Entrenament per a la construcció muscular
La combinació correcta de estirament els exercicis per al tractus i els exercicis de reforç per a la musculatura circumdant són particularment importants en l'entrenament de construcció muscular dissenyat per protegir el tracte iliotibial. Els músculs gluteals s’han de reforçar especialment, ja que participen tant en el treball muscular concèntric com en l’excentric funcionament. Els exercicis amb bandes Thera són molt bons per enfortir el gluti i cama músculs.
En aquest article es poden trobar més exercicis: theraband exercicis extensió el tracte iliotibial és almenys tan important com enfortir els músculs circumdants. Per tant, el programa de formació hauria de consistir al voltant del 50 per cent estirament exercicis i tècniques fascials i un 50% d’entrenament per a la construcció muscular. Idealment, el exercicis d’estiraments ha de correspondre el més estretament possible a les seqüències de moviment reals que es realitzen a l’esport (per exemple, funcionament) i s’ha de practicar no només estàticament sinó també dinàmicament. Especialment es pot entrenar l’alternança entre l’estirament d’un múscul i la tensió concèntrica. Als articles següents trobareu més informació sobre aquests temes:
- Especialment el segrest al Articulació del maluc és adequat com a exercici d’enfortiment.
- El Quàdriceps femoris com a extensors del genoll també tenen una important funció estabilitzadora en doblar el genoll articulacions.
- Relaxació muscular progressiva
- Entrenament autogènic
Exercicis
Com ja es va esmentar, una part important del tractament fisioteràpic és la realització d’exercicis d’enfortiment, estirament i estabilització, especialment per als cuixa, músculs del maluc i el tronc. La tensió de la fibra, que és responsable del desenvolupament del bandisíndrome Iliotibial, s’hauria d’alleugerir. 1. estirament del múscul iliotibialis Posar-se dret i dret.
Ara creua el teu cama, mantenint la cama posterior estirada. Ara doblegueu la part superior del cos cap endavant i intenteu arribar a terra el màxim possible amb les mans. La vostra mirada hauria d’anar cap al pit durant l’exercici.
Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons i després canvieu de cama. En podeu trobar més exercicis d’estiraments i exercicis amb un existent genoll del corredor aquí. 2. reforçar la part posterior de les cuixes i els músculs de les natges. Per a aquest exercici, ajusteu-vos a l'esquena i col·loqueu les cames el més a prop possible de les natges.
Ara empeny el vostre cama cap amunt de manera que es formi un pont i l'esquena i les cuixes formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i, a continuació, baixeu les natges cap al terra. Repetiu-ho 15 vegades.
Enfortiu la part exterior de les cuixes i els músculs glutis Col·loqueu-vos en una posició quadrúpeda per a aquest exercici. Ara aixequeu la cama dreta cap a l'exterior de manera que el genoll dret s'allunyi del cos. A partir d’aquí, gireu i baixeu la cama cap a la posició inicial i repetiu tot el procediment 15 vegades abans de canviar de cama.
