de l’àcid α-linolènic. Per tant, també han d’ingerir EPA i DHA. Normalment, prové un subministrament adequat per a lactants la llet materna.
Deficiència d’omega-3: qui està en risc?
La deficiència d’omega-3 és molt rara. Els símptomes solen ser inespecífics, de manera que no indiquen clarament una deficiència d’omega-3. Els possibles signes inclouen:
- Problemes de visió i ulls
- Problemes de concentració
- Fatiga
S'ha diagnosticat aquesta deficiència amb l'ajut d'un sang prova. Si la visita al metge no és una opció, podeu utilitzar un kit de proves per a casa. Aquí us preneu una petita mostra de sang i l’envieu a un laboratori on s’avalua. Persones que mengen de manera equilibrada i sana dieta no cal prendre omega-3 suplements, ja que les seves necessitats estan cobertes pels aliments que mengen. Si no es consumeix peix, per exemple, com a part d'un vegetarià o vegà dieta, potser caldrà proporcionar una compensació.
Complements alimentaris: què cal tenir en compte?
A causa dels seus dobles enllaços, els àcids grassos omega-3 són molt reactius i, per tant, s’oxiden ràpidament, cosa que significa que experimenten reaccions químiques amb oxigen. Per evitar-ho, s’afegeixen antioxidants a la majoria suplements que conté omega-3. Càpsules que conté omega-3 amb vitamina D o coenzim Q10 també estan disponibles. Si suplements es prenen que combinen omega-3 amb vitamines, de nou, cal tenir precaució respecte als requeriments diaris: si es supera significativament la ingesta diària màxima recomanada de certes vitamines, hi ha riscos de salut greus en alguns casos. Tothom que vulgui comprar omega-3 càpsules també cal fer una ullada a la llista d’ingredients: L'oli de peix les càpsules sovint també s’obtenen a partir del krill. Tanmateix, les balenes, les foques i els pingüins, per exemple, depenen, directament o indirectament, d’estoc de krill suficient. Els suplements omega-3 de microalgues són més respectuosos amb el medi ambient i també són adequats per a vegans.
On es troba el contingut més omega-3?
Els aliments amb àcids grassos omega-3 són per una banda peixos de mar grassos com el salmó i la tonyina, per l’altra olis vegetals com l’oli de llinosa, nou oli i oli de colza. Nous, l'alvocat i les verdures de fulla verda també són fonts adequades d'omega-3. Oli d'oliva també conté àcids grassos omega-3, però la relació amb els omega-6 és força desfavorable. Per optimitzar la utilització d’àcids grassos omega-3 d’olis vegetals o de peix, es recomana prestar atenció a la relació correcta amb el consum d’aliments que contenen Àcids grassos omega-6. Una gran quantitat d’omega-6 es troba en el càrtam i oli de gira-sol, per exemple. En principi, es recomana no prendre càpsules d’omega-3 sense consell mèdic. En lloc d’això, és millor menjar una porció de peix de mar (gras) una o dues vegades per setmana, preferiu utilitzar olis vegetals rics en omega-3 i reduir el consum de carn i embotits sempre que sigui possible.
Quants àcids grassos omega-3 contenen els peixos?
La quantitat d’àcids grassos omega-3 varia molt segons el tipus de peix. A la taula següent es mostren els tipus de peixos que contenen més omega-3, així com el contingut respectiu d’àcids grassos omega-3 àcid eicosapentaenoic (els valors poden variar en funció del contingut en greixos dels peixos i del mètode d’alimentació).
| Peix / 100 g porció comestible | Àcid gras omega-3 |
|---|---|
| Arengada | 2,040 mg |
| Tonyina | 1,380 mg |
| Salmon | 750 mg |
| Verat | 630 mg |
| anguila | 260 mg |
| Carpa | 190 mg |
| Halibut | 140 mg |
| Truita | 140 mg |
| Haddock | 90 mg |
| Bacallà | 70 mg |
