La creatina
La creatina (creatina monohidrat, creatina) és un producte intermedi del metabolisme energètic. La creatina es forma a la fetge i ronyó dels aminoàcids glicina i arginina. La creatina acumulat al múscul enforteix la hipoglucèmia insulina augmenta l’absorció de sucre al múscul.
La creatina sintetitza l’adenosina trifosfat (= ATP), que subministra energia al múscul. Un augment del nivell d’ATP permet que el múscul funcioni durant un període de temps més llarg sense, com seria el cas, una sobreacidificació a causa de l’augment lactat nivells. El requisit diari de creatina per fer exercici "normal" és d'aproximadament 2 g / d, pel qual el cos sintetitza aproximadament la meitat d'aquest mateix i la resta s'ha de prendre amb aliments (cf. fonts naturals).
Cargol d'ajust nutricional
La nutrició adequada ja no només és interessant per als culturistes, sinó que també s’ha consolidat en el sector dels esports de masses. Tampoc es tracta d’aconseguir el major creixement muscular possible, sinó d’estrenyir els músculs i donar forma al cos. Això admet el fitxer articulacions i permet una bona sensació corporal.
Els efectes que poden tenir la construcció i la tonificació muscular són molts i variats. esquena dolor es pot reduir i, possiblement, fins i tot curar-se mitjançant la formació i la formació muscular, si els grups musculars rellevants estan entrenats adequadament. En combinació amb un equilibrat dieta, l'entrenament pot ajudar a eliminar l'esquena dolor.
A més, el metabolisme s’estimula i optimitza mitjançant la construcció muscular. La circulació funciona més econòmicament i és més eficaç en situacions d’estrès. Més massa muscular també ajuda a cremar més teixit adipós circumdant i convertir-lo en energia. Això s’explica per l’augment de la necessitat energètica de l’augment de la massa muscular. Una combinació de força, resistència molts experts recomanen l’entrenament i la nutrició a l’hora de construir músculs i apretar i donar forma al cos.
La nutrició marca la diferència
A més de l'entrenament, la nutrició té un paper important, ja que sense una salut i un equilibri dieta, la formació muscular amb èxit no seria possible. És important diferenciar si el fitxer dieta és qualitativament bo i equilibrat o si està ben dissenyat per al creixement muscular. Molts atletes de força no presten atenció a si la seva dieta és sana o no, sinó que es concentren completament en el creixement muscular.
A la majoria d’esportistes de força no els importa si s’aconsegueix o no l’acumulació muscular. Molts experts en el camp de aptitud formació i nutrició recomanen un programa que consisteix en un 70% de la nutrició adequada i un 30% en una especialitat pla de formació. A continuació, es presenten els 15 aliments més eficaços per tal de suportar millor la formació muscular.
L’aigua és un dels factors més importants a l’hora de construir músculs. El teixit muscular consta de gairebé un 80% d’aigua i, per tant, és un aliment bàsic, especialment per a la construcció muscular. Per tant, sempre heu de beure prou o prendre aigua per altres aliments, com ara verdures i fruites.
Els ous orgànics de cultiu lliure contenen la concentració més alta d’aminoàcids essencials a més del sèrum. Els ous orgànics són bones i importants fonts de proteïnes, que millor es mengen crus en un batut. Bullits o fregits perden una mica el seu valor biològic.
Amb una batedora petita podeu barrejar un batut saludable ric en nutrients amb suc de taronja acabat d’esprémer, un plàtan, una cullerada de coco i dos ous. A més dels ous, el peix també és una font de proteïnes d’alta qualitat que dóna suport a la construcció muscular. Només cal menjar dos peixos a la setmana per cobrir la necessitat de proteïnes d’alta qualitat.
Nous, nous de Brasil, ametlles i molts altres fruits secs són bones fonts de proteïnes i també contenen altres nutrients importants com calci, magnesi, ferro i seleni. Els fesols són representatius de molts llegums i són molt rics en proteïnes i, per tant, contribueixen a un creixement muscular òptim. Combinat amb arròs integral, per exemple, aquest plat proporciona al cos tots els aminoàcids essencials. Els fesols també contenen digestió lenta hidrats de carboni i zinc, així com fibra dietètica.
Des deficiència de zinc pot inhibir el creixement muscular, sempre s’ha d’assegurar de menjar prou aliments que contenen zinc com les mongetes.
- L’aigua és un dels factors més importants a l’hora de construir músculs. El teixit muscular consta de gairebé un 80% d’aigua i, per tant, és un aliment bàsic, especialment per a la construcció muscular.
Per tant, sempre heu de beure prou o prendre aigua per altres aliments, com ara verdures i fruites.
- Els ous orgànics de cultiu lliure contenen la concentració més alta d’aminoàcids essencials a més del sèrum. Els ous orgànics són una bona i important font de proteïnes i és millor menjar-los crus en un batut. Bullits o fregits perden una mica el seu valor biològic.
Amb una batedora petita podeu barrejar un batut saludable ric en nutrients amb suc de taronja acabat d’esprémer, un plàtan, una cullerada de coco i dos ous.
- A més de l’ou, el peix també és una font de proteïnes d’alta qualitat que ajuda a la construcció muscular. Només cal menjar dos peixos a la setmana per cobrir la necessitat de proteïnes d’alta qualitat.
- Nous, nous de Brasil, ametlles i molts altres fruits secs són bones fonts de proteïnes i també contenen altres nutrients importants com calci, magnesi, ferro i seleni.
- Els fesols són representatius de molts llegums i són molt rics en proteïnes i, per tant, contribueixen a un creixement muscular òptim. Combinat amb arròs integral, per exemple, aquest plat proporciona al cos tots els aminoàcids essencials.
Els fesols també contenen digestibles lentament hidrats de carboni i zinc, així com fibra dietètica. Des de deficiència de zinc pot inhibir el creixement muscular, sempre s’ha d’assegurar de menjar prou aliments que contenen zinc com les mongetes.
Civada és un cereal amb un perfil d’aminoàcids ben equilibrat i, per tant, és rellevant per a la construcció muscular. Civada es pot utilitzar per preparar una farineta i guarnir-la amb fruita, oferint un esmorzar satisfactori i de gran qualitat.
La mantega de cacauet es considera sovint un agent d’engreix i no és per a tothom sabor. Tot i això, és ric en proteïnes i greixos saludables, mentre que al mateix temps en té relativament pocs hidrats de carboni. Una llesca de pa d’espelta d’alta qualitat amb mantega de cacauet orgànica subministra als músculs molts aminoàcids.
A més d’un bon perfil d’aminoàcids, la quinoa conté altres nutrients valuosos com el B vitamines, ferro i magnesi. A més, la quinoa té un bon dipòsit d’àcids grassos insaturats. Els espinacs no només són un fabricant de músculs per a Popeye, sinó també un bon vegetal per nodrir els músculs.
El mitocòndries a les nostres cèl·lules musculars necessiten que els nitrats i l’òxid nítric continguts en els espinacs funcionin eficaçment. El bròquil és un vegetal molt saludable i nutritiu, amb un contingut proteic força elevat (3.2 grams per cada 100 grams de bròquil) i molt pocs hidrats de carboni. D’altra banda, el bròquil en conté molts vitamines i antioxidants que protegeixen els músculs.
Les baies es presenten en diferents varietats, gerds, maduixes, mores, groselles, etc. Totes les baies tenen alts nivells d’antioxidants i vitamines, que són importants per al creixement muscular i general health. Els lupins són llegums i, per tant, són molt rics en proteïnes.
No obstant això, a diferència d’altres llegums, els lupins no contenen purines i, per tant, contenen proteïnes especialment bones. La proteïna del cànem és particularment popular entre aptitud esportistes perquè conté molta vitamina B2. Aquesta vitamina té un paper important en la formació de nous músculs, però també és molt important per als ulls i la pell.
El cànem conté entre un 20 i un 24% de proteïnes, que cobreixen tota la gamma d’aminoàcids. Especialment els aminoàcids de cadena ramificada són especialment importants per al creixement i la reparació dels músculs i, per tant, sempre són necessaris amb urgència. A més de la proteïna del cànem, la proteïna de l’arròs és una altra font de proteïnes d’alta qualitat.
La digestibilitat de la proteïna d’arròs és molt bona, similar a la de la llet materna, de manera que no hi ha problemes ni amb un dispositiu sensible estómac. A més, la proteïna d’arròs subministra al cos vitamines del complex B i, per tant, permet l’absorció de la proteïna. Les mescles de proteïnes tenen el gran avantatge que s’inclouen tots els aminoàcids i, sobretot, els aminoàcids L-valina, L-isoleucina i L-leucina es contenen en quantitats augmentades. Això té un efecte particularment positiu sobre la construcció muscular.
Per exemple, s’ofereix una barreja de proteïnes de pèsol, cànem i nabiu com a Sunwarrior Blend.
- Civada és un cereal amb un perfil d’aminoàcids ben equilibrat i, per tant, és rellevant per a la construcció muscular. La civada es pot utilitzar per preparar una farineta i guarnir-la amb fruita, cosa que proporciona un esmorzar satisfactori i de gran qualitat.
- La mantega de cacauet sovint es considera un espessidor i no és per a tothom sabor.
Tot i això, és ric en proteïnes i greixos saludables, mentre que al mateix temps té relativament pocs hidrats de carboni. Una llesca de pa d’espelta d’alta qualitat amb mantega de cacauet orgànica subministra molts músculs als músculs.
- La quinoa conté un bon perfil d’aminoàcids i altres nutrients valuosos com les vitamines del grup B, el ferro i el magnesi. A més, la quinoa té un bon dipòsit d’àcids grassos insaturats.
- L'espinac no només és un fabricant de músculs per a Popeye, sinó també un bon vegetal per nodrir els músculs.
El mitocòndries a les nostres cèl·lules musculars necessiten que els nitrats i l’òxid nítric continguts en els espinacs funcionin eficaçment.
- El bròquil és un vegetal molt saludable i nutritiu amb un alt contingut en proteïnes (3.2 grams per cada 100 grams de bròquil) i molt pocs hidrats de carboni. D’altra banda, el bròquil conté moltes vitamines i antioxidants que protegeixen els músculs.
- Les baies es presenten en diferents varietats, gerds, maduixes, mores, groselles, etc. Totes les baies tenen alts nivells d’antioxidants i vitamines, que són importants per al creixement muscular i general health.
- Els lupins són llegums i, per tant, són molt rics en proteïnes.
No obstant això, a diferència d’altres llegums, els lupins no contenen purines i, per tant, contenen proteïnes especialment bones.
- La proteïna del cànem és particularment popular entre aptitud esportistes perquè conté molta vitamina B2. Aquesta vitamina té un paper important en la nova formació dels músculs, però també és molt important per als ulls i la pell. El cànem conté entre un 20 i un 24% de proteïnes, que cobreixen tota la gamma d’aminoàcids.
Especialment els aminoàcids de cadena ramificada són especialment importants per al creixement i la reparació dels músculs i, per tant, sempre són necessaris amb urgència.
- A més de la proteïna del cànem, la proteïna de l’arròs és una altra font de proteïnes d’alta qualitat. La digestibilitat de la proteïna d’arròs és molt bona, similar a la de la llet materna, de manera que no hi ha problemes ni amb un dispositiu sensible estómac. A més, la proteïna d’arròs subministra al cos vitamines del complex B i, per tant, permet l’absorció de la proteïna.
- Les mescles de proteïnes tenen el gran avantatge que s’inclouen tots els aminoàcids i, sobretot, els aminoàcids L-valina, L-isoleucina i L-leucina es contenen en quantitats augmentades. Això té un efecte particularment positiu sobre la construcció muscular. Per exemple, s’ofereix una barreja de proteïnes de pèsol, cànem i nabiu com a Sunwarrior Blend.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
