Osteoporosi: impacte alt i baix
L’impacte no és el mateix que la intensitat. L’impacte es refereix a la força que el cos ha d’exercir per realitzar un determinat exercici i a la càrrega articular durant l’exercici. La intensitat es caracteritza pel grau de dificultat i esgotament després de l’entrenament.
Entrenament d'alt impacte: es pot utilitzar l'entrenament d'alt impacte o d'alta intensitat per obtenir més força i resistència formació. En entrenament de la força, el HIT es caracteritza per unitats d’entrenament curtes i dures amb un temps de recuperació més llarg. L'estímul de creixement per a la musculatura es defineix així per una elevada intensitat de càrrega fins a l'esgotament muscular, de manera que el rang de càrrega total és relativament petit.
L’entrenament es realitza amb un pes elevat, períodes de retenció curts i poques repeticions (per exemple, un període de retenció de 6-8 segons amb 6-10 repeticions i 2 sèries, l’última repetició es caracteritza per una caiguda del rendiment i una fallada muscular momentània, ja que la producció d’energia a través del subministrament d’oxigen ja no és suficient. (zona anaeròbica). Per determinar el límit de l’aeròbic, llindar anaeròbic individualment, diagnòstic de rendiment i el control del rendiment són necessaris a intervals regulars durant l'entrenament continu, de manera que l'estímul de l'entrenament es pot ajustar en conseqüència canviant el programa d'entrenament.
Formació d 'alt impacte a la resistència La zona es caracteritza per soques curtes i intensives més enllà del llindar aeròbic (producció d 'energia per als músculs mitjançant la conversió de hidrats de carboni mitjançant la fermentació de l’àcid làctic sense oxigen, augment del volum de les fibres musculars). El rendiment energètic és molt inferior durant entrenament anaeròbici es produeix una pèrdua de rendiment més ràpida durant períodes més llargs d’estrès. HIT a resistència l’entrenament no només augmenta la capacitat d’esprint, sinó que també millora significativament el rendiment de la resistència.
Els esports típics són jogging, intervals curts de sprint amb càrrega elevada, salt. La formació es fa al voltant del 75-80% del màxim cor taxa. Entrenament de baix impacte: entrenament suau i amb menys estrès a l ' articulacions.
Això funciona amb baixes càrregues d'entrenament, per exemple, durant una resistència lenta funcionament. L'entrenament de baix impacte es pot fer en el rang aeròbic (hidrats de carboni es converteixen en energia mitjançant oxigen), així com amb alta intensitat en el rang anaeròbic. Senderisme, Marxa nòrdica, natació i l'entrenament lleuger de cardio en un entrenador transversal es troben entre els esports típics de baix impacte, ja que un peu sempre està a terra durant l'entrenament.
Els augments de la intensitat de l’entrenament, per exemple, durant la marxa, es poden aconseguir inclinacions sobre el camí, pesos addicionals, intervals amb velocitats més altes. Impacte baix entrenament de resistència es realitza a aprox. 65-70% del màxim cor taxa.
Osteoporosi: pauta
La directriu publicada el 2008 proporciona les bases per a osteoporosi teràpia des del punt de vista fisioteràpic. Les directrius resumeixen la recerca actual i els resultats consensuats en un quadre clínic. Els resultats resumits a la guia es poden implementar directament a la pràctica i serveixen d’orientació per al moviment i la fisioteràpia.
La pauta sobre osteoporosi distingeix deliberadament entre fisioteràpia i exercici. En els programes d’exercici preventiu primari, la fisioteràpia se solapa en gran mesura amb la teràpia esportiva, mentre que en la prevenció secundària i terciària, el focus se centra principalment en la teràpia fisioteràpica individual per a pacients grans amb osteoporosi. Aquests pacients sovint ja han patit fractures i poden patir les conseqüències de la malaltia fractura (dolor, pèrdua de mobilitat, pèrdua d’independència).
Prevenció primària: Grup destinatari: persones que encara no han desenvolupat osteoporosi. El PPV s’adreça a persones sanes i preparades per evitar conductes de risc i mantenir-ne el comportament health mitjançant la prevenció amb menjar i esport saludables. El PPV s’ha d’adreçar bàsicament a una millor prevenció que curació.
Mesures en PPV: Prevenció secundària: Grup destinatari: Informat, health-pacients conscients que es troben en la primera o segona etapa de l'osteoporosi i que estan preparats per prendre les seves pròpies precaucions i aplicar regles de comportament decisives. Prevenció de la progressió (progressió) de l'osteoporosi mitjançant un tractament i una activitat dirigits a l'osteoporosi. Mesures en el SP: prevenció terciària: grup objectiu: pacients informats que mantenen l ’“ estat de la malaltia ”(2a i 3a etapa d’osteoporosi) i volen evitar l’empitjorament mitjançant un tractament i rehabilitació dirigits contra l’osteoporosi.
Evitació de complicacions i malalties secundàries, per exemple, a causa de fractures. Mesures al TP:
- Entrenament esportiu ja a principis de l’adolescència, de tota la vida
- La formació a la vellesa encara té efectes positius sobre el banc ossi
- Teràpia del moviment al grup
- Entrenament de la Força
- Profilaxi de la caiguda
- Entrenament postural, flexibilitat, entrenament de procediments quotidians
- Reducció del dolor
- Teràpia del moviment al grup
- Tractament individual fisioterapèutic per a l'enfortiment i l'estabilitat del tronc, l'entrenament postural i la mobilitat
- Tractament fisioterapèutic després de fractures, per a restriccions de dolor i moviment (precaució amb la teràpia manual, augment del risc de fractura)
- Profilaxi de caiguda amb entrenament de força dirigit
El programa d'osteoporosi "ONE" no existeix. Tot i que es pot demostrar amb certesa que l’esport té un efecte positiu sobre el desenvolupament de la massa òssia i sobre la por a caure i la incidència de caigudes, no hi ha programes d’entrenament i exercici uniformement definits per als quals es pugui demostrar l’eficàcia òptima.
Això es deu sobretot als diferents grups objectiu i a la varietat d’objectius d’entrenament. L'error més freqüent és l'entrenament subliminal, així com a la zona de força i resistència. En el millor dels casos, l’entrenament subliminal té un efecte conservador densitat òssia, fractura rendiment de risc i resistència cardiovascular.
Menys del 10% de les dones fan un entrenament prou dosificat 2-3 setmanals. Grup destinatari: dones i homes, edat mitjana aprox. 50 anys, sense fractures fins ara, entrenament mitjà condició: Equipament: manuelles de 0.5 a 2 kg, punys de pes de 0.5 a 2 kg, objectius d’entrenament d’Airpad: enfortiment de l’esquena i coll músculs en la direcció d’estirar-se (risc de desenvolupar l’esquena arrodonida a causa de fractures vertebrals en forma de falca), la músculs abdominals per estabilitzar la columna vertebral, el cama músculs per alleujar l’esquena.
En teoria de l’entrenament, el focus ja no es centra cada vegada més en valors de càrrega fixa, sinó en la sensació individual d’esforç. Si l'usuari arriba al seu límit de rendiment individual (no puc continuar!) Amb un nombre creixent de repeticions, s'afegeixen 2-3 repeticions més de l'exercici.
Els exercicis es poden realitzar amb o sense càrrega de pes. - 60 - 70% de la força màxima, la càrrega de pes pot ser acumulada pel propi pes corporal o l'equip
- Temps de retenció per exercici: aprox. 10 seg.
- 40-60 seg. trencament entre la sèrie d’exercicis
- 3-4 sèries amb 6-10 repeticions per exercici
Posició inicial: posició propensa, possiblement un coixí sota el ventre o, en cas de queixes greus a la zona de la columna lumbar, col·loqueu la part superior del cos sobre una bola Pezzi o aptitud cargol, els braços estan estirats llargament estirats al costat del cap, mancuernes o punys de pes a les mans, punys de pes als peus, cames lleugerament obertes. sòl pèlvic els músculs estan tensos, els dos braços aixecats, els omòplats estirats cap a les butxaques dels pantalons, els braços s’aixequen i baixen una mica en un ritme breu i ràpid Posició inicial: Posició prona, possiblement amb els peus al centre de la cos, amb els peus al centre del cos, amb els peus al centre del cos, un coixí sota el ventre, el braç dret / esquerre estirat i estès lleugerament, polzes apuntant cap al sostre, ambdues cames estirades i estirades lleugerament, peses o punys de pes a les mans, punys de pes als peus Exercici: diagonal, braç i cama s’eleven i baixen lleugerament des del terra cap al sostre amb un ritme breu i ràpid (moviment petit, no massa alt, en cas contrari la columna lumbar està massa tibada), canvieu de costat cada vegada Posició inicial agenollada davant aptitud cargol o un tamboret encoixinat, col·loqueu la part superior del cos sobre el cargol o tamboret fins als malucs cap penja relaxat, les mans es plegen darrere del cap. Exercici a: aixequeu la part superior del cos cap al sostre i torneu-lo a posar. Exercici b: mentre aixequeu la part superior del cos, gireu de costat cap al sostre (colzes dreta / esquerra cap al sostre ), després baixeu de nou Posició inicial: avantbraç suport, colzes per sota de l'espatlla articulacions, avantbraços recolzats al terra paral·lels als palmells de les mans, els genolls estesos, els peus alçats Exercici a: la posició superior aprox. 30 seg.
El cos s’estén paral·lel al terra, els músculs de l’abdomen i les natges estan tensos. Exercici b: aixecar-ne una alternativament cama estès des de la avantbraç suport Exercici c: des del suport de l'avantbraç, baixar i aixecar la part superior del cos entre les espatlles cap a la catifa: posició quadrúpida, genoll articulacions es troben sota les articulacions del maluc, les mans sota les articulacions de les espatlles, l'esquena estirada paral·lela al terra tensant la part inferior de l'abdomen i sòl pèlvic músculs, punys de pes a les mans i als peus Posició de l’exercici: esteneu en diagonal un braç i una cama, després ajunteu els colzes i els genolls sota el cos i esteneu-los de nou Posició inicial Posició quadrúpida, les articulacions del genoll estan per sota de les articulacions del maluc, les mans per sota de les articulacions de les espatlles , l’esquena és recta i paral·lela al terra, bandes de pes a mans i peus Rendiment de l’exercici: un braç estirat lateralment es combina inhalació i el cos superior s’obre cap al sostre, amb l’exhalació es realitza el braç sota el braç de suport, el cos superior i el cap (columna vertebral toràcica i cervical) doblegada Posició inicial Posició supina, les cames es col·loquen a prop de les natges, els braços estirats a la catifa cap al costat al costat del cos Versió de l'exercici a: Amb tensió del sòl pèlvic (estirar els músculs de l'esfínter cap a dins cap amunt) - i tensió abdominal inferior (estireu el melic cap a la columna vertebral) la columna vertebral es fa enrotllar fins que la part posterior es troba al pont de les espatlles. Després, lentament i de forma controlada, torneu a desenrotllar la part posterior. Exercici b: Al pont de les espatlles, aixequeu alternativament els peus una mica per sobre de la catifa Exercici c: Al pont de les espatlles, estireu alternativament una cama perquè les articulacions del genoll estiguin al mateix nivell Els exercicis es poden realitzar amb o sense suport de pes : En decúbit supí, les cames estan a la "posició de la taula" (les cames inferiors estan en posició elevada paral·lela a la catifa), les plantes dels peus es toquen, els genolls estan oberts, els braços es mantenen en U al costat del cap estoreta Rendiment de l'exercici els colzes romanen a terra, la columna lumbar es manté en contacte amb l'estoreta, el pes de les cames es desplaça cap a la matriu, comença amb un petit moviment, augmenta controlat Exercici: els colzes i els genolls es creuen i reunit per sobre del melic, al mateix temps la cama lliure s’estén sobre l’estora des de la posició inicial en decúbit supí, la cama esquerra s’estira cap a l’abdomen, la cama dreta s’estén sobre l’estora, la mà dreta es troba a la articulació del genoll de la cama esquerra, la mà esquerra darrere del cap i, a continuació, canvieu de costat Exercici: la mà dreta i el genoll esquerre es pressionen l’un contra l’altre, la cama esquerra prem sobre la catifa, el colze esquerre roman obert i, a continuació, canvieu de costat. el cap es pot aixecar amb la posició inicial Posició inicial: posició lateral esquerra, les cames doblegades cap enrere en angle recte, l'esquerra avantbraç descansa sobre l’estoreta, el braç dret s’estén sobre el cos. Exercici a: la pelvis es torna a aixecar i baixar. la part superior del cos es converteix en exercici c: la pelvis s’eleva, el braç dret s’estén cap al sostre, la cama dreta s’estén, després els colzes i els genolls s’uneixen per sobre de la pelvis aixecada i s’estiren de nou Posició inicial Dempeus amb les cames a cavall, les puntes dels peus apuntant lleugerament cap a fora, els braços estan al costat del cos amb els palmells de les mans cap al terra Exercici a: El genoll es dobla amb la part superior del cos inclinada i estirada cap endavant (per flexió a les articulacions del maluc), la iniciació del moviment és per moviment cap enrere de les natges, alleujant així les articulacions del genoll Exercici b: des de la posició inclinada cap endavant, realitzeu moviments curts, ràpids amunt i avall amb els braços Posició inicial: Dempeus amb les cames a cavall, les puntes dels peus p ungit lleugerament cap a fora, els braços pengen davant del cos, un pes és davant dels peus (per exemple, un pes a la part posterior del cap, un pes a les espatlles, un pes a les espatlles, un pes a les espatlles , un pes a les espatlles) (per exemple, una cistella de roba plena o una caixa d’aigua) Exercici: els genolls es doblegen sobre els dits dels peus, les natges s’empenyen cap enrere i cap avall, l’esquena estirada es mou cap endavant, i després s’eleva el pes estirant les cames i redreçant l’esquena
Tots els articles d'aquesta sèrie:
