introducció
La creatina és una substància que es produeix de forma natural al cos i regula el subministrament d’energia als músculs. Especialment en la construcció muscular i resistència esports, creatina s'utilitza com a complementar per augmentar el rendiment i accelerar la formació muscular. Encara que creatina s'ha utilitzat en aquest context durant molts anys i no es considera un dopatge agent, sempre hi ha crítiques i la qüestió de com de sensat és realment l’ús de la creatina en diferents esports.
És útil prendre creatina?
La creatina té molts efectes positius sobre el cos humà. Aquests no es limiten al nivell muscular, on la creatina augmenta el rendiment i la força muscular, sinó que també s’estén a altres zones del cos. Prendre creatina influeix positivament en cervell rendiment, millora la concentració i augmenta la tolerància a l’estrès de les persones que estan sotmeses a un estrès psicològic i emocional particular.
Ossos i cartílag són millor subministrats amb nutrients per la creatina, cosa que fa de la creatina un complement útil per a la teràpia, especialment en el cas de fractures òssies o en el tractament de osteoporosi. Això demostra que la creatina cobreix moltes altres àrees a part dels esports i es pot considerar una dieta útil complementar. Les persones que utilitzen creatina es divideixen en persones que responen bé, que responen bé a la ingesta de creatina i en persones que no responen, en les quals la creatina no té pràcticament cap efecte. En aquest darrer cas, l’ús de creatina no té sentit lògicament. En general, la qüestió de si té sentit prendre creatina no es pot respondre en termes generals, però sempre s’ha d’aclarir individualment.
Creatina per a la construcció muscular
Entendre l’efecte de la creatina en relació amb la construcció muscular, és útil entendre primer el propi procés de construcció muscular. Tots els músculs del cos humà consten dels anomenats fibra muscular feixos, que al seu torn estan formats per fibres musculars, que al seu torn estan compostes per fibres més petites, les miofibrilles. L'entrenament regular millora el coordinació entre les diferents fibres musculars.
Amb una formació addicional, l’anomenat hipertròfia l'efecte s'activa. Això vol dir que els músculs comencen a créixer. Aquest creixement és causat per l'emmagatzematge de proteïnes a les fibres musculars.
Per entrenar el múscul, en primer lloc són necessaris els moviments del múscul. Durant el moviment, el múscul es tensa, es contrau. Es requereix energia per a aquesta contracció.
Hi ha proveïdors d’energia natural al cos. La principal energia per a la contracció muscular la subministra la molècula adenosina trifosfat (ATP). La creatina és responsable conjuntament de la formació o regeneració d’aquest ATP.
Durant la contracció muscular, l’ATP es divideix, alliberant l’energia necessària per a la contracció. En circumstàncies normals, només hi ha una certa quantitat d’ATP a les cèl·lules musculars del cos. Quan s’utilitza l’ATP, ho sentim perquè el múscul es cansa.
Sense creatina, es necessita un temps per formar-se un nou ATP. Ara els esportistes aprofiten aquesta funció quan construeixen músculs. En completar amb creatina addicional, es produeix més ATP a les cèl·lules musculars de manera que s’augmenta el rendiment i és possible un entrenament més llarg.
En prendre creatina, el nivell de creatina al múscul augmenta fins a un 20 per cent. Els efectes de la creatina en la construcció muscular són, per tant, una contracció de fibra més ràpida, o més curta relaxació temps durant una contracció, que permet una major intensitat d’exercici. A més, els temps de recuperació reduïts de les cèl·lules musculars a causa de quantitats més grans d’ATP, així com els músculs més grans a causa de la retenció d’aigua, ja que la creatina uneix l’aigua a les cèl·lules musculars, són un dels efectes positius. Si s’utilitza correctament, la creatina pot millorar l’efecte d’entrenament i donar suport positivament a la construcció muscular. Podeu trobar més informació sobre aquest tema a la creatina per a la construcció muscular
