Formació
Per tal d'aconseguir les quatre manifestacions de força anteriors entrenament de la força, cal utilitzar mètodes específics d’entrenament per a objectius específics. En primer lloc, s’ha de dir que l’actual aptitud s’ha de tenir en compte el nivell a l’hora de seleccionar els mètodes d’entrenament. No té sentit per a un principiant a entrenament de la força per treballar amb el màxim pes.
Entrenament de força pot ser molt exigent en termes de coordinació, de manera que primer s’han d’aprendre seqüències de moviment complexes.
- Càrrega: la càrrega sempre es dóna com a percentatge i sempre fa referència a la potència màxima que es pot produir. Si premeu un màxim de 100 kg quan premeu al banc, seria un entrenament amb un 50% = 50 kg.
- Repetició: nombre de repeticions en un conjunt (per exemple, 15 phr.
)
- Oracions: z. B. 3 sèries de 15 repeticions
- Pausa: temps entre frases
Mètodes d'entrenament
Distingim 6 mètodes d’entrenament diferents: 1. entrenament bàsic L’entrenament bàsic és un entrenament de força per a principiants, nens i adolescents, health i general aptitud. A més de la construcció muscular, la compensació de desequilibris musculars (causada per una tensió unilateral o mala postura) i la pèrdua de greix són importants. La càrrega és baixa a mitjana (30-40%) durant aquest entrenament.
Això significa que si aconsegueixo 50 kg una vegada amb un dispositiu, hauria d'entrenar-me amb uns 15-20 kg amb aquest mètode. El nombre de repeticions és molt elevat (> 30 fins a 100 cc). Per màquina, feu aproximadament 3 a 5 sèries amb un descans d’1 minut entre les sèries.
- Formació bàsica
- Entrenament físic per a principiants esportius
- Entrenament físic per a estudiants avançats
- Entrenament per hipertròfia (entrenament de construcció muscular)
- Formació piramidal
- Coordinació / enfortiment intramuscular
2. aptitud entrenament per a principiants esportius Aquest entrenament requereix una certa forma física. La intensitat és aproximadament del 50% de la potència màxima. El nombre de repeticions és d'aprox.
10-15 amb almenys 5 jocs per màquina. El descans entre els conjunts no ha de ser superior a 2 minuts. Quan es fa bàsic i entrenament físic per als principiants, l'objectiu principal no ha de ser la formació muscular, sinó el desenvolupament d'una bona base de força per a l'entrenament de força futur.
L’adaptació dels músculs mitjançant l’entrenament de força és, de totes maneres, molt més intensiva per als principiants que per als esportistes avançats. Comença un principiant premsa bancària amb un pes de 35 kg. Mitjançant un entrenament de força dirigit, és possible que dobli el seu pes d’entrenament fins a 70 kg en un any.
(Per a un atleta de força avançat aquest objectiu seria inassolible). Aquest fet d’una millor adaptació i millora del rendiment dels principiants no només és un motiu per començar amb l’entrenament de força, sinó que també serveix de motivació, ja que els èxits de rendiment es registren molt ràpidament. Tot i això, el cos necessita 3-4 setmanes per adaptar-se a la càrrega muscular.
Cal seguir les recomanacions i consultar sempre l’instructor per evitar lesions. Quan es prem el banc, es trenca el pit s’han d’evitar les fibres musculars. En conseqüència, l’entrenament ha de ser molt extens (entrenar tants grups musculars com sigui possible) i equilibrat (agonistes i antagonistes (= entrenar adversaris).
3. avançat entrenament físic En aquesta forma d’entrenament de força, el complex desenvolupament de la força continua jugant un paper important. La intensitat és del 70 al 85% de la potència màxima, amb 5 a 10 repeticions, fins que el múscul està completament cansat. El nombre de sèries és mínim. 3 - màx.
6 i la durada de la pausa és d'1 a 2 minuts. La major càrrega durant aquest entrenament comporta més fatiga, cosa que fa que el múscul es faci més fort durant aquest entrenament. 4. hipertròfia entrenamentEntrenament per a la construcció muscular L'objectiu de l'entrenament amb aquest mètode és construir massa muscular.
El hipertròfia el mètode forma part de entrenament de força màxim, ja que implica entrenar a intensitats molt altes. La intensitat és del 80-90%, de manera que el nombre de repeticions es redueix a un màxim de 5. A causa de la intensitat alta, el múscul també necessita més temps per recuperar-se, de manera que és necessari un descans de 2-3 minuts entre sèries.
El rang d'entrenament és d'aproximadament 5 a 6 sèries. Aquest mètode per a l’acumulació muscular específica només s’ha d’utilitzar després d’almenys sis mesos d’entrenament de força. 5è entrenament piramidal: una forma especial i sovint utilitzada d'entrenament de força és l'entrenament piramidal.
En aquest cas, no es forma el mateix nombre de repeticions i intensitat en una màquina, però augmenta la càrrega amb cada conjunt. Comença amb càrrega mitjana a lleugera (50-60%) i repetició (12-15), fins a una càrrega submaximal o màxima i només una repetició. Exemple: 1r conjunt: 15 repeticions, 2n conjunt: 12 repeticions, 3r conjunt: 7 repeticions, 4t conjunt: 4 repeticions, 5è conjunt.
1 repetició 6è Coordinació intramuscular augment de la força Aquest mètode d'entrenament ja no tracta de health i fitness de l'entrenament de força. Tampoc es tracta de construir massa, sinó de la capacitat del múscul per produir tanta força com sigui possible en el menor temps possible. Per tant, la intensitat és màxima (95-100%) i, per tant, només es fa una repetició i els descansos són de 3 a 5 minuts.
Aquest mètode s'utilitza principalment per a esports com el llançament de pes o l'esprint. Per als principiants aquest mètode no és gens adequat. Culturisme és una forma de modelatge corporal mitjançant mètodes específics d’entrenament per a la construcció muscular i un control estricte de la ingesta d’aliments.
L’objectiu principal no és augmentar la força, sinó definir la massa muscular mitjançant un entrenament intensiu i el drenatge dels músculs. No obstant això, l’acumulació muscular dirigida només s’aconsegueix mitjançant un entrenament de força dirigit. Els mètodes d 'entrenament utilitzats a culturisme només són adequats per a esportistes avançats, ja que hi ha un alt risc de patir-los health perills.
Aquí trobareu informació detallada sobre el tema dels mètodes d’entrenament amb l’expansor que es descriu en termes propis. En els darrers anys, formació d'expansió no ha estat capaç de prevaler sobre l'entrenament de força convencional amb peses, tot i que l'entrenament amb l'expansor ofereix nombrosos avantatges. A causa de l'augment continu de la resistència a la tracció, la tensió dels músculs augmenta durant el moviment. L’entrenament amb l’expansor permet fer efectius i econòmics entrenament de força a casa.
