Determineu el valor del lactat
Per tal de crear un sistema eficaç pla de formació, se n’ha de conèixer llindar anaeròbic or lactat llindar o determinar-ho prèviament. El llindar anaeròbic només es pot determinar mitjançant mesures. Lactat es poden utilitzar proves, ergospirometria i altres mètodes per determinar aquest llindar.
El llindar anaeròbic es pot determinar mitjançant una prova d'esforç esglaonada combinada amb sang mostres. Una variant d'aquesta determinació és la Prova CONCONI, que també és un dels més coneguts. En registrar els resultats en una corba de prova, la determinació del llindar anaeròbic individual es fa encara més clara.
Un fort augment del lactat La corba mostra que l'organisme no ha estat capaç de mantenir l'estat estacionari i sempre produeix més lactat del que es pot descompondre. Per a la determinació exacta del sang concentració de lactat, la concentració de lactat a la sang arterial del lòbul es determina en repòs i a certs nivells d’estrès mitjançant el mostreig de sang. El Prova de Conconi es duu a terme amb un ergòmetre de cinta, per exemple.
El funcionament la velocitat augmenta pas a pas. Per exemple, s'inicia amb una velocitat d'entrada de 2 o 4 km / h i es manté aquesta velocitat durant exactament dos minuts. A continuació, es pren una mostra de lactat per primera vegada i es posa en pausa durant 30 segons.
Després, la velocitat augmenta 2 km / h fins al següent nivell superior (6 km / h). Després de cada etapa, a sang es pren la mostra i es canvia a la següent etapa superior. Aquest procediment es continua fins que la persona de la prova s’esgota completament i s’ha d’aturar l’examen.
Mitjançant la posterior avaluació de les mostres de sang, es pot determinar un diagrama sobre el qual es fa clar quan el cos inicia la producció d’energia anaeròbica, perquè en cas contrari el dèficit d’oxigen es fa massa gran. Al diagrama, el llindar anaeròbic individual es pot reconèixer per una corba a la corba del lactat. Aquest revolt mostra el punt en què el cos ja no és capaç de descompondre el lactat prou ràpidament.
A partir d’aleshores, el nivell de lactat a la sang continuarà augmentant fins que l’esportista s’esgoti i la concentració de lactat en els músculs i la sang sigui massa alta. El punt a partir del qual la corba de lactat només augmenta constantment s’anomena llindar anaeròbic individual. És diferent per a cada persona i està influït per la formació condició, edat, nutrició i condicions físiques.
Podeu canviar el llindar anaeròbic mitjançant l’entrenament i assegurar-vos que el cos treballa més econòmicament i, per tant, esdevé més eficient. El llindar anaeròbic, també conegut com a llindar de lactat, descriu la màxima intensitat d’esforç possible que un atleta encara pot assolir mentre aconsegueix equilibrar entre l'acumulació de lactat i la degradació del lactat. Com millor sigui el físic condició del cos, més temps es pot equilibrar la producció de lactat.
Per tal de millorar el rendiment de manera que es pugui realitzar per sota del llindar anaeròbic durant més temps, es pot augmentar el llindar de lactat mitjançant l’entrenament. Per a això, és important treballar per sota del llindar de lactat durant l’entrenament. Monitoring seva cor valora i calcula la teva formació ritme cardíac ajuda a determinar el vostre llindar anaeròbic individual.
L’entrenament per intervals és especialment adequat per entrenar l’iANS (llindar anaeròbic individual). La combinació de resistència entrenament a la zona aeròbica i entrenament intensiu a intervals (entrenament del màxim cor és molt eficaç. És important que la major part de la formació romangui a la zona aeròbica.
Aquests són alguns exemples d’exercicis d’entrenament que es presenten; 5 vegades 750 metres amb un descans de 3 minuts o 4 vegades 1000 metres amb un descans de 3 a 4 minuts. Si no voleu mantenir-vos a una distància determinada, també podeu córrer de 4 a 5 vegades 5 minuts i fer un descans de 4 minuts o 5 vegades 4 minuts amb un descans de 4 minuts. Aquests exemples fan referència a l'entrenament per intervals gairebé màxim cor taxa.
Un gran bloc de resistència s'ha d'afegir l'entrenament, amb la intensitat escollida per mantenir-se just per sota del llindar anaeròbic. L’anomenat entrenament de llindar garanteix que el rendiment anaeròbic millora alhora que redueix el desenvolupament del lactat. Un atleta pot aconseguir velocitats més altes amb la mateixa càrrega de pols sense superar el llindar anaeròbic.
No obstant això, la formació de llindars no és necessàriament adequada per a principiants. S’ha de tenir una mica d’experiència resistència formació a funcionament abans de passar a l’entrenament llindar. Per assegurar-vos que realment us mantingueu per sota del llindar anaeròbic durant entrenament de resistència, un canell monitor de pols amb un pit la corretja és una bona idea. Si pols i entrenament ritme cardíac s'han calculat prèviament amb l'iANS, podeu controlar l'entrenament amb el rellotge de polsos.
