Exercicis amb i sense rol
Entrenament fascista implica grans moviments, movent cadenes senceres de músculs i, per tant, vies fascials. Per enfortir-los, estirar-los i afluixar-los al màxim. Els esports típics ja coneguts que entrenen les fàscies són, per exemple, ioga or Pilates - grans moviments fluents que impliquen enfortiment i estirament.
Cat's Hump Un exercici clàssic que mou sense problemes la cadena de la fàscia davantera i posterior es diu Cat's Hump. Des de la posició dels quatre peus, l'esquena s'estira cap amunt com una gepa en canvis de flux lent i després s'estira cap avall. Per extensió, un braç i un cama es pot estirar en diagonal simultàniament i reunir-se sota el cos.
Entrenament Fascial Espatlla Per a la zona de les espatlles, poseu-vos a un pas de distància davant de la paret, deixeu-vos caure cap endavant amb el cos recte i tensat, agafeu-vos amb els braços a la paret i torneu a empènyer-vos suaument, però amb força i tensió. Feu aproximadament 10 repeticions i col·loqueu sempre els braços a diferents altures. JumpsJumps també suporta la força i la flexibilitat de la fàscia.
Els peus es mantenen separats per tot el maluc, baixen cap a l’angle recte i, a continuació, empenyeu-vos amb força. Els braços s’agafen al llarg, des del pendent lateral, s’agafen amb força des del salt d’alçada. Exercicis amb el fasci rollFoot Al final de l'entrenament, el rotllo de fàscia s’utilitza com a suport.
Comenceu per la planta dels peus mentre esteu de peu. Un rodet o una bola petita és el millor. Col·loqueu-lo sota un peu i feu rodar lentament endavant i enrere (amb el vostre pes al rotlle).
Pausa en punts tensos i, a continuació, roda lentament cap endavant i cap enrere. Vedella Per als vedells, seure al llarg seient amb les cames estirades, els braços darrere del cos i portar el fons cap amunt. El rotlle es col·loca longitudinalment sota un vedell.
Rodeu lentament cap amunt i cap avall des del Tendó d’Aquil·les fins al buit del genoll i de tornada. La pressió es pot reduir col·locant l’altre peu a terra inclinat o augmentar col·locant l’altre cama al rotlle o a la cama. Per a la part posterior del cuixa es pren la mateixa posició inicial i es fa rodar des de damunt del buit del genoll fins a sota de les natges.
Abductors El costat exterior de les cuixes és sovint força sensible, especialment per als esportistes. Col·loqueu-vos al suport lateral, a la part superior cama es col·loca davant del cos, el rotlle es col·loca just per sobre del genoll sota el part baixa de la cama. La inferior avantbraç aguanta el pes corporal mentre gira lentament cap amunt i cap avall per la part exterior del cuixa.
Per a la part davantera cuixa, introduïu el directori avantbraç suport - mirant cap al terra. El rotlle se situa per sobre dels genolls sota les dues cames. Gireu lentament fins a l'engonal i cap enrere.
Per augmentar la pressió, colpeja una cama sobre l'altra o aixeca't. Gluteus Per als músculs forts del pom, seure al seient llarg i recolzar les mans darrere del cos. El rotlle es col·loca en diagonal sota la meitat de les natges, la cama del mateix costat es situa i s'inclina cap a l'exterior.
Feu rodar petits carrils d’anada i tornada sobre els glutis. Tots els exercicis donen suport a la tensió / estabilitat de tot el cos mantenint-lo al mateix temps, mentre afluixen el teixit i la fàscia. Teixit connectiu massatges així com estirament els exercicis també tenen un efecte positiu sobre les adhesions fascials.
Per afluixar el coll, primer lloc el rotllo de fàscia under the crani os en posició supina amb les cames verticals i enrotllar el cap lentament de dreta a esquerra i de dalt a baix. Després de diverses repeticions, col·loqueu el llançament un nivell més baix al fitxer coll i repeteix els mateixos moviments. Per a locals tensions a l'espatlla-coll l'àrea, el petit rotlle o una bola torna a ser adequat (si no hi ha cap bola de fàscia disponible, a tennis En posició decúbit supí i amb les cames cap amunt, col·loqueu la pilota sota el punt tens i gireu-la / circuleu amunt i avall amb petits moviments o simplement mantingueu la punta.
La pressió augmenta quan s’aixequen les natges, de manera que el pes corporal només es troba a la pilota i als peus. La pressió es redueix si es realitza el mateix exercici de peu contra una paret en lloc d’estar estirat d’esquena. Es poden trobar més exercicis a l'article Fascial Roll and blackroll.
Per a l’entrenament de la fàscia de l’esquena, manteniu-vos estables i lleugerament més amples que els de tot el maluc. Amb les dues mans es manté un pes, com ara una petita ampolla d’aigua o, per als més experimentats, una bola de cadena. Doblega l’esquena cap avall, doblega lleugerament els genolls, gira el pes amb els braços penjats rectes a través de les cames cap enrere i, finalment, en el backswing molt amunt, les cames s’estenen de nou quan et redreses i els braços s’estiren amb el pes a les mans per sobre cap.
Repetiu aquest exercici de swing algunes vegades amb un moviment continu i fluid. Rotacional estirament les posicions són adequades per afluixar l’espiral fàscies. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames rectes i els braços estesos cap a la dreta i l'esquerra del cos.
Ara aixeca les cames en angle recte i mou els genolls alternativament cap a la dreta i l’esquerra cap al terra. Després d'unes quantes repeticions, poseu els genolls cap a un costat i estireu els braços per sobre cap cap al costat oposat. Respireu profundament cap al costat estirat.
El rotlle fascial es pot utilitzar per tractar l’extensor de l’esquena llarga. En decúbit supí, les cames cap amunt, el rotlle es col·loca longitudinalment just per sobre de les natges, la part superior del cos s’eleva amb tensió paral·lela al terra, els braços es poden posar creuats davant del pit i ara gireu lentament l’esquena amunt i avall fins al coll. Es poden trobar més exercicis a l'article Fascial Roll and blackroll.
