Una "bona nit" és el que desitgeu cada vespre. Per a moltes persones, aquest desig sol ser un somni. A Alemanya, més de 20 milions de persones pateixen problemes per adormir-se i dormir tota la nit. Per a la meitat dels afectats, aquest trastorn requereix tractament. Les dones es veuen afectades el doble de vegades que els homes; la gent gran pateix trastorns del son més sovint que la gent més jove. Això també es deu al fet que les persones grans sovint tenen una malaltia crònica, que al seu torn afecta el son. Què ajuda a adormir-se? Et donem consells!
13 consells per a un son saludable
Aquests 13 consells us ajudaran a adormir-vos i dormir tota la nit:
- Pregunteu-vos què us impedeix dormir! De vegades són coses força banals les que pertorben el son. Per tant, comproveu la vostra higiene del son: on és el televisor? Quanta tranquil·litat hi ha al dormitori? Una habitació que no estigui prou enfosquida o que tingui massa soroll al carrer pot afectar significativament el son.
- Esbrineu quina son necessiteu realment! Cada persona té una necessitat diferent de dormir, una ja té prou 6 hores i l’altra necessita 8 hores per sentir-se correctament refrescada. La quantitat normal de son per als adults és d'entre 6 i 8 hores. Com més grans ens fem, menys dormim. Les persones grans sovint també dormen durant el dia, de manera que més curta és la nit. No dormiu més del necessari, això pot fer més mal que bé. El circulació no es posa en marxa i et sents coix.
- Un diari de son ajuda. Així obtindreu una visió general dels seus propis hàbits i problemes de son. Cal assenyalar: Adormir-se i despertar-se, la durada de l'estat despert, motius de despertar, qualitat del son i esdeveniments quotidians inusuals.
- Abstenir-vos de begudes estimulants o alcohol. Alcohol et fa son, però encara et molesta. Estareu desperts a la nit i difícils de tornar a adormir-vos. Cafè i nicotina són estimulants i, per tant, s’han de reduir al vespre. També heu de deixar de menjar àpats abundants al vespre: la indigestió pot afectar significativament el son. A més, no mengeu dinars abundants al vespre.
- Prengui l’hàbit dels rituals. Per tenir ganes d’anar a dormir, són útils els rituals recurrents. Per exemple, passegeu al vespre o llegiu un llibre per relaxar-vos. Aneu al llit regularment al mateix temps, per tal d’acostumar-vos a un cert ritme de son.
- Activitat física. El treball físic durant el dia et cansa. Els esports són bons per alleujar-se estrès. Tanmateix, fer un exercici intens abans d’anar a dormir pot fer que us sentiu capritxós; per tant, fes exercici físic, però no a la tarda. A més, moveu-vos regularment a l’aire lliure.
- Proporcionar un entorn agradable. Per a un son saludable és crucial el dormitori. L’habitació ha de ser tranquil·la, fosca i la temperatura ha de ser d’uns 18 graus. El cobrellit hauria de ser adequat per a la temporada, el matalàs ni massa dur ni massa tou. Assegureu-vos que us sentiu molt còmode al dormitori.
- No hi ha activitats mentalment exigents abans d’anar a dormir. Si al vespre encara esteu ocupats amb treballs emocionants o problemes personals, sovint estireu al llit després i no us podeu apagar. Penseu millor durant el dia sobre coses difícils.
- Entrena el ritme del son. El més sovint possible es va a dormir a la mateixa hora i al matí sempre posa el despertador a la mateixa hora, de manera que dorm millor.
- No rodeu infeliçment al llit durant molt de temps. No es pot forçar el son. Al contrari, l’esforç convuls per adormir-se, allunya encara més el son. Si es desperta a la nit i no es pot adormir després d’un bon quart d’hora, hauria d’encendre la llum i recollir un llibre o escriure pensaments turmentants per desterrar-los de la ment. Encara millor és sortir del llit: escoltar música o fins i tot planxar fa que tingueu son. De nou sota les cobertes, només entra quan els ulls es tornen pesats.
- Proporcionar estrès relleu a través relaxació. Cada persona té les seves pròpies idees sobre com relaxar-se millor. Penseu en què us pot ajudar millor. Per què no proveu les diferents ofertes perquè pugueu triar-ne l’adequada? Relaxació tècniques com ioga, entrenament autogènic or meditació ajudar a venir a descansar.
- Un bany calent us cansa. Quan us banyeu, el aigua ha de ser de 35 a 38 graus, de deu a 20 minuts és suficient. Afegit bàlsam de llimona, llúpols, lavanda o les flors de fenc relaxen-se i fan son.
- Un remei casolà antic és un got de calor llet amb mel abans d’adormir-se. I molt important: no mireu el rellotge de nit; això fa pressió i us manté despert.
Què molesta el son?
Si pateix trastorns del son, haureu de comprovar si són possibles desencadenants els següents:
- Malaltia mental tal com depressió o neurosi per ansietat.
- Psicològic estrès, per exemple, problemes d'associació, estrès a la feina.
- Les malalties orgàniques, per exemple, asma, reumatisme.
- Soroll, treball per torns
- Alguns medicaments com asma medicaments, sang medicaments a pressió, els antidepressius.
- Alcohol, estupefaents
Trastorns del son crear un alt nivell de patiment. Qui dorm malament a la nit, al matí només és “mitja persona”, malhumorat o insatisfet. Es redueix la capacitat de concentració i el rendiment és limitat. La productivitat laboral baixa fins al 39%. El cansament excessiu també és una de les causes més freqüents d’accidents a la carretera.
