Molts atletes recreatius es prometen a partir de la ingesta de creatina un entrenament més eficaç i una formació muscular més ràpida. Tot i això, aquests efectes encara no s’han demostrat científicament amb certesa. La creatina generalment es considera ben tolerat, però efectes secundaris com diarrea or flatulències es pot produir. De manera que la ingesta no s’associa amb perills més greus, sinó només d’alta qualitat creatina sempre s’ha de comprar. En cas contrari, hi ha un risc de contaminació amb substàncies perjudicials health.
Què és la creatina?
La creatina es ven com a dietètica complementar en forma de color blanc, inodor i insípid pols. No obstant això, la creatina és originàriament un àcid produït de forma natural al cos i es troba principalment a les cèl·lules musculars. Al cos, es produeix al fetge, ronyons i pàncrees. Els blocs bàsics són els tres aminoàcids arginina, glicina i metionina.
Creatina per a la construcció muscular
Molts atletes es prometen un entrenament més eficaç i un major rendiment prenent creatina. Fins ara, però, encara no s’ha demostrat científicament un efecte que millori el rendiment. Es pot suposar que la creatina només si es combina amb un entrenament específic té un efecte positiu en el rendiment. No s’ha d’esperar grans salts de rendiment prenent creatina. No obstant això, els entrenaments curts i intensos, en particular, probablement es poden mantenir durant més temps. A més, el rendiment s’ha de mantenir més temps a un nivell alt durant càrregues intenses repetitives. Per tant, avantatge principal força esportistes com culturistes, aixecadors de peses o velocistes. Molts atletes també esperen que la ingesta de creatina provoqui un creixement muscular més ràpid. Probablement, això es deu sobretot a aigua retenció en els músculs. A causa del seu efecte, la creatina també s’utilitza per tractar determinades malalties, és el cas, per exemple, de les malalties de la musculatura, que s’acompanyen de debilitat muscular i atròfia muscular.
El dopatge amb creatina és?
Com a dietètic complementar, la creatina no és a la dopatge llista i, per tant, no està prohibit per als millors esportistes. Tanmateix, traces de esteroides anabòlics s’han detectat en alguns productes. Esteroides anabòlics es pot barrejar amb creatina, per exemple, si l'equip de farciment no s'ha netejat correctament. Per tant, és important buscar sempre alta qualitat a l’hora de comprar productes de creatina. Esteroides anabòlics són perjudicials per al nostre cos i també poden fer-ho en atletes competitius lead a un positiu dopatge prova.
Preneu creatina correctament
durant una cura de creatina, és important prendre prou líquid. Això no només ajuda a pols arrossegueu-vos al estómac, però també promou absorció a la sang i músculs. Si beveu massa poc, en canvi, la creatina pot desenvolupar el seu efecte de manera menys efectiva. Actualment, la creatina no només està disponible com a pols, però també en forma de líquids, barres o masticables tauletes. No obstant això, aquests productes solen ser menys efectius: en els líquids, per exemple, la creatina pot perdre el seu efecte amb el pas del temps, la substància de degradació creatinina es forma. I barres o masticables tauletes normalment no es prenen amb prou líquid perquè la creatina pugui desenvolupar el seu efecte complet. L’ideal seria que no es prengués creatina abans, sinó després de l’entrenament. Si el diari dosi no es pren de cop, sinó que es distribueix al llarg del dia per garantir una utilització òptima. Per cert, la creatina es pot subministrar al cos no només a través de la dieta suplements, però també a través de varietats de peixos com el salmó, l'arengada i el bacallà, a més de vedella i porc.
Dosi de creatina
Depenent del proveïdor, es recomanen dosis diferents per a cura de creatina. Al principi, hi ha una fase de càrrega que dura diversos dies, durant la qual es prenen quantitats més grans de creatina per omplir completament les botigues. Per evitar efectes secundaris, no s’han de prendre més de cinc grams durant aquesta fase. En la fase de manteniment posterior, es recomana consumir només un deu per cent de la quantitat original. Al cap de quatre setmanes, s’hauria de seguir una fase d’interrupció durant la qual no es pren cap creatina. Això és necessari perquè el subministrament artificial restringeix la producció pròpia del cos.
Efectes secundaris de la creatina
El possible efectes secundaris de la creatina incloure mal alè, inflor, diarrea, nàuseai vòmits.A més, múscul rampes i aigua es pot produir retenció muscular. Aquests símptomes es produeixen amb més freqüència durant la fase de càrrega. El aigua pot retenir lead a un augment de pes d'entre un i tres quilograms. El múscul rampes generalment es pot contrarestar bé prenent magnesi. Si experimenta un augment dels efectes secundaris com a resultat de prendre creatina, haureu de consultar un metge. Això també s'aplica si teniu problemes funció renal. Això es deu al fet que el producte desglossat de la creatina - creatinina - s’excreta pels ronyons. Fins ara, no se sap que es poden produir efectes nocius a llarg termini com a conseqüència de la presa de creatina.
Compra creatina
En comprar creatina, és important comprar un producte d’alta qualitat. En cas contrari, hi ha el risc que la pols contingui altres ingredients que puguin tenir un impacte negatiu health. Molts productes econòmics també contenen quantitats més grans del producte de desglossament ineficaç creatinina en lloc de creatina. Tot i això, no és tan fàcil distingir la creatina de qualitat i de baixa qualitat. Atès que la creatina és una dieta complementar i no un producte mèdic, no està sotmès a estrictes controls de qualitat. Per tal d’oferir creatina de manera més barata, alguns fabricants tallen les cantonades per eliminar les impureses. Però això és perillós, perquè els pols econòmics poden contenir substàncies nocives com dihidrotriazina, dicianandiamida o mercuri. Aquestes impureses no es poden detectar a simple vista, sinó només mitjançant anàlisis de laboratori. Per tant, es recomana comprar principalment productes fabricats a Alemanya.
Efecte de la creatina
Per poder moure’ns, el nostre cos necessita energia. Aquesta energia s’allibera a les cèl·lules musculars mitjançant la divisió de l’ATP (adenosina trifosfat) a ADP (difosfat d’adenosina) i àcid fosfòric. No obstant això, el subministrament d’ATP al cos s’esgota al cap de pocs segons. Per continuar alliberant energia, el cos es converteix en creatina fosfat al següent pas durant un exercici intens. Creatina fosfat es produeix a la fetge de creatina i fosfat. Als músculs, garanteix que l’ADP es pugui convertir de nou en ATP. Això proporciona a l’organisme noves reserves d’energia. Prenent creatina, el concentració de fosfat de creatina a les cèl·lules musculars es pot augmentar.
