Estirar quan?
El moment adequat per al estirament el programa és els dies lliures, independentment de l’entrenament específic de l’esport. extensió els exercicis s’han de realitzar com a unitat d’entrenament aïllada, excepte en les disciplines de gimnàstica i gimnàstica. Abans de l'entrenament específic per a l'esport, no hi havia múscul intensiu estirament s'ha de dur a terme un programa per escalfar, es recomana fer llum resistència exercicis, escalfament, mobilització i exercicis d’afluixament.
La musculatura es subministra millor amb sang, articulacions estan "lubricats" i els cor i el sistema de circulació s’estimulen. Després de comprovar breument la sensibilitat a l'estirament dels grups musculars necessaris per a l'esport, es pot intensificar l'escalfament d'aquests grups musculars especials si la sensibilitat a l'estirament és encara molt alta. Estiraments submàxims abans de les disciplines de gimnàstica / dansa o gimnàstica!
Després d’un intens programa d’escalfament, només s’ha de fer estiraments submàxims. Submaximal significa que es nota una sensació d’estirament però que es pot tolerar bé. Estirament màxim per a les disciplines de gimnàstica i gimnàstica com a unitat d’entrenament independent!
La millora de la capacitat d’estirament al maluc, cama i els músculs de les espatlles s’han de dur a terme com un entrenament independent independent de les unitats d’exercici gimnàstic amb la màxima intensitat en els dies lliures d’entrenament específics per a esports. Màxim significa que es continua l'estirament fins que s'aconsegueixi la màxima sensació d'estirament tolerable possible. L'estirament màxim és superior a l'estirament submaximal en el seu efecte.
Sense estiraments ni abans ni després entrenament de la força! En les disciplines de força i / o velocitat (sprint, disciplines de salt), l’estirament intensiu després de la fase d’escalfament directament abans de l’entrenament o competició específica de l’esport té fins i tot un efecte negatiu sobre el rendiment i provoca un major risc de lesions. Exercicis d'estiraments després entrenament de la força només s'ha de realitzar després d'un període d'espera d'almenys 1 hora o en un dia lliure, independentment de l'entrenament específic per a l'esport.
Mesures immediates després entrenament de la força: Sense estiraments després resistència entrenament! Després entrenament de resistència, no s'ha d'aplicar cap estímul mecànic a les fibres musculars ja estressades per la resistència estirant-se. Això provocaria un augment del dolor muscular i retardaria encara més la regeneració muscular.
Tindria més sentit dur a terme un programa intensiu d 'estiraments en un dia sense entrenar, especialment per a la cama i els músculs del maluc, ja que a la llarga tendeixen a escurçar-se resistència entrenament quan funcionament. Mesures immediates després de l'entrenament de resistència:
- Beu molt
- Especialment subministrament de minerals i vitamines
- Fugides i afluixaments
- Sauna
- Massatges o
- Relaxació exercicis després de la càrrega esportiva. - molta beguda
- Especialment subministrament de minerals i vitamines
- Fugides i afluixaments
- Sauna
- Massatges o
- Relaxació exercicis després de la càrrega esportiva.
Quan no s'estira?
Els "productes metabòlics" (per exemple, l'àcid làctic) del múscul s'han de retirar de nou. Això s’evitaria més aviat amb un estirament intensiu, especialment estàtic, perquè quan s’estira durant l’exercici s’exerceix una compressió d'un sol ús i multiús.. Hipermobilitat a la zona d’estirament Després de lesions musculars o òssies agudes Condicions inestables de la ferida Tumors Malalties musculars inflamatòries dolor Dolor Dany dolorós a les estructures nervioses Quan s'estira, el teixit nerviós es comprimeix i s'estira a tota la seva longitud.
La tensió protectora de la musculatura, que protegeix la els nervis, es redueix estirant-se. Exemple: en cas d 'irritació aguda del nervi ciàtic, estirament de la part posterior cama músculs està contraindicat. - Immediatament després d'un elevat estrès esportiu
- Per a la hipermobilitat en el rang de soques
- Després de lesions musculars o òssies agudes
- Per a condicions de ferida inestables
- Per a tumors
- Per a malalties musculars inflamatòries
- Per dolor
- Per dany dolorós a les estructures nervioses
Tots els articles d'aquesta sèrie:
