La quarta dècada de la vida és per a molts sota el signe de la planificació familiar. Però tampoc no hauria de ser massa breu. Per tant, la preparació d’aliments saludables no és gaire temps en la trepidant vida laboral i familiar. En les parelles on els dos pares treballen a temps complet, les mares (o pares) dediquen 4 minuts al dia a posar menjar sobre la taula per a la família. Això suposa uns 55 minuts menys que les mares que no treballen. Això no vol dir que s’elimini l’estructura dels àpats familiars en famílies amb pares que treballen. Tanmateix, el patró dels àpats canvia cap a compartir un àpat calent al vespre. En canvi, les mares treballadores han de desenvolupar estratègies d’estalvi de temps per mantenir la família plena i alimentada de forma òptima de manera sana. No poques vegades, les seves preocupacions i la seva salut dieta caure pel camí.
Les petites peculiaritats del menú diari
Fins i tot en aquest grup d’edat, la gent busca massa sovint els aliments per a animals. No més de 300 a 600 g de carn i embotits baixos en greixos i 3 ous (inclosos els ous processats en pasta, pastes, etc.) haurien de ser al menú per setmana. D’altra banda, els productes vegetals, especialment els elaborats amb cereals integrals, es podrien consumir una mica més sovint. Per què no proveu si podeu arribar a la quantitat recomanada?
- 4-6 rodanxes de gra sencer pa o 3-5 rodanxes de pa i 50-60 g de flocs de cereal.
- 150-180 g d’arròs integral o 200-250 g de pasta integral o 200-250 g de patates (cadascuna cuita).
- 5 racions de fruita i verdura al dia
Llavors, com et sembla?
Àcid fòlic en la dieta diària
Aquí s'hauria de prestar una atenció especial a la ingesta de àcid fòlic. Mesurat amb les recomanacions, això és massa baix en tots els grups d’edat. L'àcid fòlic la ingesta té una importància especial per a les dones en edat fèrtil, ja que és important un subministrament adequat d’àcid fòlic per evitar danys greus durant desenvolupament infantil (per exemple, defecte del tub neural, “obert cap enrere”). Bones fonts de àcid fòlic són verdures de fulla (per exemple, espinacs, enciams), espàrrecs i germen de blat / segó. Atès que la ingesta d’aliments sol ser insuficient per satisfer la ingesta recomanada per a aquells que desitgin tenir fills, una ingesta diària addicional d’uns 0.4 mg mitjançant àcid fòlic adequat suplements es recomana.
Falta de temps versus alimentació saludable
En la vida quotidiana agitada, sovint hi ha poc temps per anar a comprar i cuina menjars. A més dels compromisos laborals i altres, la preparació dels aliments ha de ser ràpida i pràctica per sobre de tot. És llavors quan els aliments frescos i saludables de vegades han de deixar pas a un àpat ràpid. En aquestes situacions, s'aplica el "principi d'alguna cosa-és-millor-que-res". Complementar un menjar o sandvitxos ja preparats amb una amanida o pals de verdures crues. Serviu una amanida de fruita fresca o trossos de fruita com a postres després de la pizza. Condimentar el menjar preparat amb ingredients frescos:
- Poseu tomàquets frescos a la pizza uns 8 minuts abans de finalitzar cuina.
- Afegeix al fitxer Xina pa brots frescos, campana pebre tires o verdures congelades (pèsols, pastanagues).
- A l’arròs amb llet de la bossa caben pomes fresques al vapor o fruites congelades escalfades
Menjars preparats: què cal buscar?
Els àpats preparats presenten una gran varietat de composicions i nivells de processament. A l’hora d’escollir els plats, presteu atenció a alguns punts importants:
- Preferiu menjars menys processats i congelats (verdures, fruites, herbes). Generalment en contenen més vitamines que els productes en conserva.
- La part principal dels menjars preparats ha de ser verdures, fruites, pasta, arròs o patates. Fixeu-vos en la llista d’ingredients: els ingredients s’enumeren per quantitat en ordre descendent, és a dir, els aliments que formen la proporció més gran són els primers.
- Feu un cop d'ull a la informació nutricional per ració: un àpat complet ha de tenir un màxim de 600 a 800 kcal i el contingut de greixos ha de ser un màxim del 40 per cent de l'energia total.
Podeu calcular el contingut de greix amb la fórmula següent: (9.3 x greix en grams / energia en kcal) x 100 = percentatge de greix.
L’organització ho és tot
Les compres requereixen molt de temps i són especialment molestes quan se us demana temps. Per tant, confieu en un emmagatzematge intel·ligent. Aleshores també esteu ben preparats per a esdeveniments imprevistos (per exemple, hores extres sense previ avís).
- Proveu generosament d’aliments que es conservin bé. Això inclou, per exemple, patates, pasta integral, arròs integral, civada, farina integral, nous, UHT llet, margarina.
- Ompliu el congelador amb verdures / fruites congelades i grans sencers pa.
- Compreu un subministrament de fruites i verdures fresques (per exemple, nectarines, tomàquets, pebrots, cogombre) una o dues vegades per setmana. Això es conservarà al compartiment de fruites i verdures de la nevera durant diversos dies. Pomes, peres, col les verdures, les pastanagues i els porros es poden guardar en habitacions fresques i fosques fins i tot fins a diversos mesos.
- No oblideu tenir sempre molt mineral aigua i sucs de fruita a la casa.
Ben preparat està mig cuit
Amb la preparació adequada, podeu estalviar-vos molta manipulació i, per tant, un temps preciós.
- Barregeu una porció de muesli amb flocs de civada sencers, flocs sense sucre, nous, llavors de gira-sol, etc. Amb llet i una mica de fruita, es prepara ràpidament un esmorzar saludable. Els mueslis ja fets són força inadequats, ja que en tenen un alt sucre contingut i, per tant, molts calories.
- L'amaniment per amanir fins a l'amanida es pot preparar un cop per setmana en grans quantitats. A vinagre / oli pot conservar-se durant 3-4 dies a la nevera.
- Acostumeu-vos cuina el doble de la quantitat. Guardeu la resta a la nevera per l’endemà o congeleu les restes.
Proveu-vos d’un grapat de receptes de llamps saludables que quedaran sobre la taula en 30 minuts quan tingueu pressa.
