Sinònims en el sentit més ampli
Entrenament de l'esquena, entrenament de l'esquena
function
Els músculs llargs de l’esquena actuen com un oponent de la recta músculs abdominals i així fer-se càrrec de la estirament de la columna vertebral. Especialment a la zona de la columna lumbar, esquena dolor sovint es produeix a causa de la tensió dels músculs. Una musculatura extensora de l’esquena ben entrenada i una mobilitat sana en aquesta zona poden prevenir l’esquena dolor. El latissimus (Musculus latissimus dorsi) i el múscul rodó gran (Musculus teres major) assumeixen la funció d’estirar un pes contra el cos (latissimus pull) o aixecar el cos cap amunt (pull-ups).
Desenvolupament dels músculs de l'esquena
esquena dolor és una malaltia generalitzada. Aproximadament el 70 per cent de la població experimenta almenys un episodi dolorós a la seva vida, i els trastorns ortopèdics poques vegades són la causa. Un exemple típic seria una hèrnia de disc.
Sovint, la tensió muscular o una càrrega incorrecta de la columna vertebral són el desencadenant causes del mal d'esquena. Especialment a la zona de aptitud i health, per tant, l’entrenament dels músculs de l’esquena hauria d’estar en primer pla per tal de compensar possibles dèficits o evitar la degradació per manca de moviment. El remei més eficaç contra aquest tipus de mal d'esquena és una musculatura de l'esquena ben construïda.
L’entrenament acumulatiu es pot fer a casa sense equipament, però també en un gimnàs o durant la fisioteràpia.
- Ocurrència de dolor a l'esquena superior, mitja esquena o lumbar
- Possibles causes, símptomes i diagnòstic
Entrenament d'esquena s’hauria de centrar en l’estabilització més que en la força. Això significa que l'entrenament s'ha de fer amb més repeticions i menys càrrega de pes.
Entrenament de l’equip: al gimnàs es pot entrenar específicament músculs individuals sobre l’equip. En fer-ho, s’ha de prestar atenció a una càrrega de pes adequada per aconseguir un bon efecte d’entrenament per una banda i evitar lesions per l’altra. A continuació s’expliquen exemples d’exercicis en màquines.
Exercicis sense màquines: per a un entrenament eficaç dels músculs de l’esquena, no són necessaris pesos i màquines. També es poden fer exercicis senzills a casa en qualsevol moment. Esports: com a alternativa, l'enfortiment dels músculs de l'esquena es pot integrar en la pràctica de diversos esports.
Un bon exemple d’això és natació, que és molt suau amb el articulacions i, per tant, també permet formar persones amb malalties ortopèdiques anteriors. Altres maneres d’augmentar suaument els músculs de l’esquena són el senderisme, el ball, la gimnàstica aquàtica, el ciclisme, l’esquí de fons, etc. Tanmateix, també hi ha esports pesats que poden ser nocius per a l’esquena.
Aquests inclouen tennis, voleibol i handbol. En definitiva, hi ha moltes opcions diferents per construir els músculs de l’esquena, que permeten un entrenament individual. De quina manera és la correcta, tothom ha de decidir per si mateix.
Pot ser que no falti en cap entrenament de la musculatura de l’esquena pla de formació i s'ha de fer alternativament amb el fitxer músculs abdominals. Atès que aquest grup muscular consisteix en una gran quantitat de músculs, l'entrenament s'ha de dissenyar en conseqüència complex. A continuació, trobareu informació sobre músculs individuals i les formes d’exercici corresponents.
Podeu trobar més exercicis a l'esquena a la màquina a: Exercicis d'esquena.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Cordó pull Latissimus Cordons pulling
- Extracte de latissimus
- Flexions
- Aïllant d'esquena
- Gran múscul rodó (M. teres major) | Petit múscul rodó (M. teres minor) Aïllant de l’esquena Tir de Latissimus
- Aïllant d'esquena
- Extracte de latissimus
- Múscul trapezi (M. trapezius) Aïllant posterior de l’espatlla
- Aixecament de les espatlles
- Aïllant d'esquena
- Múscul diamantat (M. rhomboideus) Aixecament de l'espatlla
- Aixecament de les espatlles
- Músculs llargs de l’esquena (M. errector spinae) Hiperextensió
- Hiperextensió
- Extracte de latissimus
- Flexions
- Aïllant d'esquena
- Aïllant d'esquena
- Extracte de latissimus
- Aixecament de les espatlles
- Aïllant d'esquena
- Aixecament de les espatlles
- Hiperextensió
Una mesura important per a la prevenció de mal d'esquena és l’acumulació dels músculs de l’esquena. Hi ha molts exercicis que es poden fer fàcilment a casa a la vida quotidiana i sense equipament. La majoria de les vegades tot el que necessiteu és una estora i una cadira.
Depenent de les vostres necessitats individuals, té sentit informar-vos a Internet sobre diversos exercicis per a la musculatura de l'esquena. D'aquesta manera, podeu estar segur que trobareu exactament els exercicis que millor s'adapten als vostres propis objectius. A continuació, es recomanen alguns exercicis senzills per a principiants.
És important tenir en compte que la formació dels músculs de l’esquena consisteix principalment en estabilitat i menys en força. Quan s’entrenen sense equips, s’utilitza el propi pes corporal com a pes. Podeu trobar més exercicis per a la construcció muscular a: Enfortiment de la musculatura de l’esquena
- Avantbraç suport: en aquest exercici et quedes a la teva estómac i, a continuació, recolzeu-vos amb els dos avantbraços.
Al mateix temps, les cames s’aixequen del coixinet, de peu sobre els dits dels peus. Assegureu-vos que el centre del cos estigui en línia constant amb les cames. Aquesta posició s’ha de mantenir durant uns 30 segons.
- Superman: per fer-ho, també et quedes a terra estómac i ara aixequi els braços i les cames sense recolzar-se, de manera que només estómac i pit tocar el terra.
Aquesta posició també s’ha de mantenir durant 30 segons.
- Aixecament del fuselatge: en aixecar el tors, es troba a terra amb el estómac i aixeca la part superior del cos i les cames. Aquesta tensió s’ha de mantenir el major temps possible i conduir a una estabilització del múscul del tors i de l’esquena.
- Pont: es fa ajagut d'esquena, ajustant les cames i aixecant la part inferior i la part superior del cos de manera que formi una línia contínua amb les cuixes. Mentrestant, els braços es mantenen plans a terra.
Aquesta posició s’ha de mantenir durant 15 segons i repetir-se cinc vegades.
extensió causes relaxació i millor sang la circulació dels músculs de l’esquena i, si es fa amb regularitat i cura, pot prevenir eficaçment mal d'esquena. És important donar temps suficient als músculs per relaxar-se. Si és millor estirar-se abans o després de l’entrenament s’està discutint, per tant, hauria de ser cosa de cada persona.
extensió la coll els músculs es poden fer fàcilment asseguts. Per fer-ho, asseu-vos dret i deixeu que el vostre cap penjar cap endavant al vostre pit. La posició hauria de ser còmoda i no intenteu prémer amb força la barbeta sobre la vostra pit.
Per estirar els músculs lumbars, el millor és estirar-se d’esquena i estirar les cames doblegades cap a la part superior del cos. Aquesta posició s’hauria de mantenir idealment durant 30 segons i després deixar-la anar lentament. Això condueix a un relaxació de la musculatura. Hi ha una sèrie de possibles exercicis d’estiraments per als músculs de l'esquena que es poden investigar a Internet. Exercicis d'estirament i estiraments per a dolor muscular
