Exercicis: coll
Enfortiment muscular: exercici per a la part superior del múscul encaputxat (M. trapezius) i el omòplat aixecador. Relaxació/estirament: Per estirar la part superior dreta del múscul de la caputxa. Més exercicis per a l’espatllacoll es pot trobar al tema "Exercicis de fisioteràpia columna cervical ”i“ exercicis de síndrome de la columna cervical ”.
- La posició inicial és el suport amb les cames separades per tot el maluc.
Els braços pengen al costat del cos. Estireu les espatlles cap a les orelles i, a continuació, baixeu els braços lentament, portant les espatlles cap enrere i ajuntant els omòplats. Després torneu a la posició inicial i repetiu.
Possibles augments amb manuelles.
- Inclineu el fitxer cap cap a l'esquerra amb una lleugera inclinació del cap i gireu cap a la dreta. Lleugerament "tirant cap avall" de l'espatlla des del articulació de l'espatlla. (Si encara estireu activament la mà cap avall, obtindreu el els nervis implicats en el estirament, no l'objectiu d'aquest exercici).
El mateix a la part esquerra: Inclineu el fitxer cap cap a la dreta amb una lleugera inclinació del cap i gireu a l'esquerra. A continuació, tireu de nou de l'espatlla cap avall. L’estirament s’ha de mantenir durant almenys 15 segons.
Exercicis: Articulació del turmell
El turmell articulació formada per la part superior i la inferior articulació del turmell. Aquests dos articulacions permeten diferents moviments i, per tant, tensen diferents músculs o grups musculars. Per tal d’aconseguir una estabilitat integral en el conjunt turmell articulació, s’hauria d’entrenar totes les direccions de moviment si és possible.
Alta turmell articulació: Aquí es produeixen els moviments d’extensió del peu (inflexió plantar) i estirament del peu (extensió dorsal). Podeu trobar informació addicional sobre aquest tema als articles “Exercicis de fisioteràpia articulació del turmell"I entrenament de vibracions.
- Flexió plantar: exercici de tovalloles: al seient, els peus tenen contacte amb el terra.
Poseu una tovallola sota el peu per ser entrenada. Empènyer la tovallola cap endavant perquè els dits dels peus s’aturin a la tovallola. Fer enrere.
Repetir
- Flexió plantar: theraband: Seure a terra (amb una estoreta / tovallola a sota) en un seient llarg. Emboliqueu el theraband al voltant de la l'avantpeu. Agafeu els dos extrems de la banda amb les mans.
Posa la banda sota tensió. Porteu ara el peu estirament. La cama roman estirat.
- Extensió dorsal, posició del taló: passejar per l’habitació en posició del taló.
- Extensió dorsal, theraband: Amb un seient llarg: fixeu la Theraband a un objecte sòlid i emboliqueu-la al voltant del vostre l'avantpeu.
La cinta s'ha de posar sota tensió Ara estireu el peu amb força.
Baixeu articulació del turmell: Aquí els moviments d’aixecament de la vora exterior del peu (pronació) i la vora interna del peu (supinació) tenir lloc.
- Supinació, Theraband: Asseu-te a terra amb un seient llarg. Emboliqueu la Theraband al voltant del l'avantpeu.
Mantingueu els dos extrems de la banda amb les mans. Posa la banda sota tensió. Ara poseu el peu en extensió i estireu la vora interna del peu.
El cama roman estirat.
- Pronació, Theraband: en un seient llarg: fixeu el Theraband a un objecte sòlid i emboliqueu-lo al voltant de l'avantpeu. La banda s’ha de sotmetre a tensió. Ara estireu el peu cap a vosaltres i estireu la vora exterior del peu cap amunt.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
