Fer més exercici, menjar més sa, consumir alcohol amb moderació i no fumis. Aquesta és la fórmula per a health-estil de vida conscient. El món salut Organització (OMS) estima que això podria prevenir fins a un 80% dels coronaris cor malaltia, 90% del tipus 2 diabetis, i el 33% de tots els càncers. Les recomanacions per a health-L’estil de vida conscient sona tan senzill i, tanmateix, és tan difícil d’implementar a la vida quotidiana. Un ampli estudi de l'Institut d'Estudis Alimentaris Europeus va trobar que els principis d'una salut dieta són ben coneguts pels consumidors alemanys, però la seva implementació pràctica troba dificultats entre parts de la població. La relació entre la ingesta d’energia i el consum d’energia no sembla que s’entengui prou bé, malgrat tota la informació proporcionada. Un factor significatiu en nombrosos problemes de salut és la ingesta d’energia desequilibrada a llarg termini que en resulta obesitat. Les nostres modernes condicions de vida han provocat una reducció dràstica de l’activitat física en les darreres dècades. Com que la ingesta d’energia no s’ha adaptat a aquesta tendència, molts tenen un desequilibri entre la ingesta i el consum d’energia.
Reduir la ingesta d’energia, menjar sa
L'efecte beneficiós independent d'una persona sana dieta sobre nombroses malalties de la civilització es considera cert. El dieta ha de ser ric en calories, ric en fruites, verdures i cereals integrals (fibra> 20 g / dia), baix en greixos i baix en greixos saturats (<7% del total) calories) I colesterol (<300 mg / dia). En poques paraules, això significa aliments vegetals abundants i aliments animals moderats. Greixos monoinsaturats i omega-3 àcids grassos ha de ser una part habitual de la dieta. En conseqüència, peixos de mar, olis vegetals i nous jugar un paper important. Informació detallada sobre nutrició saludable és proporcionat per la piràmide alimentària.
És la quantitat d’energia que necessiteu
Moltes persones sobreestimen les seves necessitats energètiques o subestimen la quantitat de calories mengen cada dia. La taula següent mostra una estimació aproximada de les necessitats d’energia en funció de l’edat, el gènere i l’activitat diària.
| treball principalment de peu i de peu * | Però | dones |
|---|---|---|
| 19 a menors de 25 anys | 3300 | 2500 |
| 25 a menors de 51 anys | 3100 | 2400 |
| 51 a menors de 65 anys | 2800 | 2300 |
| 65 anys o més | 2500 | 2100 |
| Feina sedentària **, poca activitat lúdica | Però | dones |
|---|---|---|
| 19 a menors de 25 anys | 2500 | 1900 |
| 25 a menors de 51 anys | 2400 | 1900 |
| 51 a menors de 65 anys | 2200 | 1800 |
| 65 anys o més | 2000 | 1600 |
* per exemple, venedors, cambrers, artesans
** per exemple, treballadors d'oficina, mecànics de precisió
Així és fàcil estalviar energia
Sovint es pot aconseguir una reducció del consum d’energia mitjançant una simple implementació mesures. Per a molts, n’hi ha prou amb menjar uns 500 kcal menys al dia. Aquests aliments arriben a uns 500 kcal:
- 1 litre de cua, llimonada o suc de poma.
- 1 hamburguesa + 1 porció de patates fregides (petites)
- 1 Gran Rei
- 1 porció de patates fregides (grans)
- 1 embotit al curri amb salsa de tomàquet
- 3 cullerades de maionesa 82% de greix (uns 70 g)
- 1 barra de xocolata
- 2 trossos de pasta de full
- 100 g de xips de cacauet o patates fregides
Augmenteu el consum d’energia, moveu-vos diàriament
Necessitem exercici regular per mantenir-nos sans i en forma. La manca d’exercici físic és una de les principals salut factors de risc. Tot i això, un programa esportiu extens no sempre ha de ser l'objectiu; només augmentar les vostres activitats quotidianes posarà una mica de gust al vostre pas. Ni tan sols hem d’invertir molt de temps per aportar una mica més de moviment a les nostres vides. Fins i tot pujar escales i comprar a peu consumeix energia. Per cert, podem augmentar el consum d’energia en la nostra vida quotidiana i entrenar els nostres músculs. Tothom segur que trobarà uns minuts al dia que es podrien omplir d’exercici físic, per exemple, mentre es troba atrapat en un embús, esperant el tren o l’autobús, parat a la línia de compres o rentant-se les dents. Mentre espereu: agafeu el mànec de la bossa de mà o del maletí, premeu-lo fermament durant uns 10 segons. Després d’un breu relaxació, torneu a apretar-lo fermament, canviant de costat. Això exerceix la mà i avantbraç músculs. Als embussos o als semàfors: agafeu el volant amb les dues mans mantenint les espatlles soltes. Premeu el volant amb força i manteniu la tensió durant uns 30 segons. Després relaxeu-vos i repetiu l'exercici diverses vegades. A continuació, agafeu el volant i estireu-lo. Els exercicis reforcen el pit, músculs de l'espatlla i la part posterior del braç. Mentre es renta les dents, planxa o parla per telèfon: repeteix cada exercici almenys 10 vegades. Els exercicis són bons per a un bon cul, cuixes fermes, vedells ajustats i bons sang circulació: tensar les natges i cuixa músculs i manteniu la tensió durant uns 10 segons. Poseu-vos de puntes de peu i feu girar els peus lentament cap avall. Alternar de peu en un cama.
Incorporeu més exercici a la vostra rutina diària
Per què no recórrer la vostra rutina diària i pensar quan i on és possible més moviment?
- Diverses vegades a la setmana, baixeu del tramvia o l'autobús una parada abans de la vostra destinació final i passeu per la resta.
- Aparqueu a l'extrem de l'aparcament (per exemple, lloc de treball, centre comercial).
- Feu una passejada digestiva durant el descans.
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor.
Cada pas compta
Una forma senzilla i bona de comprovar l'aspecte quotidià "mogut" és el podòmetre. Connecteu-lo a la cintura al matí i no el traieu fins al vespre. Us mostra quants passos feu cada dia i us ajuda a cobrir-ne alguns més cada dia. L’objectiu d’una campanya nacional del Ministeri de Salut alemany és fer 3,000 passos addicionals cada dia. Es tracta d’uns 2.4 km o 30 minuts. Fins i tot amb aquest petit esforç, avança cap a una millor salut fins a la vellesa.
