Anatomia dels músculs abdominals
El primer pas en l'entrenament del múscul abdominal és conèixer quins músculs pertanyen a músculs abdominals en general i quines funcions fan. El músculs abdominals es componen de la múscul abdominal recte (M. rectus abdominis), l’oblic extern músculs abdominals (M. obliquus externus abdominis), els músculs abdominals oblics interns (M. obliquus internus abdominis) i els músculs abdominals transverss (M. transversus abdominis). El múscul abdominal recte pot inclinar la pelvis i inclinar la part superior del cos cap endavant.
És l’antagonista dels músculs espinals. Els músculs abdominals oblics externs i interns són responsables de la inclinació lateral de la part superior del cos. Els músculs abdominals transverss poden produir l’anomenada premsa abdominal, que s’utilitza, per exemple, per anar al vàter.
Tots els grups de músculs abdominals donen suport respiració i assegureu-vos que la persona camini vertical. Una classificació simplificada, a la qual accedeixen els exercicis posteriors, divideix els músculs abdominals en músculs abdominals superior, inferior i lateral. Hauríeu de conèixer aquesta divisió aproximada si voleu entrenar els músculs abdominals amb eficàcia. Perquè cada grup muscular es pot entrenar de forma sensata mitjançant diferents exercicis.
Principis de formació
Abans que es faci una petita selecció d’exercicis, s’estableixen algunes regles bàsiques segons les quals s’ha de dissenyar l’entrenament. En primer lloc, no s’ha de menjar massa ni tan sols res abans d’una sessió d’entrenament, ja que això pot provocar una indisposició. Una tensió uniforme dels diferents grups musculars és essencial per a un entrenament reeixit.
L’entrenament unilateral pot provocar una mala postura a la llarga i s’ha d’evitar a tota costa. A més, s’haurien de fer prou pauses al principi per donar als músculs la possibilitat de regenerar-se. Una unitat d’entrenament cada dos dies és suficient per avançar durant les dues primeres setmanes.
La durada de l’entrenament hauria d’estar entre 5 i 25 minuts, perquè una durada menor no tindria cap efecte i un entrenament més llarg donaria lloc a una sobreacidificació dels músculs. La correcta execució dels exercicis garanteix uns resultats òptims i evita lesions i males postures. Finalment, heu d’assegurar-vos que, a més dels músculs abdominals, també s’entrenen els músculs de l’esquena, ja que en cas contrari també es pot produir una mala postura a llarg termini.
Es diu el primer exercici que es presenta ara avantbraç és un exercici estàtic. L’objectiu principal de l’entrenament són els músculs abdominals rectes. La posició és similar a una flexió, excepte que no es recolza a les mans, sinó als avantbraços.
L'esquena i el tors s'han de mantenir estables i rectes, i el cap roman en extensió de la columna vertebral. Aquesta posició s’ha de mantenir durant 30 segons al principi abans de pujar durant la durada de l’exercici. L’alternativa dinàmica és la premsa abdominal.
És l’alternativa més suau als abdominals més coneguts, ja que es pot garantir una execució més segura. També són més fàcils d’aprendre i interpretar. Tot i que hi participen tots els músculs abdominals rectes, la part superior està entrenada una mica més que la part inferior.
Per a una execució correcta, estireu-vos a terra o sobre una estora d'entrenament en decúbit supí i doblegueu les cames de manera que els peus quedin plans al terra i les cames estiguin separades per tot el maluc. Les mans es creuen darrere del cap i toqueu la part posterior del cap amb els dits. Els colzes apunten cap al costat esquerre i dret i el cap es troba en una posició natural (en extensió de la columna vertebral).
La mirada va en diagonal cap amunt i el cap no es col·loca al coll, ni la barbeta a la pit. Ara la part superior del cos s’aixeca del terra, es corba i s’inclina cap al genoll articulacions. Durant aquest moviment exhala.
A continuació, la part superior del cos baixa de nou cap al terra i expira. Les espatlles, el cap i les mans no toquen el terra per mantenir la tensió muscular. Durant tot l'exercici la posició dels braços i del cap no canvia.
Després de 10 a 20 repeticions, la part superior del cos queda completament col·locada i es fa un descans d’1 a 2 minuts. Després de dues rondes més, aquest exercici es completa. El nombre de repeticions depèn del nivell inicial de l'usuari.
Com a recomanació, cal escollir un nombre menor de repeticions al principi. Es pot augmentar els dies i setmanes d’entrenament següents. Un dels errors més freqüents és el balanceig amb els braços, que provoca una pèrdua considerable de l’efecte d’entrenament.
Ara fem un exercici per als músculs abdominals laterals i transversals. El rotllo de maluc és un exercici per a principiants i fàcil d’aprendre. La posició inicial és similar a la premsa abdominal.
En decúbit supí, els braços es col·loquen al costat esquerre i dret del cos. Les potes estan inclinades de manera que hi hagi un angle de 90 ° al maluc i el genoll articulacions. Per realitzar el moviment, els genolls es fan rodar alternativament cap a l'esquerra i la dreta cap al costat.
Els omòplats romanen rígidament a terra, només la part inferior de l'esquena destaca lleugerament. El moviment lateral dels genolls fa que el maluc giri. Executeu el moviment només en la mesura que la vostra mobilitat ho permeti.
Els genolls estan inclinats alternativament cap al costat esquerre i dret. Després de cada 10 repeticions, podeu fer un descans d’un minut. Assegureu-vos que les espatlles sempre toquen el terra.
A més, l’exercici s’ha de realitzar lentament i de manera controlada, de manera que només giri la part inferior del cos. A més d’aquest exercici dinàmic, també hi ha un exercici estàtic més suau a l’esquena. El cos es troba en posició lateral i està recolzat pel colze sobre una estora gimnàstica.
L’espatlla es troba al mateix nivell que els colzes, les cames estirades i el peu superior situat al peu inferior. Per realitzar l'exercici, el tors s'aixeca del terra i el cos només descansa sobre el avantbraç i peus. La part superior del braç es recolza als costats del cos i la part superior del cos i les cames formen una línia.
El cap es troba en extensió de la columna vertebral. Només mantenir aquest exercici comporta un efecte d’entrenament. Aquest hauria de ser el primer pas.
Per augmentar el nivell de dificultat, el tors es pot aixecar i baixar alternativament. Després de 20-30 segons, canvieu de costat i realitzeu l'exercici tres vegades. Els exercicis que es presenten aquí són només una petita part de les possibilitats per fer un entrenament muscular abdominal. S'han d'utilitzar per a principiants i sempre s'han de realitzar correctament. Un entrenament de múscul abdominal per a principiants sempre ha de ser individual, incloure una recuperació suficient i realitzar-se lentament i de forma controlada.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
