Si natació, jogging o jugant a futbol, les persones que practiquen esports regularment en el seu temps lliure necessiten més energia que altres. Una salut dieta és essencial en aquest sentit. Segons l’esport, els requisits per a una vida sana dieta variar. Els que volen construir múscul massa tenen una altra dieta que algú que vulgui formar els seus resistència.
Metabolisme basal i del poder
No obstant això, durant qualsevol activitat física, el cos necessita un subministrament alimentari suficient per satisfer les seves necessitats bàsiques. Aquí, la composició dels aliments és crucial. Les necessitats energètiques del cos es deriven de la taxa metabòlica basal i de la taxa metabòlica de potència. La taxa metabòlica basal indica la quantitat d'energia que el cos utilitza en repòs, per exemple per als batecs del cor o la respiració. Augmenta amb la proporció de múscul massa. Qualsevol activitat física que vagi més enllà s’atribueix a la taxa metabòlica de potència. En funció de l'activitat i la durada, això pot variar. Tant la taxa metabòlica basal com la potència tenen un paper important en els esports.
Cobrir les necessitats energètiques durant l'esport
Les substàncies que es consumeixen principalment durant els esports depenen principalment de la intensitat de la càrrega. Durant les activitats curtes però intenses, el cos obté principalment els seus requeriments energètics hidrats de carboni. Aquests s'emmagatzemen en forma de glicogen a la fetge així com en els músculs com a reserva. Si el cos se sotmet sobtadament a una forta càrrega de treball, primer es mobilitza el glicogen muscular i s’utilitza com a reserva d’energia pels músculs. Només durant una activitat prolongada el cos recau en les reserves de greix. Si falta el cos hidrats de carboni i greixos, proteïnes es converteixen a glucosa al fetge, que també subministra energia. No obstant això, hi ha un risc de patir-ho hipoglucèmia, ja que pot ser que no sigui possible convertir suficient proteïnes. El resultat pot ser mareig, manca d 'energia i nàusea. A més, poden produir-se desitjos, cosa que provoca una ingesta calòrica excessiva. Això pot lead a l’augment de pes no desitjat. Això es deu al fet que quan s’omple el magatzem de glicogen muscular, l’extra hidrats de carboni es converteixen en greixos i s’emmagatzemen com a reserves de greix.
Crema de greixos durant l'entrenament de resistència.
Si la intensitat de la càrrega és menor, disminueix la proporció d’hidrats de carboni que es converteixen per obtenir un subministrament energètic adequat. Especialment a resistència esportiu, aquest és el cas. El cos obté la seva energia principalment de la ardent de greix. Això es produeix aeròbicament, és a dir, amb el consum de oxigen. Crema de greixos es pot formar a través d’orientats resistència formació: El mitocòndries de les cèl·lules musculars, responsables del metabolisme, s’engrandeixen gradualment i són més capaces de convertir-se àcids grassos Quan oxigen es subministra. No obstant això, aquest efecte només es produeix després de diversos mesos d'entrenament. Independentment dels objectius que persegueixin els atletes, les regles nutricionals encara s’apliquen per fer de l’esport una experiència saludable global.
Els hidrats de carboni com a proveïdors d'energia més importants
Aproximadament la meitat del consum energètic diari hauria de ser cobert pels hidrats de carboni, ja que són els proveïdors d’energia més importants per a les activitats mentals i atlètiques. S'emmagatzemen en forma de glicogen als músculs, entre altres llocs. Durant l'esforç físic, aquestes reserves s'utilitzen per subministrar ràpidament l'energia necessària. Per això, els atletes s’han d’assegurar de subministrar suficients hidrats de carboni abans i durant l’exercici.
Dieta rica en carbohidrats
Si es menja un menjar ric en carbohidrats de pasta o patates unes tres hores abans de l’entrenament, això es pot assegurar. Les fonts d’hidrats de carboni més petites, com els plàtans, també es poden menjar just abans de fer exercici, ja que no ho fan estrès tant el sistema digestiu. Per permetre que el cos es regeneri, s’ha de procurar reposar el dipòsit d’hidrats de carboni després de l’entrenament. Els aliments que alliberen energia ràpidament són ideals aquí. Els aliments amb un índex glucèmic elevat, com els productes de farina blanca i els productes ensucrats, són ideals per a aquest propòsit. Però aneu amb compte: molts esportistes recreatius sobrevaloren el consum d'energia i en consumeixen massa calories després de fer exercici. Els hidrats de carboni que el cos no pot utilitzar immediatament es converteixen en greixos. Els aliments rics en carbohidrats adequats són:
- Productes de gra sencer
- Pasta
- Patates
- Arròs
- Fruites i verdures
Això es deu al fet que, a més de proporcionar energia, també garanteixen que el cos tingui prou fibra, vitamines i minerals.
Proteïna per a la construcció muscular
Proteïnes són de gran importància per construir noves cèl·lules musculars. Tots dos força i els atletes de resistència han de prestar atenció a una ingesta adequada de proteïnes. La Societat Alemanya de Nutrició considera suficient una ingesta de 0.8 grams per quilogram de pes corporal. Els metges esportius, en canvi, tendeixen a valors més alts de fins a 1.5 grams. El paper de la proteïna per als esportistes ha estat sobreestimat durant molt de temps. La ingesta excessiva de proteïnes pot fins i tot comportar riscos, ja que els seus productes finals metabòlics s’excreten pels ronyons i es poden danyar per un ús excessiu.
Quines proteïnes són adequades?
En general, s’ha de procurar garantir una barreja equilibrada de proteïnes animals i vegetals. Tot i que la proteïna animal és més valuosa que la proteïna vegetal, es recomana no consumir-ne més del 50%. Les proteïnes animals poden augmentar colesterol nivells i també s’acostumen a combinar amb el consum de greixos. Els productes animals adequats per als esportistes són ous, peix, carn baixa en greixos i productes lactis baixos en greixos. Les proteïnes vegetals es troben principalment en productes cereals, nous i patates.
El greix com a element bàsic
Tot i la seva mala reputació, el greix és un element fonamental del cos. Serveix com a farciment d'òrgans, reserva energètica i transportador d'importants solubles en greixos vitamines al cos. Tot i que es recomana als atletes que redueixin la quantitat de greixos de la seva dieta a favor de proteïnes i hidrats de carboni, no seria saludable prescindir-ne del tot. Tots els esportistes haurien de consumir aproximadament el 30 per cent de les seves necessitats energètiques en forma de greixos. De manera similar a les proteïnes, aquí passa el mateix: no tots els greixos són iguals. Els greixos animals contenen saturats àcids grassos, que pot augmentar sang nivells de greixos i colesterol. Per tant, els experts aconsellen un consum moderat de productes animals no més de dues a tres vegades per setmana. Insaturat àcids grassos, que es troben principalment a nous i els olis vegetals, s’han de consumir preferentment en una proporció de tres a un. Poden baixar el total colesterol els nivells.
Líquids: beure és essencial durant l’exercici
Mitjançant activitats esportives, el cos perd líquids. El fons és el major consum d’energia, la major part del qual es converteix en calor. Per evitar un sobreescalfament, el cos transpira líquid. Això s'evapora al pell i refreda el cos d’aquesta manera. El cos pot perdre fins a dos litres de líquid d’aquesta manera en una hora. Aquesta pèrdua de líquid s’ha de retornar al cos mitjançant un consum suficient. Si això no succeeix, es retira el fluid del sang i teixits. El resultat és una disminució del cabal del sang, que pot lead a un subministrament insuficient de oxigen a les cèl·lules.
Conseqüències de la deficiència de líquids
La pertorbació circulatòria limita el rendiment i amenaça vòmits, múscul rampes i mareig. Per això, és important beure prou durant i després de les activitats esportives. Un adult necessita uns 2.5 litres al dia. En funció de la càrrega esportiva, aquest requisit s’ha d’ajustar en conseqüència.
Què heu de beure?
Es recomana als atletes beure de 100 a 200 mil·lilitres de líquid cada 20 minuts aproximadament. Al mateix temps, la beguda no hauria de ser més freda que els 25 graus centígrads; en cas contrari, caldria gastar energia addicional per escalfar la beguda a la temperatura corporal. Mineral aigua és adequat perquè pot reposar el fitxer minerals que han estat eliminats. Els ruixadors de sucs també són bons proveïdors de líquids que ofereixen electròlits així com energia en forma de fruita sucre dels sucs.
Vitamines i minerals
Bàsicament, els esportistes recreatius no necessiten necessàriament més minerals que les persones que no fan exercici regularment. Tot i que el cos perd aigua-minerals solubles i vitamines durant els esports, normalment no es pot produir una deficiència. El requisit addicional per a atletes de vitamines i minerals normalment es pot regular molt bé mitjançant la ingesta d’aliments, ja que en el cas d’una deficiència lleu, la gana ja garanteix que els nutrients adequats s’absorbeixen simplement. La situació és una mica diferent per als esportistes professionals i competitius.Vitamina i les deficiències de minerals poden limitar-ne el rendiment i es poden compensar consumint fruites, verdures i minerals aigua.
