A la sisena dècada de la vida, per definició ja pertanyem als “vells joves”, però moltes persones de 50 anys no se senten gens velles. Per assegurar-nos que aquest sigui el cas durant molt de temps, ara és un bon moment per afrontar activament aquesta nova fase de la vida i les seves demandes nutricionals. L’estil de vida en aquesta fase és sovint més tranquil i no tan agitat com ara fa 20 anys. Hi ha més temps per a activitats d’oci, interessos personals i també per a un bon menjar. Tanmateix, la investigació demostra que el grup d’edat de més de 51 anys pot ser excessiu a l’hora de menjar.
L’obesitat com a factor de risc
L'informe nutricional del 2004 va tractar aquest problema i va mostrar una ingesta inusualment elevada de calories en el grup de més de 51 anys. Això també es recolza en la freqüent aparició de excés de pes a la generació de més de 50 anys. Tanmateix, l’obesitat és un factor clau de risc per al desenvolupament de
- Malalties cardiovasculars
- Diabetis (diabetis mellitus)
- Hipertensió i
- gota
Si també teniu uns quants quilos de més, ara és hora de desfer-se’n, de manera que estigueu sans i en forma a la vellesa.
Alt percentatge de greixos a la dieta.
Entre d 'altres coses, l' elevada proporció de greix a l ' dieta és responsable de l’elevada ingesta d’energia. Els homes d’aquest grup d’edat consumeixen al voltant del 35 per cent de la seva energia en forma de greixos, mentre que les dones consumeixen al voltant del 37 per cent. Prevenir obesitat i les seves conseqüències a llarg termini, la German Nutrition Society (DGE) recomana un màxim del 30 per cent de calories es consumeix en forma de greix, és a dir, el diari dieta no ha de contenir més d’uns 75 grams de greix. Aquí podeu trobar una mostra diària amb 75 grams de greix.
Menys greixos saturats
Els greixos dietètics estan formats per diferents components que tenen significats diferents per al nostre cos. A més de la quantitat de greixos que mengem cada dia, l’elecció correcta també és molt important. El consum total de greixos no només és massa elevat, sinó que també cal millorar la composició dels greixos. Saturat àcids grassos representen la proporció més gran de greixos a la Xina dieta de persones de més de 51 anys, al voltant del 15 per cent de l’energia total. Es troben principalment en greixos animals (carn, salsitxes, mantega, productes lactis), dolços rics en greixos, oli de coco i productes de forn. La proporció d’aquests greixos ha de ser el més baixa possible i no ha de superar el 10 per cent de la ingesta de calories. Una reducció de la proporció de saturats àcids grassos us ho agrairé en particular cor i circulació, perquè saturat àcids grassos augmentar sang nivells de greixos, especialment els nocius LDL colesterol, i promoure arteriosclerosi (enduriment de les artèries).
Menys colesterol
En línia amb l’elevat consum de greixos saturats àcids, El colesterol La ingesta de persones majors de 51 anys també és, de mitjana, significativament superior al valor orientatiu de 300 mil·ligrams. És cert que colesterol ingerit amb aliments com a factor independent té una influència una mica menor en el desenvolupament de malalties cardiovasculars que els greixos saturats àcids. No obstant això, aliments rics en colesterol, com ara ous, les despulles i la carn i els productes lactis rics en greixos s’han d’utilitzar amb moderació.
Més àcids grassos omega-3 de l’oli de peix
D’altra banda, els greixos poliinsaturats àcids de oli de peix vinga curt. Els anomenats àcids grassos omega-3, que es troben en particular a fred-aigua els peixos com el salmó, el verat i l'areng tenen efectes positius sobre el sistema cardiovascular. Entre altres funcions importants, contribueixen a disminuir sang els nivells de lípids i tenen un efecte positiu sobre hipertensió. Per tant, enriqueix el menú setmanal amb un o dos menjars de peix. La fibra dietètica té molts efectes positius sobre el nostre health. És important per a la funció intestinal normal i pot prevenir restrenyiment. Algunes fibres dietètiques tenen un efecte reductor del colesterol. Aquests inclouen, en particular, la fibra del segó de civada, les pomes i les baies. El que molts no saben, la fibra també ajuda a prevenir còlon càncer. Per dia, 30 grams de fibra dietètica s’ha de consumir. Molts no ho aconsegueixen. Emmagatzemeu el vostre compte diari de fibra ara, per exemple amb:
- Productes de gra sencer
- Llegums
- Patates
- Fruits secs
- Fruites i verdures
Ja no hi ha dieta, hi ha una alimentació saludable.
Si ara creieu que per desfer-se d’alguns quilos de més i prevenir activament la malaltia caldria una dieta especial, us equivoqueu. Mitjançant una dieta sana i equilibrada i una activitat física regular, podeu reduir el pes i assegurar-vos que estigueu saludables i en forma a la vellesa. I això és el que té una dieta sana i equilibrada, per exemple:
- 4-6 rodanxes de gra sencer pa o 3-5 rodanxes de pa i 50-60 g de cereal al dia.
- 150-180 g d’arròs integral o 200-250 g de pasta integral o 200-250 g de patates (cadascuna cuita) al dia.
- 5 racions de fruita i verdura al dia
- 200-250 g de llet/iogurt/ quark i 50-60 g de formatge preferentment productes baixos en greixos.
- 300-600 g de carn i embotit baixos en greixos a la setmana
- 3 ous (inclosos els ous processats en pasta, pastes, etc.) per setmana.
Segur que necessiteu examinar el menú diari i també alguns hàbits estimats. Considereu això com un repte.
Dieta a partir de 50 més al banc de proves
Menjar i beure significa benestar i gaudi de la vida. Un esmorzar ampli, una nit de convivència al restaurant italià, una celebració amb la família, un cafè klatsch amb amigues. El menjar té un paper important a tot arreu. I just en una fase de la vida, en la qual la majoria d’aquests petits plaers són possibles tant en termes de temps com econòmicament, caldria prescindir-ne? Tot el contrari! Especialment en companyia de convivència, menjar sa pot ser molt divertit. Potser trobareu persones afins al vostre cercle d’amics que també volen tractar activament el tema de l’alimentació saludable.
Gaudeix d’un esmorzar saludable
Serviu només delícies saludables en un esmorzar ampli amb la família o els amics, per exemple:
- Una amanida de fruites de colors amb maduixes, pomes, kiwi, pinya, plàtans o tot el que el taulell de fruita ofereixi
- Flocs cruixents de gra sencer sense sucre afegit amb llet i iogurt
- Rotlle integral amb pernil magre i formatge
- Bastonets de verdures (pastanagues, api, pebrot dolç, cogombre, rabo) amb mató d’herbes
- Suc de taronja acabat d’esprémer
Rotllets de farina blanca, brioixeria dolça, crema de torró de nous, ous amb cansalada i salami no tenen cabuda en aquesta taula d'esmorzar.
Redescobreix el menú
Us heu perdut mai a la secció Amanides fresques de temporada, plats vegetarians i plats de peix del menú del vostre restaurant italià preferit? Només cal buscar plats baixos en greixos i rics en nutrients. Les amanides fresques, les paelles de verdures, els plats de peix i les carns magres a la planxa, juntament amb les patates bullides, l’arròs o la pasta, són pobres calories i ric en nutrients. Pregunteu si podeu servir la salsa en un bol petit i extraeu-la. No es permeten plats de pasta amb salses de crema, plats de carn arrebossats ni plats de patata fregida aquella nit. Renuncieu a les postres i passeu a la nit.
Crea el teu propi dia de salut personal
Dia a dia, teniu moltes obligacions que us apareixen. No és estrany que estigueu de peu en nom de tota la família. Però, què passa amb les vostres pròpies preocupacions? Utilitzeu la nova etapa de la vostra vida per dedicar-vos més temps a vosaltres i a vosaltres health. Per què no començar amb un dia al mes dedicat a menjar i fer exercici saludable? Aquest dia està reservat només per a vosaltres i per a les coses que us agraden fer. A més de menjar i fer exercici saludable, això pot incloure moltes altres coses, com ara relaxació sessions, visita a la sauna i activitats culturals. Això és el que podria semblar aquest dia:
- Comenceu el dia amb un esmorzar saludable.
- Després, utilitzeu la vostra energia per a alguna cosa activa, per exemple, un passeig pel bosc, marxa nòrdica, un passeig en bicicleta o una visita al natació piscina.
- Introduïu un relaxació sessió després d’un dinar lleuger, que podria ser un plat d’amanides o una sopa de verdures, per exemple. Agafeu un llibre o simplement dormiu.
- Després d’això, hi ha temps per fer coses que sempre heu volgut fer i que no heu tingut mai temps. Visiteu una exposició d'art, sigueu astuts, visiteu un spa o qualsevol cosa que us agradi.
- Mengeu molta fruita pel mig i beveu-ne prou, com a mínim 1.5 litres de aigua, ruixadors de sucs o tisana.
- Deixeu que acabi el dia amb un deliciós menjar saludable en un ambient acollidor.
Us ha agradat? A continuació, intenteu pas a pas aportar una mica més "health”A la vostra vida quotidiana.
