Els següents exercicis per al tractament de l'esquena dolor es relacionen principalment amb el moviment, l'enfortiment i estirament. En particular, haurien de ser fàcils de realitzar i poden incorporar-se a la vida quotidiana sense necessitat SIDA, perquè qualsevol persona que vulgui tornar a combatre dolor a llarg termini ha de fer exercici regularment. Diversos exercicis de moviment senzills són, per exemple, el canvi suau de moviment entre els respatllers rodons i plans en una posició de quatre peus o el revolt giratori del seient.
1.) Per a aquest exercici, col·loqueu-vos sobre les mans i els genolls, ja que les puntes dels peus estan posicionades. Primer empenyeu el vostre cap i la pelvis el més allunyada possible per estirar la columna vertebral.
Ara, tota la columna vertebral es desenrotlla a poc a poc des de la pelvis cap al cap, es va quedar curta i es va enrotllar de nou a poc a poc i es va estirar amb una gran gepa. Aquest canvi es realitza algunes vegades lentament i de manera controlada. 2.)
Per a la corba de rotació, seure dret a la vora frontal d’una cadira, amb els peus ben amples, amb els braços creuats davant del pit i agafant les seves pròpies espatlles. Ara la part superior del cos s’inclina lentament cap endavant i es gira cap al lateral fins que l’espatlla dreta toca el genoll esquerre, es torna a redreçar lentament i mou l’espatlla esquerra cap al genoll dret. Cada costat es realitza 10 vegades.
3.) Per contrarestar la postura asseguda enfonsada, cal reforçar la part posterior del tors, especialment els músculs entre els omòplats i estirar la part frontal com la forta pit músculs. Per reforçar-se, seure dret sobre una cadira.
Els braços superiors es recolzen contra la part superior del cos, els avantbraços s’estenen cap endavant en angle recte paral·lel entre si, els palmells de les mans apunten els uns als altres. A terabanda està lligat fortament al darrere de les mans. Contra la tensió de la banda, els braços es giren lentament cap a l'exterior, els palmells de les mans s'allunyen i els braços superiors queden al cos.
L'estèrnum es redreça cap a la part davantera. Poc a poc es tornen a ajuntar els palmells de les mans, però es manté la tensió. Això es fa en 3 sèries de 10 repeticions.
4.) Estirar la part frontal de la pit, poseu-vos al costat d'una paret. El braç que apunta a la paret s’estén al llarg de la paret, el palmell de la mà recolza la paret.
La resta del cos ara s’allunya més de la paret. Es pot variar l 'alçada del braç per arribar a totes les parts del múscul pectoral gran. Podeu trobar més exercicis per a BWS als articles:
- Mal d'esquena: no amb l'esquena forta
- Exercicis contra un geperut
- Exercicis contra el mal d'esquena
La forma fisiològica de la columna lumbar és a lordosi, és a dir, una lleu protuberància.
A causa de la debilitat freqüent de la músculs abdominals o per compensar l'excessiva curvatura a la columna vertebral toràcica, sovint es veu la coneguda esquena buida. El problema aquí és que la columna lumbar suporta tot el pes del tronc. Si ara els cossos vertebrals es mantenen a l'esquena buida, és a dir, les vèrtebres sempre estan doblegades cap endavant, la part posterior dels discos intervertebrals està sotmesa a molta més tensió.
Després d’un llarg període de postura incorrecta, sovint amb un moviment equivocat n’hi ha prou per provocar disc relliscat. En aquesta zona, es controlava el moviment, el redreçament i l'enfortiment de l'adversari músculs abdominals és de gran importància. 1.)
Poseu-vos en decúbit supí, els peus estan drets. Col·loqueu la mà plana sota la part baixa de l'esquena i intenteu prémer-la plana tensant la músculs abdominals, és a dir, prémer la columna lumbar cap a terra contra el seu ressalt. També podeu prémer una petita bola o coixí suau sota l’esquena.
Ara traieu la mà de sota l’esquena i aixequeu els peus del terra de manera que els malucs i els genolls estiguin doblegats en angle recte i les cames inferiors es mantinguin paral·leles al terra. En tensar fortament els músculs abdominals, ara intenteu aixecar les natges lleugerament del terra sense tirar els genolls cap al cos, és a dir, aixecar les canyelles uns quants mil·límetres més, paral·lelament al sostre. Baixeu de nou la pelvis sense deixar anar la tensió abdominal.
Intenteu fer 10 repeticions primer i després augmentar contínuament. Com a alternativa, les cames es poden estirar cap amunt en lloc de mantenir-les en angle. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui fermament a terra en tot moment.
2.) Poseu-vos amb els dos talons contra una paret, amb els genolls lleugerament flexionats i els malucs amples. Premeu la part inferior de l’esquena contra la paret i tenseu l’estómac. Als braços agafeu un pes d’aproximadament 1 kg cadascun (manuelles, ampolla d’aigua) o us poseu a sobre theraband i subjecteu els dos extrems amb força en una mà cadascun.
Ara porteu els dos braços estirats davant del cos fins a l'alçada de les espatlles. Això augmentarà significativament la tensió a l’abdomen. Tanmateix, l’esquena no s’ha d’allunyar de la paret.
Baixeu lentament els braços de nou i repetiu l'exercici 10 vegades en 2 sèries. Es poden trobar més exercicis als articles
- Fisioteràpia per a una síndrome LWS
- Exercicis contra el mal d'esquena
- I per a l'eliminació de teixits enganxats, l'article Fascia Training
Els següents exercicis haurien d 'entrenar coll extensió (Entlordosierung): 1.) Seure en posició vertical.
Ara intenteu passar-vos molt de temps imaginant-vos el punt més alt del vostre cap i empenyeu-la cap al cel, la vostra mirada és directa, les espatlles es queden cap avall. La barbeta es baixa lleugerament cap al pit i es fa retrocedir com si en fes una lleugera papada. Sent com coll es fa llarg a la part posterior i es redreça.
Alternativament, empenyeu la barbeta 15 vegades. Podeu utilitzar un mirall per comprovar la vostra postura al principi. Per augmentar l'aspecte enfortidor, estireu una banda Thera per la part posterior del cap i empenyeu-la cap enrere contra la resistència.
Com a alternativa, també podeu posar una resistència amb les mans a la part posterior del cap. 2.) Està còmodament a l'esquena sobre una estora, etc.
Fer una papada i aixequeu el cap uns 5 mm i manteniu aquesta posició durant 15 segons. Feu aquest exercici 2 vegades. 3.)
Es troba còmodament en decúbit supí sobre una estora, etc. papada. A continuació, gireu el cap cap a un costat sense apuntar el cap / la barbeta cap a l’espatlla.
El coll roman estirat. Des d'aquesta posició, el cap s'aixeca 5 mm i es manté durant 15 segons. Realitzeu aquest exercici dues vegades per ambdues parts.
Es poden trobar més exercicis per a la columna cervical a l’article Exercicis contra l’esquena dolor. La majoria de les dones embarassades pateixen mal d'esquena, que es deu simplement a les mateixes causes descrites anteriorment i a una gran càrrega addicional. Ho podeu comprovar pel fet que el dolor augmenta durant el dia quan les estructures sobrecarreguen.
Així que no oblideu fer exercici i mantenir els músculs en forma, especialment durant embaràs. 1.) De nou, per exemple, torneu a la posició dels quatre peus i intenteu que l'esquena sigui el més llarga i recta possible.
Per tal d’enfortir els músculs de l’esquena, un braç i el contrari cama ara s’estiren rectes, es mantenen en línia amb l’esquena durant 10 segons, es baixen i es canvien de costat. Aquest exercici es pot fer unes quantes vegades, alternativament amb un lleuger moviment de balanceig al final, que va més enllà del estirament. 2.)
Per relaxar l’esquena sobrecargada, estireu-vos a l’esquena i recolzeu la cama inferior sobre una bola Pezzi, el respatller del sofà o simplement una cadira. Respira profundament i allibera tota tensió. Podeu trobar més exercicis als articles Fisioteràpia durant l’embaràs i Sòl pelvià exercicis durant embaràs.
Practiqueu inclinant la pelvis mentre rentant-se les dents, col·loqueu-vos de costat davant d'un mirall, estireu el vostre ossos pèlvics cap al melic i cap enrere, alternant suaument, igual al taulell de la cuina o mentre planxa. Practicar mantenint el tors estable, fent que l’esquena sigui llarga i les espatlles baixades de forma fluida cap a l’esquena. Quan estigueu estirat al llit al vespre, preneu-vos uns minuts per portar el cos a una rotació.estirament posició: genolls doblegats cap a un costat, braços i part superior del cos cap a l’altre.
Estirament de la part frontal del cos, enfortiment estàtic de la part posterior del cos i relaxació exercicis d’estiraments es pot practicar al vespre mentre es veuen les notícies. Especialment indicat per a exercicis isomètrics domèstics i per a exercicis relaxació són entrenament autogènic i múscul progressiu relaxació. 1.)
Lluita contra el teu mal d'esquena al vostre lloc de treball. Entreneu la vostra postura recta a l’escriptori prement els peus paral·lels fermament al terra, pressionant els avantbraços a l’escriptori i sentint que s’allarguen. Mantingueu la tensió durant 10 segons, deixeu-la anar, inclineu la pelvis cap endavant i cap enrere unes quantes vegades i reconstruïu la tensió.
2.) Dempeus més sovint i encercla els braços contra una zona tensa de coll i espatlla. Si és possible, asseu-vos en una pilota de Pezzi o fins i tot feu una mica de la feina de peu.
D’aquesta manera tota la jornada laboral serà igual de variada i el vostre cos us ho agrairà. A l'article es descriuen altres exercicis per al lloc de treball Exercicis al lloc de treball. 1.)
Si vostè té mal d'esquena a causa de la tensió, simplement deixeu-lo penjar. Des d’una posició recta, baixeu les vèrtebres de l’esquena cap endavant fins que quedi penjada, deixeu penjar els braços també, caigui tota la tensió i, a continuació, redreceu-les lentament. 2.)
Es poden realitzar estiraments per al coll i l'esquena. Escalfar els músculs una mica al principi per evitar tensions. Un altre mètode eficaç, especialment per a les lliteres d’esquena llargues, és desplegar amb un rotlle fascial o un tennis pilota en decúbit supí o contra una paret. Es poden trobar més exercicis als articles:
- Exercicis contra el dolor d'espatlla i coll
- lumbago
Tots els articles d'aquesta sèrie:
